Trening dla początkującego porada

Witam

A więc chodzi mi o to jak mam ćwiczyć aby przyrost był najlepszy. A więc.
Dysponujemy prawie całą siłownią. Ławeczka na klatkę, do brzucha, gryf, atlas na nogi oraz na plecy i klatkę. Ćwiczymy na tym sprzęcie od 2 tygodni oraz jakiś miesiąc wcześniej ćwiczyłem pompki, przysiady oraz inne mięśnie tak ogólnorozwojowo w domu bez sprzętu. A teraz ćwiczymy 3 dni w tygodniu w sposób taki że konkretne mięśnie w konkretne dni, np na plecy w jeden dzień robi około 10 różnych ćwiczeń po 4serie, w każdej seri po 10 powtórzeń. Jak kończymy trening trwa około 2 godzin razem z rozgrzewką to jestem na max zmęczony. Ale wydaje mi się że jest to za dużo ćw jak na jeden dzień i na początek źle to robimy. Czytałem temat dla początkujących i doradźcie mi czy mam zacząć ćwiczyć tak:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Czy może większą różnorodność ćwiczeń. Oraz czym zastąpić martwy ciąg (bo ponoć siada przy nim kręgosłup)???

Rób te ćwiczenia 3x w tygodniu przez 2/3 tygodnie po czym dodaj ćwiczenia bezpośrednie na barki/ramiona.

Przy prawidłowej technice nic nie "siądzie".Wręcz przeciwnie-wzmocnisz mięśnie stabilizujące kręgosłup przez co będzie miał mocniejszą ochronę.