dzien 1:
---klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x 12-8
rozpiętki na płasko 4x 12-8
-biceps:
uginanie rąk ze sztangą 4x 12-8
uginanie rąk z hantlami młotkowo 4x 12-8
skośne brzucha 4x max
dzien 2:
---plecy:
wiosłowanie sztanga 4x 12-8
martwy ciąg 4x 12-8
ściąganie drążka na wyciągu 4x 12-8
kaptury 4x max
---triceps
wyciskanie sztangi wąsko 4x 12-8
francuskie leżąc 4x 12-8
wyciąg 4x 12-8
dzien 3:
---nogi
przysiady ze sztangą 4x 12-8
suwnica 4x 12-8
wykroki 4x 12-8
łydki suwnica 4x max
---barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12-8
arnoldki 4x 12-8
sztanga do brody 4x 12-8
przedramię 4x max
brzuch 4x max
w przeciągu ostatniego roku przerabiałem jeszcze plan fbw z 2 razy, lecz bardziej odpowiada mi split
Zmieniony przez - crenton w dniu 2013-03-30 14:59:54