masa!

Witam planuje zmienić swój plan na mase.Mój obecny plan na mase to
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,8
- rozpiętki w bramie 3x10
2. Triceps
-wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10,10,8
-pompki na poręczach 3x10-6
3.Brzuch
-skłony tułowia 5xmax powtórzeń
ŚRODA
1. Plecy:
- podciągananie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10,8,6
- przysiady 3x10
- Martwy Ciąg 4x10,8,8,6
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x10
- uginanie sztangielek stojąc 3x10,8,8
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Piątek
1. Barki:
- wyciskania żołnierskie 3x10,8,6
-pdciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
-wyciskanie sztangielek 4x10 3x12,10,8
2.Kaptury
-szrugsy 4x16,14,12,10
3.Nogi
-przysiady 5x10
-hack przysiady 3x10,8,6
A teraz myślę aby taki plan wprowadzić
Zestaw A
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Trenujemy na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
Na zmianę.
Co myślicie o tym planie??teraz będe na cyklu nitro2 i cm3 i chce uzyskać dobre efekty na masie oczywiście z dietą
luB TEN pLAN
3 x tyg. A/B przemiennie

A

- wyciskanie na lawce 5x5
-PRZYSIAD 5X5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
kTÓRY Z TYCH PLANÓW MI RADZICIE ZASTOSOWAĆ?ZALEŻY MI NA WZROŚCIE MASY I SIŁY PRZY ODPOWIEDNIEJ DIECIE I CYKLU NA CM3 I NITRO2.dAJE SOGI ZA POMOC:).pOZDRO:)

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa,siła
Staż treningowy na siłowni: 9miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,drążek,obciążenie do 100kg,drążek
Dieta: staram się dużo jeść i zdrowo
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): -
Zażywane suplementy: mono,nitro2,cm3
Ostatnio przerabiany plan: masa 3x w tygodniu
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70kgserie,110kg serie,90kg
DAJE SOGI ZA POMOC!!!

Ja bym wybrał osobiście Spilta czyli 1.

Lecz to wymaga modyfikacji :) :

1. Plecy:
- podciągananie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10,8,6
- przysiady 3x10
- Martwy Ciąg 4x10,8,8,6

zamień przysiad na wiosło i martwy daj na sam początek i dołóż drążek

spoko a te fbw nie dałyby rade dać dobre efekty?

szczerze nigdy fbw nie ćwiczyłem więc się nie wypowiem w tej kwesti :)

ja bym pozostał przy starym treningu z drobnymi zmianami. dołożył może z 1-2 ćwiczenia na bicka też

to ok to tak zrobie:)

NA poczatku tez jechalem splitem :), ale masa nie szla wgl i sila ledow, w tamtym roku zmienilem (po wielu probach i normalnie załamce ) na FBW by traktor czyli ten 5x5 co masz ostatni, wciagu 3 miesiecy, przysiad poszedl o 30 kg w gore, mc poszedl o 40 kg w gore, podciaganie z 0 do 12, i ogolnie wszystko poszlo w gore plus 6 kg na wadze :) a staz mialem podobny do Ciebie, wiec ja radze Ci FBW, teraz po pol rocznej przerwie wrocilem i po miesiacu juz bije swoje rekordy ;)