Binki
Staż: 1,5 roku
Przestałem ćwiczyć bo skupiłem się nad nauką do matury (1,5 roku przerwy). Teraz od maja zamierzam powrót do tego wszystkiego i potrzebuję pomocy specjalistów, żeby nie zacząć źle i na starcie nie zniszczyć sobie drogi do sukcesu.
Ogólnie zacząłem mając 16 lat 174cm i 58kg wagi teraz mam 19lat 175cm i 66,5kg. Nie mam tendencji do tycia, gdy przestałem ćwiczyć i jeść tak jak w czasie diety waga poszła w dół z 71kg.
W swojej drodze miałem dwie dokładniejsze diety:
-w jednej przytyłem 8kg w 1,5 miesiąca moim uzupełnieniem diety było białko wpc uns
-druga była z trec mass xxl przytyłem wtedy 5kg.
Do jedzenia przykładałem się mocno były to dwa razy wakacje kiedy z dokładnością co do godziny jadłem posiłki 5-6 razy dziennie, co prawda nie przykładałem bardzo wagi do tego czy jem też posiłki tłuste takie jak schabowe, po prostu jadłem dużo i często, gdyż nie miałem nic tłuszczu zresztą ile tłuszczu mogło być w 58kg.
Takim w miarę ważnym elementem jest to, że nie piję i nie palę. Teraz mam zamiar ograniczyć też jedzenie soli, ziemniaków, zwiększenie ilości owoców, bo oprócz bananów innych nie jadłem. Czytam o tym sporo, ale potrzebowałbym jakiś konkretny przykład do mojej osoby.
Mimo widocznej poprawy (wyglądałem dość mizernie) uważam, że coś było nie tak. Z obserwacji zauważyłem, że dosyć bardzo (oczywiście w stosunku do własnego ciała) rozbudowałem plecy i zwiększyłem obwód ud, natomiast jeśli chodzi o rękę to z 27cm zrobiło się po 1,5 roku 34cm co nie było zadowalającym wynikiem z uwagi na to, że jakoś od 8 miesięcy dalszego treningu ręka prawie, że nie drgnęła do przodu (teraz 33cm), tak samo jeśli chodzi o klatkę problem jest z jej dołem i środkiem, u góry jest lekkie mięso a w tych miejscach już nie. Może trening był nie do końca dobry, mimo że starałem się skonsultować ćwiczenia na siłowni z trenerem tam obecnym.
Na siłowni spędziłem łącznie pół roku z tego czasu a rok ćwiczyłem w domu. Pokażę jakimi planami się posługiwałem, chociaż tam czasami wprowadzałem lekkie zmiany i podmieniałem ćwiczenia. Mam sprzęt w domu, dlatego tak bardzo polegałem na ćwiczeniach domowych (ekonomiczniej było kupić ławeczkę i sztangę niż karnety na siłownie, bo nie jestem zbyt kasiasty)
Plan na siłowni:
Wtorek:
Klatka:
-płaska 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (sztanga)
-skośna w górę 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (maszyna)
-skośna w dół 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (sztanga)
-brama (wyciąg) 3 serie po 12
Biceps:
-modlitewnik 3 serie po 10 (sztanga)
-uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3 serie po 10
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc i opierając się o kolano 3 serie po 12
Czwartek:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) przed siebie 3 serie po 10 ze zwiększanym
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za siebie 3 serie po 10 ze zwiększanym
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10 ze zwiększanym
-wiosłowanie 3 serie po 10 ze zwiększanym
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 10
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3 serie po 10
-wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz stojąc 3 serie po 10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
-zwijanie sznurka z przywiazanym 2,5kg talerzykiem 3 serie
-nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale polegało na trzymaniu sztangielek w jednej płaszczyźnie na poziomie brzucha i ruszanie przedramionami raz w lewo raz w prawo 3 serie po 12
Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 ze zwiększanym
-unoszenie sztangielek bokiem w górę opierając się o skośną ławeczkę 3 serie po 10
Nogi:
-przysiady na suwnicy skośnej 3 serie po 10 ze zwiększanym
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10
-wspięcia na palce w staniu 3 serie po 12
-wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 10
kaptury:
-po 20kg talerzu na rękę i unoszenie barków 3 serie po 10
Plan domowy:
Wtorek:
Klatka:
- płaska 3 serie po 10 maksymalnie niestety tylko 60kg obciążenia (sztanga)
-skośna w górę 3 serie po 10 (sztanga)
-rozpiętki 3 serie po 12
Biceps:
-modlitewnik raz sztanga raz sztangielka w zależności na co miałem ochotę 3 serie po 10
-uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 3 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10
Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem przed siebie 3 serie po 12
-podciąganie na drążku nachwytem za siebie 3 serie po 12
-wiosłowanie 3 serie po 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
- wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz stojąc 3 serie po 12
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 20kg na sobie 4 serie w tym 4 bez obciążenia około 15 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3 serie po 10
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10
-wykroki ze sztangą na barkach 3 serie po 10
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie po 15
Kaptury:
- unoszenie barków ze sztangą w rękach 3 serie po 10
Moje prośby to:
-pomoc w tym jak po tej przerwie znów zacząć
- chciałbym najpierw znów zacząć w domu, czy ten plan jest do tego odpowiedni?(czytałem o tych ćwiczeniach ACT jedni są za inni są przeciw, czy wielkim problemem będzie zaniechanie ogólno rozwojówki i przejście już do normalnego planu)
-kiedy dodać do diety białko bo mam z olimpa
-może ktoś podpowiedzieć coś o diecie czego się jeszcze wystrzegać albo na jakie potrawy oprócz kurczaka, ryżu, makaronu, ryb i pełnoziarnistego pieczywa zwrócić uwagę? czy ważne jest to jak rozłożę kalorie czy mogę jeść tak jak wtedy po prostu dużo zdrowej żywności?
