FBW dla początkującego

Witam.

Układam FBW dla kolegi, który strasznie się rwie żeby ze mną iść na siłownię. Chciałbym abyście ocenili moje wypociny, biorąc pod uwagę, że ćwiczenia izolowane są tutaj dobrane ze względu na jego poważne problemy z kręgosłupem i absolutnie zerowy staż (w ogóle wcześniej stronił od wysiłku i sportu).

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Unoszenie tułowia z opadu
Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military Press/Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą


B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
- Unoszenie tułowia z opadu
Klata:
- Rozpiętki w siadzie na maszynie
Barki:
- Wyciskanie sztangielek/Wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps:
- Pompki na poręczach
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Wiem, że ćwiczenia izolowane nie powinny mieć miejsca w FBW, ale powtarzam - kolega ma chory kręgosłup - skolioza i lordoza, także jest nieźle pogięty ;/

Przy okazji, jakby ktoś miał jakieś ćwiczenia przeciwdziałające tym wadom postawy również chętnie wysłucham i przekażę.

Pozdrawiam

Nie wiem jak to wygląda u twojego kolegi, ale ja mam kifozę i skoliozę, co mi nie przeszkadza w wykonywaniu MC z dużym ciężarem, przysiadów itp. Niech się uda do lekarza SPORTOWEGO, bo normalny to mu powie, że nawet przy zdrowym kręgosłupie nie można przysiadów robić, i niech lekarz sportowy osądzi, czy kolega może ciągi i przysiady z obciążeniem robić, a potem na podstawie tego ułożyć plan.

Co do FBW: przez pierwsze 4 tygodnie będzie spoko, potem bym zmienił mimo wszystko na sztangi i hantle

Laokos

Przy okazji, jakby ktoś miał jakieś ćwiczenia przeciwdziałające tym wadom postawy również chętnie wysłucham i przekażę.

podciąganie

To ma być na sam początek, także miesiąc, dwa max. Potem więcej wielostawowych i wolnych ciężarów.

Nie twierdzę, że ćwiczenia typu MC lub przysiady są niezdrowe dla kręgosłupa. Uważam wręcz, że są bardzo korzystne, ale wolę podrzucić mu jakieś bezpieczniejsze ćwiczonka, bo właśnie przez te wady ma bardzo osłabioną dolną część pleców i chcę żeby na początku je wzmocnił.

Rozkład serii:
Nogi:
- 2s
- 2s
Plecy
- 2s
- 2s
Klata:
- 3s
Barki:
- 2s
Triceps:
- 2s
Biceps:
- 2s

Co powiecie na taką kolejność partii??? Zastosowałem sposób od największej do najmniejszej. Może doradzilibyście inny.

I co z treningiem łydek i przedramion - odpuścić jak na razie?

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2013-03-29 13:13:16

Na duże partie max 3 serie. Zrezygnuj po jednej serii któregoś ćwiczenia na nogi i plecy.

nie musi nic rezygnowac plecy i nogi najwieksze partie moga być po 16 serii

Czyli nikt nie ma większych zastrzeżeń tak ???

jest ok