Plan- Dobry czy do kitu?

15 Lat
167 cm
Ponad 52kg
Staż: Wczesniej (przed ułożeniem tego treningu) codziennie ćwiczyłem wszystko co sie tylko dało po 1-2 serie na jednym treningu przez jakies półtora miesiąca.
Wyposarzenie:
+ 2 sztangielki, grył prosty 182cm 8kg i gryf mocno gięty jakies 120cm 6kg.


Siemka. Wiele czytałem na temat treningów, oglądałem filmiki itp. aż w końcu postanowiłem ułożyć swój plan. Tak więc ułożyłem go 3 tygodnie temu, przez pierwszy tydzień uczyłem się prawidłowej techniki, przez drugi i trzeci ustawiałem optymalne obciążenie tak żeby ostatnią serie wykonywać tak ledwo ledwo. Oto on :

Poniedziałek: NOGI
Na ławeczce prostowanie nóg siedząc. 4 serie x 12 powtórzeń 20kg
Na ławeczne zginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie x12 powtórzeń 12,5kg
Te ćwiczenia wykonuje z dużymi trudnościami, bo w poniedziałki zawsze gram z kumplami 2 godziny w noge. We wtorek po schodach ciężko mi zejść bo nogi bolą, także chyba te 2 cwiczenia wystarczą

Wtorek: PLECY
Wiosłowanie sztangą 4x12 20kg
Martwy ciąg 4x15 27,5kg
Wiosłowanie jednorącz 4x10 na jedną strone (na zmiane 10 na jedną reke później 10 na drugą reke i tak 4 razy) 7kg

Środa: Klata
Wyciskanie na ławce poziomej 8 serii: 12, 12, 12, 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń 25kg

Czwartek: mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 2 sztangielki po 5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5x12 13,5kg sztanga
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 13,5kg

Piątek: biceps
Przy modlitewniku mam cos takiego przypominającego kierownicę, łapę to podchwytem i maksymalnie jak najdalej zginam
Na modlitewniki 4x12 15kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x6-8 2 sztangielki po 7kg
Znów modlitewnik 4 serie: 10, 8, 8, 6, 6 powtórzeń 20kg

Sobota: Klata+triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii: 10,8,8,6,6 powtórzen
Rozpiętki 3x12 2 sztangielki po 5kg
Takie coś: 5x12 7kg



2 razy w tygodniu cwicze klate, bo mam takie coś jak "kurza klatka piersiowa". To polega na tym, że mostek jest wysunięty do przodu i przypomina to taki jakby dziób statku. Chciałbym to szybko jakoś zajryć chociaż troche mięśniami i dlatego 2 razy w tygodniu.
Wiem. Lepiej by było gdybym trening rozłożył na 3 dni w tygodniu, ale niestety czas mi na to nie pozwala. Ze szkoły wracam po 17, coś zjem, przebiore się, odpoczne i zaraz robi sie 19 a jeszcze lekcje... I z tego brakuje mi czasu na te cwiczenia ale z tym planem jakoś sie wyrabiam.

I teraz mam pare pytań:
Czy to dobrze, że sugeruje się zakwasami? Np. W czwartek mam cwiczenia na barki, a w piątek nie mam zakwasów, to znaczy że mam zwiększyć ilośc serii lub obciążenie?
Co mógłbym zmienić w moim planie? Jestem otwarty wszelką na krytykę i sugestie. Powiedzcie mi tylko co mam zmienić, a nie góła krytyka :)
Jeżeli to dobrze, ze sugeruje sie zakwasami, to co zrobić gdy ich nie ma? zwiększyć ciezar, serie czy może powtórzenia?

Będe naprawde wdzięczny za porady, pomoc itp. Napewno bardzo mi sie to przyda.

Pozdrawiam! :)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Etap 2
Nie sugeruj się zakwasami

Sorry ale plan do kitu... Może Ci sie to wyda GŁUPIE (wielu z nas tak myslalo) ale wiecej nie znaczy lepiej... za dużo cwiczen, za duza intensywnosc... miesnie musza odpoczywac zeby rosly, a przy Twojej wage to oszaleja i zaczną sie kurczyć, a nie rosnąć... znajdz plan FBW i poleć nim, naprawde DOBRY trening w ktorym pracuje DUZO miesni (przez zastosowanie cwiczen wielostawowych) do tego ułóż diete i możesz być pewien, ze bedziesz rósl az się zdziwisz :) poszukaj FBW, ułóż sugerując sie tym co Ci powiedziałem i wklej go jeszcze raz :)

Okej postaram sie go niedługo wkleić.

nie wklejaj bierz gotowce- jesteś początkujący i nie masz o tym pojęcia. Dostałeś linka

A no tak nie widziałem twojego posta :P Dzięki

A jeszcze mam jedno pytanie. Jak już sie FBW troche pójdzie to trzeba wkońcu będzie kiedyś na split przejść. Taki jak teraz ułożyłem plan mógłby sie przydać za jakieś 3 miesiące?

Ten spilt jest beznadziejny w linku masz lepsze. Ale co Ci się tak śpieszy do niego? Przyjdzie na to czas...

Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-03-30 22:11:34

Powtarzam, to ze bedziesz robił WIECEJ cwiczeń i meczyl sie jak górnik, to nie znaczy ze bedziesz miał wieksze przyrosty! Sluchaj co powiedział messsi i daruj sobie split.