Witam!
Ja od siebie radzilbym Ci zrobic FBW na podstawie treningow A i B - robisz go 3 razy w tygodniu -> A, B, A (1 tydz.), B, A, B (2 tydz.).
Ponizej ogolny schemat treningu (w nawiasie cwiczenia ktore ja bym dal):
Trening A:
nogi (uda) - 2 cwiczenia, razem 5 serii (prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu)
plecy - 2 cwiczenia, razem 5 serii (martwy ciag, wioslo sztangielka)
klatka - 1 cwiczenie, 3 serie (wyciskanie hantli - skos dodatni)
barki - 1 cwiczenie, 3 serie (
podciaganie sztangi do brody)
triceps - 1 cwiczenie, 2 serie (wyciskanie francuskie sztangi)
biceps - 1 cwiczenie, 2 serie (uginanie ramion ze sztanga lamana)
przedramiona - 1 cwiczenie, 2 serie (uginanie nadgarstkow nachwytem)
brzuch - 2 cwiczenia, razem 6 serii (1 cw. - skosne, 1 cw. - proste)
Trening B:
nogi (uda) - 2 cwiczenia, razem 5 serii (przysiady ze sztanga na plecach, uginanie nog w lezeniu)
plecy - 2 cwiczenia, razem 4 serie (podciaganie sie na drazku szeroko, wioslo sztanga nachwytem)
klatka - 2 cwiczenia, razem 5 serii (sztanga plasko, rozpietki plaska/skos [jak wolisz])
barki - 1 cwiczenie, 2 serie (wyciskanie sztangi sprzed glowy)
triceps - 1 cwiczenie, 2 serie (pompki w podporze tylem)
biceps - 1 cwiczenie, 2 serie (uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka stojac/w oparciu o kolano siedzac)
kaptury - 1 cwiczenie, 2 serie (sztrugsy z zatrzymaniem na 2s sztangi/hantli w gorze)
lydki - 1 cwiczenie, 3 serie (na przemian - na siedzaco i stojaco wspiecia na palce)
W 2 dni wolne od treningow porzadne aeroby/HIIT.
Oczywiscie zaznaczam ze to tylko i wylacznie moja opinia, mozesz robic swoj trening ktory zaopiniowal Ci Robeus, od siebie polecam jednak powyzszy :)
Napisz jeszcze co i jak z micha - pisz prawde bez obaw
pozdrawiam
maciek-gda