Podejście do diety na poprawę sylwetki

Jest to moje pierwsze podejście do diety odkąd zacząłem biegać:

Wiek: 17
Wzrost: 176 cm
Waga: 75,4 kg
Budowa: raczej endo
Cel: ogólna poprawa sylwetki
BF %: 12,5-13 %
Aktywność w tygodniu: 5x trening lekkoatletyczny w grupie biegaczy, sobota zbiórka na Strzelcu (wyjaśnię niżej o co tu chodzi)
Stosowane suplementy: białko w celu uzupełnienia braków w diecie
Staż treningowy: 3 lata


Witam, jak już wspomniałem jest to moja pierwsza próba ułożenia diety, odkąd biegam - poprzednio też próbowałem, lecz nie potrafiłem jej utrzymać. Chciałbym ogólnie przygotować sylwetkę do wakacji, tj. dociąć fat i przede wszystkim poprawić wygląd ramion, spalić nogi i pośladki (uciążliwy tłuszcz). Nie chcę stracić siły, ponieważ i tak mi spada odkąd biegam (od ponad roku nie poprawiłem życiówki na klatę). Moje treningi wyglądają następująco (chociaż ciągle się zmieniają, razem z koncepcją trenera):
poniedziałek: siłownia (ogólnorozwój, raczej na umiarkowanych ciężarach)
wtorek: ćwiczenia ogólnorozwojowe na płotkach
środa: bieganie najczęściej interwałów, rzadziej odcinków
czwartek: w zależności to podobnie do wtorku lub bieganie
piątek: bieganie lub ćwiczenia fitnessowe
sobota: zbiórka na Strzelcu, tj. rano około 45 minut ćwiczeń, głównie ciągły bieg połączony z wspinaniem po linie, kilkoma podciągnięciami na drążku i pompkami
niedziela: wolne

Nie wiem jak podejść do tego treningu pod względem dietetycznym, dlatego postaram się wypełnić zapotrzebowanie B/T/W. Na kalkulatorze SFD wyliczyłem następujące dane:

Współczynnik BMR 1869.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3224.18
Węglowodany 55% 1773.3kcal = 443.33gram
Białko 15%% 483.63kcal = 120.91gram
Tluszcz 30% 967.25kcal = 107.47gram

Dieta w załączniku:

Nie mam pojęcia czym dopchać ten tłuszcz i węglowodany, uprzejmie proszę o pomoc i konstruktywną krytykę. Do posiłków oczywiście warzywka dorzucę oraz będę zmieniał mięso na rybę, indyka, a ryż na makaron pełnoziarnisty, lub kaszę gryczaną. Zdjęcia sylwetki postaram się wrzucić, chociaż nic nie obiecuję, poniewaz nie mam czym tego zrobić za bardzo. Wszystko będę smażył na PAM-ie.









Zmieniony przez - kulomiocik w dniu 2013-03-31 00:45:25

masz problem z dopchaniem ww i tłuszczów? między posiłkiem o 6;40 a 9;50 dorzuciłbym koktail: mleko+łyżka oliwy+trochę płatków owsianych i np pół banana do smaku. W ostatnim posiłku dołóż też trochę zdrowych tłuszczy np kup sobie tran. To tylko moja propozycja, niech ktoś jeszcze się wypowie.

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-03-31 15:56:45

Doczytałem kilka artykułów, przeanalizowałem ponownie swoją dietę i wprowadziłem kilka zmian:







Jakieś propozycje co do zmian ?

Zmieniony przez - kulomiocik w dniu 2013-04-01 21:43:11

Myślę, że między przedtreningowym a potreningowym masz za dużą przerwę.

Zdaję sobie z tego sprawę, lecz gdybym jadł na następnej przerwie, miałbym z krótki odstęp od treningu, a znowu trening kończę o godzinie 17-17:30 i w domu jestem dopiero o 18:00

Panowie, prosiłbym o jakieś sugestie, bo chciałbym to wprowadzić jak najszybciej ;)

jak przedtreningowy jesz o 12:30 a potreningowy o 18:00 to jaki długi Ty masz trening? :) Zakładam że jeżeli przed jesz o 12:30 to trening zaczynasz koło 14:00. Potreningowy jedz ok. 40min po treningu, potem za 2h zjedz tuńczyka i na noc pół kostki półtłustego twarogu.

Jestem w szkole wtedy, a trening robie o 15. Jak zjem za późno przedtreningowy to potem przez cały trening go czuć, a trening trwa około 2h.

Witaj,

Biegi to zupełnie coś innego niż, kulturystyka i dobrze że zwróciłeś na to uwagę układając swoją dietę. Każdy z twoich przedstawionych wariantów jest odpowiedni, jest białko, są węglowodany i są tłuszcze. Wszystko wygląda przyzwoicie, oczywiście same produkty nie stanowią jeszcze udanego posiłku np. przed treningowego, dlatego polecam Ci właśnie ten posiłek zrobić maksymalnie lekki, drobne i wilgotne kawałki piersi z kurczaka plus dobrze gryź by nie czuć posiłku w brzuchu przed biegiem Chyba wiesz jak to utrudnia trening ?

Powodzenia.