Plan treningowy - POMOC

Witam.

Jestem nowy na tym forum. Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy który sam układałem. Mój cel jest prosty...ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć aż będzie rzeźba

Dzień 1.

Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.

Ramiona
( bicek )
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
( tricek )
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE.
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE.
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU.
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM. 3x max.

Dzień 2.

Plecy.
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ.
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”.

Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.(stojąco)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy.(siedząco)
3.Wyciskanie sztangielek.(siedząco)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.(stojąco)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.(stojąco)

Przedramie.
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE. 3/4x max.
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3/4x max.

Dzień 3.

Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.

Nogi.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH.
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU.
3.3.HACK-PRZYSIADY.(proste ręce z tyłu z przysiadami)
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE. 3x max 25KG.
6.MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH.
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU.
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGLĄ NA BARKACH.

( tricek )
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE.
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE.
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU.
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM. 3x max.

W każdy dzień treningowy dodaje brzuch.
Brzuch.
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE.5 serii po 25 powt.
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU.5 serii po 25 powt.
3.SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKAMI.5 serii po 25 powt.
4.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU.5 serii po 25 powt.
5.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO.5 serii po 25 powt

Jaja sobie robisz czy tak na serio? Plan beznadziejny- ćwiczeń by na 4 treningi wystarczyło.
Wypełnij ankietę i czytaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Jestem świeży w tych sprawach. Dzięki za link z miłą chęcią poczytam :)

Ankietę wypełniaj

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 183

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy ( amatorka )

Uprawiane inne sporty : Kickboxing, piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, sztanga/sztangielki.

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cm3 (180kaps.)

Ostatnio przerabiany plan: --


Zmieniony przez - wujek1215 w dniu 2013-03-30 12:35:06

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ?

Rzeczywiście jesteś świeży w tych sprawach. Rzeźba to redukcja tkanki tłuszczowej nie trening, a Ty nie masz czego redukować.

Dieta - brak ? To podstawa. Stosujesz kreatynę bez odpowiedniego odżywiania się, strata pieniędzy, bez sensu.

Trochę mało jak 75kg i już rzeźbić chcesz.

Ostatnio przerabiany plan? Jak trenowałeś nabierając mase, bo chyba nie rąbiąc drewno .
Dieta - to podstawa, ułóż porządną a o odżywki zostaw na później.

Świeżak sięga po FBW - gotowca, a nie konstruuje swój plan. Więcej nie znaczy lepiej. Mniej ćwiczeń, podstawowe i będziesz miał efekty.

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2013-03-30 12:41:42

Ćwiczenia brałem z tej stronki : http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp Co to odżywiania to będę układał sobie dietę:) Kretyny też już nie stosuję :)

Kolega wyżej Ci wysłał link.

Zacznij od etapu 3.

Dobra :) Dzięki wszystkim za pomoc.