Dietka do oceny.

Witam. Już wcześniej stworzyłem temat ale nikt za bardzo nie chciał mi pomóc, więc jeszcze raz wszystko opisze. Trenuje sporty walki 7 x w tygodniu- 2 x w pom i srode i po razie w wtorki czwartki i piątki. ogólnie po jakimś czasie zacząłem tracić na sile i na wadze więc postanowiłem poradzić sie bardziej doświadczonych kolegów polecili mi abym sobie zrobił diete kupił jakąś suplementacje. w pon i śr trening rozpoczyna sie krotko po godz. 17 a konczy kolo godz. 19 a o godz. 20 rozpoczyna sie nastepny ,który z koleji kończy się w pobliżu godz. 22 w wtorki i czwartki trening zaczyna sie o godz. 20 45 a w piątek tak jak 1 trenign w pon i śr- krótko po godz. 17. Trenuje już około 7 miesięcy ale troche zmieniłem plan treningowy z 9 trenigów na 7. Zakupiłem następujące suplementy : BCAA xplode z OLIMPA, BIAŁKO Whey Protein Complex 100% firmy OLIMPL, CARBO również z OLIMPA oraz creatine powder z activlaba. Prosze o wytłumaczenie jak spożywać suplemety w dni treningowe i nie treningowe.
przy układaniu diety korzystałem z poradnika: https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html

SNIADANIE:7:30
Płatki owsiane 100g b11.9, t7.2, w69.3, kcal 366
Mleko 3.5% 200g b6.6, t7g, w 9.6, kcal128
Rodzynki suszone 50g b1.1, t0.2, w35.5, kcal 138.5
Jogurt naturalny 200g b 8.6, t 4, w 12,4 120 kcal
Orzechy włoskie 50g b 8, t 30.1, w 9 kcal 322.5
woda do popicia 250 ml

PO ŚNIADANIU DOSTARCZAM:
BIAŁKO: 36.2 g
TŁUSZCZ: 48.6g
WĘGLE:135,8 g
KCAL:1075

ŚNIADANIE II:11: 30
Jabłko b0.4, t 0.4, w 12.1 kcal 46
Chleb żytni jasny100g b 4g, t 1.3, w 57.1 kcal 241 + masło i kawałek sera b 1g, t 5g, w 3g kcal 14
Marchewka 200g b 2, t 0.4, w 17.4 kcal54
Woda do picia 250 ml

PO II ŚNIADANIU DOSTARCZAM:
BIAŁKO: 7.4g
TŁUSZCZ:7.1g
WĘGLE:89.6
KCAL:355

OBIAD:14: 30
Kasza gryczana 200g, b 25.2g, t 6.2, w 138.6 kcal 672
Kurczak gotowany w jarzynach200g b 15.2, t 12.8, w 9.2 kcal 198
2 Banany b 2, t 0.6, w 47, kcal 190
Warzywa
Woda 250 ml
PO OBIEDZIE DOSTARCZAM:
BIAŁKO:42.4g
TŁUSZCZ:19.6
WĘGLE:194.8
KCAL:1060

Posiłek przed snem : po treningu.
Tuńczyk w wodzie100g b 21, t 1,2, w0, kcal96
Szpinak200g b 5.2, t 0.8, w 6, kcal 32
Kalafior100g b 2.4g. t0.2, w5 kcal 22
woda 250 ml
PO KOLACJI DOSTARCZAM
BIAŁKO:28.6
TŁUSZCZ:2.2g
WĘGLE:11g
KCAL:150


OGÓLNIE:
BIAŁKO: 114.6
TŁUSZCZ:75.3
WĘGLE:431.2
KCAL:2640

Wiek: 18
wzrost: 180cm
waga: 70kg

BMR:1740,34
Współczynnik aktywności 1.7
Ektomorfik
1740,34 x 1.7 = 2958.578 + 100 kcal + 400 kcal = 3458,578
Białko 2g/kg 140g
tłuszcz1.3/kg 91g
węgle: 519 g

uzupełnić braki w diecie suplementami czy dodac jeszcze jakies posiłki ??

ŚNIADANIE !!7:00
KOKTAJL(banan100g,mleko3.5% 300g, miód 150g,100g twaróg chudy)+ 20g orzechów włoskich
BANAN:
b:1
t:0.3
w:23.5
Kcal: 95
MLEKO:
b:10
t:10.5
w:14.4
Kcal:192
MIÓD:
b:0
t:0
w:119.25
Kcal:486
TWARÓG CHUDY
b:19g
t:0.50g
w:3.50g
KCAL:99
ORZECHY WŁOSKIE:
b:3.2g
t:12.06
w:3.6
Kcal:129
RAZEM: BIAŁKO 32.2, TŁUSZCZ:23.36, WĘGLE:164.5, KCAL:1001

ŚNIADANIE II:10:30
RYŻ Z JABŁKAMI200g
b:2g
t:4.2g
w:64.6g
Kcal:152
JOGURT NATURALNY 2%:
b:21.5g
t:10g
w:31g
Kcal:300

