nanixon
Witam chciałbym zasięgnąć sie kilku rad na forum dotyczący mojej diety i treningu. Na początku zamieszczam ankiete (mam nadzieje ze właściwa)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19 lat ( ur 20 marca wiec dopiero od kilku dni)
Waga : 83 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : około 11-12 mięsięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna,siatkówka(sks y),
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia(full)
Dieta : opisze ponizej :D
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie SAW (jakaś odżywka białkowa w planach)
Ostatnio przerabiany plan: siła
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ławka płasko 110 kg, suwnica na nogi ok 200 kg( nie testowałem nigdy)
Obecnego planu treningowego nie myślałem zmieniać jedynie zmienic cieżar oraz ilość powtórzeń w serii(oraz dorzucić aeroby)
I dzień
klatka,triceps
ławka płasko (gryfem) 4 s
ławka skos dół (gryf) 4 s
skos góra na hantlach 4 s
brama 4 s
hantle za głowy na siedząco 4 s
Prostowanie ramion z hantlami tyłem w opadzie tułowia 4 s
linki 4 s
II dzień
plecy,biceps
drążek 4 s
wyciąg górny trójkąt 4 s
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 s
prostowanie odcinka lędźwiowego 4 s
hantle na modlitewniku z obrotem 4 s
gryf łamany 4 s
modlitewnik na maszynie 4 s
III dzien
barki , nogi
maszyna barki 4 s
boczne unoszenie hantli 4 s
unoszenie hantli na pionowej ławce 4 s
sztrugsy 4 s (kaptury)
prostowanie 3 s
suwnica 3-4 s
zginanie 3 s
łydki 4 s
ewentualnie IV dzień ( w zależności od możliwości)
biceps, przedramie
hantle stojąc 4 s
brama 4 s
linki 4 s
Mam nadzieję że wszystko zrozumiałe mimo nieprofesionalnego nazewnictwa :D Do każdego dnia treningowego dokładam aeroby po treningu około 30 minut.
Dieta:
Chciałbym w podstawie mieso białe oraz twaróg
Przykładowy dzień
I posiłek : płatki owsiane(ew musli) z mlekiem
II posiłek : ryż z mieskiem (kurczak , indyk) jeśli nie bd miał możliwości ( szkoła) to 2 kanapki ciemnego pieczywa z szynka i serem żółtym
III posiłek : owoc (banan, jabłko)
IV posiłek : obiad - ziemniaki, mięso, surówka
V posiłek : twaróg
Prosze o poradę czy powyższa dieta jest wystarczająca jeśli chodzi o spożyte białko / kalorie. Jeśli jest możliwość nie chciałbym kupować odżywki białkowej. Jeżeli jednak za mało czy białko SFD WPC Protein ECONO v2 będzie odpowiednie.
Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową nie mam jej bardzo dużo , jednak chciałbym wyrobić sobie suchą mieśniowa by m.in. poprawić wyniki sprawnościowe.I czy długość cyklu ok 6-8 tyg będzie odpowiednia.
Proszę o pomoc i nie odsyłanie do innych tematów. Oraz pisać jeśli czegoś brakuje. Z góry przepraszam za ewentualny brak polskich znaków.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19 lat ( ur 20 marca wiec dopiero od kilku dni)
Waga : 83 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : około 11-12 mięsięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna,siatkówka(sks y),
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia(full)
Dieta : opisze ponizej :D
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie SAW (jakaś odżywka białkowa w planach)
Ostatnio przerabiany plan: siła
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ławka płasko 110 kg, suwnica na nogi ok 200 kg( nie testowałem nigdy)
Obecnego planu treningowego nie myślałem zmieniać jedynie zmienic cieżar oraz ilość powtórzeń w serii(oraz dorzucić aeroby)
I dzień
klatka,triceps
ławka płasko (gryfem) 4 s
ławka skos dół (gryf) 4 s
skos góra na hantlach 4 s
brama 4 s
hantle za głowy na siedząco 4 s
Prostowanie ramion z hantlami tyłem w opadzie tułowia 4 s
linki 4 s
II dzień
plecy,biceps
drążek 4 s
wyciąg górny trójkąt 4 s
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 s
prostowanie odcinka lędźwiowego 4 s
hantle na modlitewniku z obrotem 4 s
gryf łamany 4 s
modlitewnik na maszynie 4 s
III dzien
barki , nogi
maszyna barki 4 s
boczne unoszenie hantli 4 s
unoszenie hantli na pionowej ławce 4 s
sztrugsy 4 s (kaptury)
prostowanie 3 s
suwnica 3-4 s
zginanie 3 s
łydki 4 s
ewentualnie IV dzień ( w zależności od możliwości)
biceps, przedramie
hantle stojąc 4 s
brama 4 s
linki 4 s
Mam nadzieję że wszystko zrozumiałe mimo nieprofesionalnego nazewnictwa :D Do każdego dnia treningowego dokładam aeroby po treningu około 30 minut.
Dieta:
Chciałbym w podstawie mieso białe oraz twaróg
Przykładowy dzień
I posiłek : płatki owsiane(ew musli) z mlekiem
II posiłek : ryż z mieskiem (kurczak , indyk) jeśli nie bd miał możliwości ( szkoła) to 2 kanapki ciemnego pieczywa z szynka i serem żółtym
III posiłek : owoc (banan, jabłko)
IV posiłek : obiad - ziemniaki, mięso, surówka
V posiłek : twaróg
Prosze o poradę czy powyższa dieta jest wystarczająca jeśli chodzi o spożyte białko / kalorie. Jeśli jest możliwość nie chciałbym kupować odżywki białkowej. Jeżeli jednak za mało czy białko SFD WPC Protein ECONO v2 będzie odpowiednie.
Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową nie mam jej bardzo dużo , jednak chciałbym wyrobić sobie suchą mieśniowa by m.in. poprawić wyniki sprawnościowe.I czy długość cyklu ok 6-8 tyg będzie odpowiednia.
Proszę o pomoc i nie odsyłanie do innych tematów. Oraz pisać jeśli czegoś brakuje. Z góry przepraszam za ewentualny brak polskich znaków.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
