Proszę o ułożenie kolejnego planu na masę

Witam
Chciałbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę.
Ćwiczę ok 8 miesięcy z czego 3 pierwsze miesiące trenowałem planem typowo przygotowawczym, z lekkim obciążeniem, dwa następne starałem się utrzymać "pierwszy lepszy" znaleziony plan na internecie, następne 3 miesiące ćwiczyłem już dobranym planem na swoje możliwości, 3 dni w tygodniu. Co ok 2-3 tygodnie zmieniłem sobie jedno, dwa, czasem wszystkie ćwiczenia na daną partię dla lepszego pobudzenia mięśni.

Mój plan wyglądał tak:
serie 12-10-10-8 prawie w każdym ćwiczeniu, brzuch po kazdym treningu
Poniedziałek(klata,tric)
-wyciskanie plasko, sztangielki w skosie góra, rozpietki płasko
-francuskie stojąc sztangą,francuskie sztangielką, pompki w oparciu o ławkę

Środa(plecy,biceps,przedramie)
-podciąganie nadchwytem(4xmax), martwy(4x12),wiosłowanie sztangą, szrugsy
-uginanie ramion sztangą stojąc,sztangielką w oparciu o kolano,
-przedramię sztangą o kolana

Piątek(nogi,barki)
-przysiady z sztangą na karku, wykroki, wyciskanie w siadzie, łydki z obciązeniem(3xmax)
-unoszenie sztangi z tyłu, sztangielki bokiem oraz w opadzie.

Ćwiczenia zmieniałem np: wiosłowanie sztanga na sztangielke, biceps o kolano np w siadzie lub sztangielką stojąc, w barkach np na podciąganie do brody, wyciskanie sztangielek w przód. Starałem się w każdej partii zmieniać ćwiczenia.

Z góry dziękuje za pomoc i proszę o wyrozumiałość w odpowiedziach, jeśli coś jest nie jasne postaram się szybko odpowiedzieć.

Tak wyglądał Twój plan ostatnio przerabiany ? Zbyt mało intensywny. Za mało ćwiczeń, serii.

Musisz mieć bodziec do rozwoju, natomiast Ty ciału tego nie zapewniasz tym treningiem.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ?

To jest ostatnio przerabiany plan, no ja wiem czy mało ćwiczeń, 4-3 na większą partie a na mniejszą 2-3.

Swoich rekordów nie znam na daną partię, a ciężar roboczy wyglada tak(ostatnia seria):
martwy ciąg-65
wyciskanie na plasko-54
przysiad- 55

Bardzo słabo jak na 8 miesięcy
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html zobacz Etap 4/5

wiem że rewelacji nie ma ale zaczynałem od 70 kg wagi a teraz 82, nie przykładam większej wagi do siły, skupiam się na masie. Poczytam co wstawiłeś messi. 8 miesięcy, ale dość poważnego treningu to w zasadzie 3, musiałem się troche oswoić z tym sportem i zobaczyć co i jak, ale dzieki za odpowiedz

Zmieniony przez - kamil0713 w dniu 2013-03-30 18:18:19

nie zrobisz masy nie wchodząc na duże ciężary więc "olewanie" jej jest dużym błędem.

j.w

Obwody nie urosną, jeżeli nie będziesz zwiększał ciężaru. Nie piszę tutaj o kosmicznych wynikach.

Ciężar starałem się zwiększać regularnie w miarę możliwości, o kilka kilo , lub przesunięciu serii(czyli zaczynałem od drugiej serii cięzarowej i jedną dokładałem). Nigdy nie schodziłem poniżej cięzaru który podniosłem na poprzednim treningu. Wiem że wyciskanie kilku kilowej sztangi nie zbuduje masy, ale też nie wyciskam max cięzaru w seriach bo gubię technikę, no trudno jeszcze powiedzieć o technice, ale staram się jej uczyć.

Podpowiedzcie o planie na masę coś jeszcze.

Kolega wyżej wkleił link. Etap 3.

Nie chodzi o maksy. Tylko o progres w silę.

A moglibyście podpowiedzieć coś o splicie, bo do FBW nie wiem jak dodać łydki, kaptury, przedramię, i jak z przerwami między seriami i powtórzeniami.

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Zmieniony przez - kamil0713 w dniu 2013-04-02 16:29:17