RAZEM: BIAŁKO: 23,5g, TŁUSZCZ 14.2g, WĘGLE:95.6g, KCAL:452

KOKTAJL BANANOWY :12: 35—(BANAN 300g+mleko3.5% 300ml)
RAZEM:BIAŁKO:13g, TŁUSZCZ: 11.4, WĘGLE: 85g, KCAL: 477


OBIAD 14:40
FILET Z KURCZAKA 100g:
b:21.5g
t:1.3g
w:0
KCAL:99
RYŻ BIAŁY100g
b:6.7g
t:0.7g
w:78.9g
KCAL:344
OLIWA Z OLIWEK 20 ML
b:0
t:19.92
w:0
KCAL:176.4
POMIDOR 100g
b:1g
t:0
w:3.6g
KCAL:15
RAZEM:BIAŁKO: 29.2, TŁUSZCZ:21.92, WĘGLE:82.5, KCAL:634.4

POSIŁEK PRZED SNEM: 23:00
2 JAJA GOTOWANE :
b:19.6g
t:15.2g
w:1g
KCAL:109
OLIWA Z OLIWEK
b:0
t:9
w:0
KCAL:88.2
RAZEM:BIAŁKO: 19.6g, TŁUSZCZ:24.2g,WĘGLE:1g, KCAL:197.2

OGÓLNIE: BIAŁKO:117.5, TŁUSZCZ:90.48, WĘGLE:428.6, KCAL:2761.6
W

kalorii zdecydowanie za malo, dodaj jakis posilek. zastanowil bym sie nad iloscia treningow bo organizm nie ma czasu na regeneracje. 2 post troche nieczytelny dla mnie.

chodzi mi o braki kaloryczne. Zapotrzebowanie mam na 3458.578 Kcal z diety uzyskuję 2761.6 kcal a reszte uzupełniłbym odżywkami

700 kalorii z proszku to sporo, z 150-200 gram jakiegos gainera. lepiej by Ci wyszlo jak bys zjadl normalny posilek. chociaz producenci gainerow pewnie sie uciesza jak zaczniesz kupowac ;)

ŚNIADANIE !!7:00
KOKTAJL(banan100g,mleko3.5% 300g, miód 150g,100g twaróg chudy)+ 20g orzechów włoskich
BANAN:
b:1
t:0.3
w:23.5
Kcal: 95
MLEKO:
b:10
t:10.5
w:14.4
Kcal:192
MIÓD:
b:0
t:0
w:119.25
Kcal:486
TWARÓG CHUDY
b:19g
t:0.50g
w:3.50g
KCAL:99
ORZECHY WŁOSKIE:
b:3.2g
t:12.06
w:3.6
Kcal:129
RAZEM: BIAŁKO 32.2, TŁUSZCZ:23.36, WĘGLE:164.5, KCAL:1001

ŚNIADANIE II:10:30
RYŻ Z JABŁKAMI200g
b:2g
t:4.2g
w:64.6g
Kcal:152
JOGURT NATURALNY 2%:
b:21.5g
t:10g
w:31g
Kcal:300
RODZYNKI:
b:1.1
T:0
w:35.6
Kcal:138.5

RAZEM: BIAŁKO: 21,1g, TŁUSZCZ 14.2g, WĘGLE:131.2g, KCAL:590.5

KOKTAJL BANANOWY :12: 35—(BANAN 300g+mleko3.5% 300ml+80g płatków owsianych)
RAZEM:BIAŁKO:22.6g, TŁUSZCZ: 17.16g, WĘGLE: 140.44, KCAL: 769.8


OBIAD 14:40
FILET Z KURCZAKA 100g:
b:21.5g
t:1.3g
w:0
KCAL:99
RYŻ BIAŁY100g
b:6.7g
t:0.7g
w:78.9g
KCAL:344
OLIWA Z OLIWEK 20 ML
b:0
t:19.92
w:0
KCAL:176.4
POMIDOR 100g
b:1g
t:0
w:3.6g
KCAL:15
JABŁKO
RAZEM:BIAŁKO: 29.2, TŁUSZCZ:21.92, WĘGLE:82.5, KCAL:634.4

POSIŁEK PRZED SNEM: 23:00
2 JAJA GOTOWANE :
b:19.6g
t:15.2g
w:1g
KCAL:109
OLIWA Z OLIWEK 10ml
b:0
t:9
w:0
KCAL:88.2
FIGI SUSZONE100g:
b:3.6
t:1.2
w:78
Kcal:290

RAZEM:BIAŁKO: 23.2g, TŁUSZCZ:25.4g,WĘGLE:79g, KCAL:197.2

OGÓLNIE: BIAŁKO:131.8 g, TŁUSZCZ:97.2g, WĘGLE:597.64 KCAL:3482.9

kalorycznie zdecydowanie lepiej. na przyszlosc wrzucaj diete tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
i screeny dawaj bo strasznie nieczytelne jest w tej formie co wklejsz teraz

dzieki :)