Trening brzucha w FBW

Witam.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 75
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ostatnio regularnie 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu ławka, sztanga, hantle, obciążenie 130 kg
Dieta : staram się jeść 4-5 posiłków (rano owsianka, kurczak z ryżem/kaszą przed i po treningu, kolacja 200g twarogu[21g bialka])
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
* przysiad: maks 80 kg; seria 45kg
* MC: maks 130kg; seria 70kg (rdl)
* wyciskanie na ławce: maks 70kg :(; seria 40kg

Od jakiegoś czasu znowu zacząłem trening na siłowni, z czego się bardzo ciesze :)
Dwa pierwsze miesiące zrobiłem FBW 5x5 (fajnie poszła siła), teraz od 3 tygodni lecę takim FBW:
*Przysiad 3x10
*RDL 3x10
*Wyciskanie Leżąć 3x10
*Wioslo jednorącz 3x10
*Military Press 3x10
A
-Wyciskanie na biceps 10 powtórzeń
-Pompki tyłem 10 powtórzen
-Wyciskanie na biceps 10 powtórzeń
B
-Pompki tyłem 10 powtórzen
-Wyciskanie na biceps 10 powtórzeń
-Pompki tyłem 10 powtórzen

Zmieniam co tydzien (jak widać jest to super seria).
Moje pytanie dotyczy brzucha... no własnie, co tu wrzucić zeby mięsnie rosły? (oczywiscie wiem, ze musze sie pozbyć tłuszczu, dlatego wyrzuciłem po 18 węgle z diety Czytałem o spięciach, A6W o różnych formach treningu i dalej nie wiem, co jest najlepsze żeby mięsnie brzucha ROSLY (nie chodzi o to, zeby było je widać... za 2-3 miesiace, dorzuce basen do siłowni i mam nadzieje, pozbędę się tluczu).
Czekam na propozycje, oczywiscie jesli ktos może cos doradzić odnośnie treningu, to byłoby super :)
Pozdrawiam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

przeczytaj MIT 10 .


Brzuch wykonujesz zamiennie z łydkami co trening , 2 ćwiczenia coś na proste coś na skos z dodatkowym obciążeniem .