Plan treningowy FBW + Holistyczny do oceny własnej produkcji

Bardzo spodobał mi się trening holistyczny. Niestety, jest to tak ciężki trening, że raczej ciężko będzie na drugi dzień iść kopać w worek czy boksować. Do odważnych świat należy. A jakby połączyć trening holistyczny z treningiem FBW? Regresja ciężaru, zachowując liczbę serii na każdą grupę mięśniową - 12 - w całym tygodniu.


Suplementacja:
0,5l soku z buraka - ranno i wieczorem
10g jabłczanu kreatyny - przed i po treningu, w dni nietreningowe 5g rano
35g białka + 250ml mlekiem + 15g miodu - po treningu
łyżka oleju lnianego - przed snem


Ubiór: Długie spodnie i bluza, aby trzymać ciepło
Plan treningowy
Rozgrzewka: 10 minut bieżni, 5 minut rozgrzanie stawów i rozciąganie,
Dwie gigaseria zachowując minute przerwy :
20 przysiadów ~20kg
20 pompek
20 wyciskanie żołnierskie ~20kg
20 wiosłowanie w opadzie ~20kg
20 martwy ciąg ~20kg

Dodatkowo, przed każdym ćwiczeniem zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe składającą się z 15 powtórzeń.

Poniedziałek
1.Przysiad tylni 2x5, 2x10, 1x15
2.Wyciskanie sztangi leżąc :2x5, 2x10, 1x15
3.Arnoldki 1x8 2x12 1x16
4.Podciąganie 2x8, 1x12, 1x16

Środa
1.Wykroki 2x8 1x12 1x16
2.Wyciskanie sztangielek głową w górę 2x8, 1x12, 1x16
3.Wyciskanie żołnierskie , 2x5, 2x10, 1x15
4.Wiosłowanie 1x5, 1x10, 1x15


Piątek
1.Przysiad przedni 1x5, 1x10, 1x15
2.Wspięcia na palce stojąc 3x8; 2x12; 2x16
3.Pompki na poręczach 1x5, 1x10, 1x15
4.Martwy ciąg , 2x5, 2x10, 1x15

Sobota
1A. Wyciskanie Francuskie 3x8 1x12 1x16
1B.Uginanie ramion stojąc 1x8 1x12 1x16
2A. Prostowanie ręki hantlom siedząc zza głowy 1x8 1x12 1x16
2B. Młotkowe 1x8 1x12 1x16
3.Przyciąganie nóg do tułowia w zwisie 3x8 1x12 1x16
4.brzuszki 3x8 1x12 1x16
SAUNA

Po każdym treningu 10 minut rozciągania + ewentualne areoby.

Dziennie wychodzi 90minut ćwiczeń.

20 przysiadów ~20kg
20 pompek
20 wyciskanie żołnierskie ~20kg
20 wiosłowanie w opadzie ~20kg
20 martwy ciąg ~20kg

Zamiast tego "czegoś"..

Daj 5 gigant serii składających się z 5 ćwiczeń ciężar pozwalający na wykonanie 8-10 powtórzeń:
Podciąganie na drążku
Przysiad
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Wyciskanie żołnierskie

Pozdro

@alpha89

20 przysiadów ~20kg
20 pompek
20 wyciskanie żołnierskie ~20kg
20 wiosłowanie w opadzie ~20kg
20 martwy ciąg ~20kg

to jest tylko rozgrzewka

Skoro "Niestety, jest to tak ciężki trening, że raczej ciężko będzie na drugi dzień iść kopać w worek czy boksować."

To jak chcesz jeszcze tego samego dnia zrobić trening FBW?



OK sorry, zle zrozumiałem/zobaczyłem..

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-03-29 21:34:31

PS. trening holistyczny to trenowanie całego ciała, fbw również.. Czyli chcesz połączyć ciężar tj 80% CM z treningu FBW z regresją ciężaru i progresją powtórzeń z holistycznego?

Jak dla mnie coś nowego dla organizmu - bodziec, ale bez różnicy czy to będzie zwykłe FBW (5 ćwiczeń) czy holistyczny.

pozdrawiam :)

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-03-29 21:37:14

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-03-29 21:37:49