-pytanie czemu to tak dziwnie wyglądało z rośnięciem bicepsa? ponad połowa tego co zwiększyło mi obwód ręki to był triceps.
-opinie na temat planów treningowych, którymi się posługiwałem
-cenne wskazówki, aby udało mi się dojść do upragnionej sylwetki
Napisałem krótką charakterystykę swojej drogi, aby ułatwić wam odpowiedzi na moje pytania i dowiedzieć się co robiłem źle. Proszę o niekrytykowanie, a jedynie skorygowanie i naprowadzenie mnie na właściwy tok rozumowania. Wiem, że muszę nabrać masy mięśniowej, ale nie do końca wiem jak zrobić to prawidłowo, bo wydaje mi się, że źle się wtedy za to zabrałem. Czytam wiele działów ale lepiej wyjdę na tym jeśli dostanę konkretne informacje dotyczące mojej osoby.
Dodam parę zdjęć ukazujących zmiany w czasie, w którym ćwiczyłem, tam klatka jeszcze lekko skoczyła, ale nie dużo.
Przestałem ćwiczyć bo skupiłem się nad nauką do matury (1,5 roku przerwy). Teraz od maja zamierzam powrót do tego wszystkiego i potrzebuję pomocy specjalistów, żeby nie zacząć źle i na starcie nie zniszczyć sobie drogi do sukcesu.
Ogólnie zacząłem mając 16 lat 174cm i 58kg wagi teraz mam 19lat 175cm i 66,5kg. Nie mam tendencji do tycia, gdy przestałem ćwiczyć i jeść tak jak w czasie diety waga poszła w dół z 71kg.
W swojej drodze miałem dwie dokładniejsze diety:
-w jednej przytyłem 8kg w 1,5 miesiąca moim uzupełnieniem diety było białko wpc uns
-druga była z trec mass xxl przytyłem wtedy 5kg.
Do jedzenia przykładałem się mocno były to dwa razy wakacje kiedy z dokładnością co do godziny jadłem posiłki 5-6 razy dziennie, co prawda nie przykładałem bardzo wagi do tego czy jem też posiłki tłuste takie jak schabowe, po prostu jadłem dużo i często, gdyż nie miałem nic tłuszczu zresztą ile tłuszczu mogło być w 58kg.
Takim w miarę ważnym elementem jest to, że nie piję i nie palę. Teraz mam zamiar ograniczyć też jedzenie soli, ziemniaków, zwiększenie ilości owoców, bo oprócz bananów innych nie jadłem. Czytam o tym sporo, ale potrzebowałbym jakiś konkretny przykład do mojej osoby.
Mimo widocznej poprawy (wyglądałem dość mizernie) uważam, że coś było nie tak. Z obserwacji zauważyłem, że dosyć bardzo (oczywiście w stosunku do własnego ciała) rozbudowałem plecy i zwiększyłem obwód ud, natomiast jeśli chodzi o rękę to z 27cm zrobiło się po 1,5 roku 34cm co nie było zadowalającym wynikiem z uwagi na to, że jakoś od 8 miesięcy dalszego treningu ręka prawie, że nie drgnęła do przodu (teraz 33cm), tak samo jeśli chodzi o klatkę problem jest z jej dołem i środkiem, u góry jest lekkie mięso a w tych miejscach już nie. Może trening był nie do końca dobry, mimo że starałem się skonsultować ćwiczenia na siłowni z trenerem tam obecnym.
