mileek
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 171
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 87
Obwód uda : x
Obwód łydki : x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-6x w tygodniu siłownia + HIIT, piłka nożna(hobby)
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : x
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : x
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy oraz moją dietę na redukcję, w razie potrzeby o poprawienie w nich blędów.
Plan treningowy:
dzień I: Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x12
rozpiętki ławka skośna w górę 3x12
wyciskanie w siadzie na maszynie 3x12
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
Dzień II: Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
Wyciskanie sztangielek 3x15
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
Nogi:
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
przysiad ze sztangą 3x15
wypychanie nóg na suwnicy 4x12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
wspięcia na palce w staniu 3x15
wspięcia na palce w siadzie 3x15
Dzień III : Plecy:
wiosłowanie ze sztangą 3x12
przyciąganie drążka do karku 4x12
przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12
Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4x8
prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x8
Po każdym treningu brzuch :
unoszenie nóg w podporze 25 powtórzeń
unoszenie nóg leżąc 30 powtórzeń
skłony tułowia na maszynie siedząc 30 powtórzeń
leżąc spięcia na skośne(nogi na bok ugięte w kolanach) po 30 powtórzeń na każdą stronę
3-4 takie serie po każdej serii 1,5-2 min przerwy
Na koniec każdego treningu także HIIT : 5 min truchtu potem 6-8 serii po 1 min sprintu i 1 min truchtu w jednej serii, 5 min truchtu.
Dieta:
I posiłek:
płatki owsiane 60g na mleku 2%
II posiłek:
2 kromki chleba pełnoziarnistego + szynka z indyka + warzywa
III posiłek:
100g ryżu bądź kaszy gryczanej + około 150-200g piersi z kurczaka przyprawionej ziołami + np. sałata,pomidor,ogórek polane oliwą z oliwek.
IV Posiłek (od razu po treningu):
banan + jogurt naturalny
V posiłek:
ser twarogowy chudy około 100-150g + warzywa.
Do tego planuję brać spalacz Thermo Speed Extreme + SCITEC BCAA 6400.
Chciałbym także dowiedzieć się jak długie robić przerwy pomiędzy seriami (myślę że 30 sec) oraz jak dawkować bcca aby osiągnąć najlepsze efekty w dzień treningowy i nietreningowy?
Zależy mi aby jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej(zwłaszcza z brzucha)
dodatkowo dodam ze 3 miesiące temu skończyłem a6w, mięśnie czuję aczkolwiek są ukryte pod tłuszczykiem.
Proszę o ocenę, ewentualne poprawki i wskazówki oraz o odpowiedzi na moje pytanie.
Z góry dziekuje
Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 171
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 87
Obwód uda : x
Obwód łydki : x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-6x w tygodniu siłownia + HIIT, piłka nożna(hobby)
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : x
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : x
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy oraz moją dietę na redukcję, w razie potrzeby o poprawienie w nich blędów.
Plan treningowy:
dzień I: Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x12
rozpiętki ławka skośna w górę 3x12
wyciskanie w siadzie na maszynie 3x12
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
Dzień II: Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
Wyciskanie sztangielek 3x15
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
Nogi:
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
przysiad ze sztangą 3x15
wypychanie nóg na suwnicy 4x12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
wspięcia na palce w staniu 3x15
wspięcia na palce w siadzie 3x15
Dzień III : Plecy:
wiosłowanie ze sztangą 3x12
przyciąganie drążka do karku 4x12
przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12
Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4x8
prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x8
Po każdym treningu brzuch :
unoszenie nóg w podporze 25 powtórzeń
unoszenie nóg leżąc 30 powtórzeń
skłony tułowia na maszynie siedząc 30 powtórzeń
leżąc spięcia na skośne(nogi na bok ugięte w kolanach) po 30 powtórzeń na każdą stronę
3-4 takie serie po każdej serii 1,5-2 min przerwy
Na koniec każdego treningu także HIIT : 5 min truchtu potem 6-8 serii po 1 min sprintu i 1 min truchtu w jednej serii, 5 min truchtu.
Dieta:
I posiłek:
płatki owsiane 60g na mleku 2%
II posiłek:
2 kromki chleba pełnoziarnistego + szynka z indyka + warzywa
III posiłek:
100g ryżu bądź kaszy gryczanej + około 150-200g piersi z kurczaka przyprawionej ziołami + np. sałata,pomidor,ogórek polane oliwą z oliwek.
IV Posiłek (od razu po treningu):
banan + jogurt naturalny
V posiłek:
ser twarogowy chudy około 100-150g + warzywa.
Do tego planuję brać spalacz Thermo Speed Extreme + SCITEC BCAA 6400.
Chciałbym także dowiedzieć się jak długie robić przerwy pomiędzy seriami (myślę że 30 sec) oraz jak dawkować bcca aby osiągnąć najlepsze efekty w dzień treningowy i nietreningowy?
Zależy mi aby jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej(zwłaszcza z brzucha)
dodatkowo dodam ze 3 miesiące temu skończyłem a6w, mięśnie czuję aczkolwiek są ukryte pod tłuszczykiem.
Proszę o ocenę, ewentualne poprawki i wskazówki oraz o odpowiedzi na moje pytanie.
Z góry dziekuje
Krzysztof Piekarz
kamos1602
Ekspert-SFD
pilkaPN
