Plan treningowy do weryfikacji

Poniedziałek (klata , triceps):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8/12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8/12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8/12
POMPKI NA PORĘCZACH 4x16/24

Wtorek (Barki , przedramie):
WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWĄ SIEDZĄC 4x8/12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x16/24
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x8/12
ODWODZENIE RAMION 4x8/12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x max powtórzeń
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4x max powtórzeń

Środa (Plecy , Biceps)
MARTWY CIĄG 4x8/12
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8/12
WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 4x8/12
WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGAMI NADCHWYTEM 4x8/12

SIÓDEMECZKI 4 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x8/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x8/12

Czwartek (Nogi , brzuch)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8/12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8/12

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
SKŁONY BOCZNE

PIĄTEK (AEROBY + WOREK)
SOBOTA + NIEDZIELA (WOLNE)

Witam kilka słów o mnie. Mam 16 lat, 184cm wzrostu 75 kg wagi ,staż 8 miesięcy z długimi przerwami aktualny wygląd. Teraz pytanie
,co mógłbym zmienić w swoim planie treningowym ,aby uzyskac maksymalny przyrost masy mięśniowej nie tracąc na rzeźbie i wytrzymałości ?

wywal po jednym ćwiczeniu z tricepsa i bicepsa.

Poniedziałek (klata , triceps):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8/12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8/12
POMPKI NA PORĘCZACH 4x16/24
ogolnie dalbym tylko 2 cwiczenia na trica, bo przy klacie sporo dostaje po dupie

Wtorek (Barki , przedramie):
WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWĄ SIEDZĄC 4x8/12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x16/24
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x8/12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x max powtórzeń
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4x max powtórzeń

Środa (Plecy , Biceps)
MARTWY CIĄG 4x8/12
podciaganie na drazku
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8/12
szrugsy
3 takie same cwiczenia? bezsenu totalnie.



UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x8/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x8/12

sytuacja analogiczna jak w przypadku trica, bic przy klacie dostaje ostro

Czwartek (Nogi , brzuch)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8/12
dodaj wykroki minimum jeszcze a najlepiej jeszcze z jedno cw
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8/12

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
SKŁONY BOCZNE

PIĄTEK (AEROBY + WOREK)
SOBOTA + NIEDZIELA (WOLNE)

Dziękuje za odpowiedz. Mam jeszcze pare pytań Czy zamiast zmniejszenia serii mogę zamienić triceps z bicepsem ? i czy jest jakis sposób na wyrównanie klatki i reszty ciala zeby wygladalo to estetycznie ? moze sa jakies cwiczenia na to ?

jak zamienisz to zostań przy 3 ćwiczeniach dla bica i trica, nie ma sensu go bardziej katować.

j/w zmien

ok zamieniłem biceps z tricepsem :) i poprawiłem rozpiskę. Dziękuje za wszystkie odpowiedzi.