Na siłowni spędziłem łącznie pół roku z tego czasu a rok ćwiczyłem w domu. Pokażę jakimi planami się posługiwałem, chociaż tam czasami wprowadzałem lekkie zmiany i podmieniałem ćwiczenia. Mam sprzęt w domu, dlatego tak bardzo polegałem na ćwiczeniach domowych (ekonomiczniej było kupić ławeczkę i sztangę niż karnety na siłownie, bo nie jestem zbyt kasiasty)
Plan na siłowni:
Wtorek:
Klatka:
-płaska 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (sztanga)
-skośna w górę 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (maszyna)
-skośna w dół 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (sztanga)
-brama (wyciąg) 3 serie po 12
Biceps:
-modlitewnik 3 serie po 10 (sztanga)
-uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3 serie po 10
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc i opierając się o kolano 3 serie po 12
Czwartek:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) przed siebie 3 serie po 10 ze zwiększanym
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za siebie 3 serie po 10 ze zwiększanym
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10 ze zwiększanym
-wiosłowanie 3 serie po 10 ze zwiększanym
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 10
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3 serie po 10
-wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz stojąc 3 serie po 10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
-zwijanie sznurka z przywiazanym 2,5kg talerzykiem 3 serie
-nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale polegało na trzymaniu sztangielek w jednej płaszczyźnie na poziomie brzucha i ruszanie przedramionami raz w lewo raz w prawo 3 serie po 12
Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 ze zwiększanym
-unoszenie sztangielek bokiem w górę opierając się o skośną ławeczkę 3 serie po 10
Nogi:
-przysiady na suwnicy skośnej 3 serie po 10 ze zwiększanym
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10
-wspięcia na palce w staniu 3 serie po 12
-wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 10
kaptury:
-po 20kg talerzu na rękę i unoszenie barków 3 serie po 10
Plan domowy:
Wtorek:
Klatka:
- płaska 3 serie po 10 maksymalnie niestety tylko 60kg obciążenia (sztanga)
-skośna w górę 3 serie po 10 (sztanga)
-rozpiętki 3 serie po 12
Biceps:
-modlitewnik raz sztanga raz sztangielka w zależności na co miałem ochotę 3 serie po 10
-uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 3 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10
Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem przed siebie 3 serie po 12
-podciąganie na drążku nachwytem za siebie 3 serie po 12
-wiosłowanie 3 serie po 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
- wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz stojąc 3 serie po 12
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 20kg na sobie 4 serie w tym 4 bez obciążenia około 15 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3 serie po 10
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10
-wykroki ze sztangą na barkach 3 serie po 10
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie po 15
Kaptury:
- unoszenie barków ze sztangą w rękach 3 serie po 10
Moje prośby to:
-pomoc w tym jak po tej przerwie znów zacząć
- chciałbym najpierw znów zacząć w domu, czy ten plan jest do tego odpowiedni?(czytałem o tych ćwiczeniach ACT jedni są za inni są przeciw, czy wielkim problemem będzie zaniechanie ogólno rozwojówki i przejście już do normalnego planu)
-kiedy dodać do diety białko bo mam z olimpa
-może ktoś podpowiedzieć coś o diecie czego się jeszcze wystrzegać albo na jakie potrawy oprócz kurczaka, ryżu, makaronu, ryb i pełnoziarnistego pieczywa zwrócić uwagę? czy ważne jest to jak rozłożę kalorie czy mogę jeść tak jak wtedy po prostu dużo zdrowej żywności?
-pytanie czemu to tak dziwnie wyglądało z rośnięciem bicepsa? ponad połowa tego co zwiększyło mi obwód ręki to był triceps.
-opinie na temat planów treningowych, którymi się posługiwałem
-cenne wskazówki, aby udało mi się dojść do upragnionej sylwetki
Napisałem krótką charakterystykę swojej drogi, aby ułatwić wam odpowiedzi na moje pytania i dowiedzieć się co robiłem źle. Proszę o niekrytykowanie, a jedynie skorygowanie i naprowadzenie mnie na właściwy tok rozumowania. Wiem, że muszę nabrać masy mięśniowej, ale nie do końca wiem jak zrobić to prawidłowo, bo wydaje mi się, że źle się wtedy za to zabrałem. Czytam wiele działów ale lepiej wyjdę na tym jeśli dostanę konkretne informacje dotyczące mojej osoby.
Dodam parę zdjęć ukazujących zmiany w czasie, w którym ćwiczyłem, tam klatka jeszcze lekko skoczyła, ale nie dużo.
Krzysztof Piekarz
anubis84
