Plan - ocena, sugestie

Witam, trenuję na siłowni od jakiś 18 miesięcy, ale od 3 miesięcy zacząłem od podstaw czyli od diety ( masowej ) i trening push & pull ( efekt + 4 kg na wadze). Chciałbym teraz jakoś inaczej zaatakować swój trening bo wcześniej p&p trenowałem 3 razy w tygodniu, teraz chciałbym trenować w takim zestawieni

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangielką 3 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) Wyprosty ze sztangą na karku 2 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlem chwyt młotkowy 3 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
2) prostowanie ręki w opraciu o ławkę 2 serie
2) pompki w podporze tyłem 3 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie

Oczywiście po każdym treningu brzuch
spięcia leżąc 2 serie
nożyce 2 serie
skłony boczne ze sztangielką 2 serie

Moim priorytetem jest klata czy mogę trenować klatę 2 x w tygodniu ?(Jeśli tak to w tedy zmodyfikuję trochę plan i rozłożę go na 4 dni ) Wydaję mi się że nie powinienem w ten sposób przetrenować klaty (i czy jest to wskazane dla treningu na masę aby trenować klatę 2 x w tygodniu) ale wolę zapytać bardziej doświadczonych. A i czy zaproponowałem dobrą ilość serii do ćwiczeń ? Domyśle ilość powtórzeń 12 - 8. Proszę o ocenę, mile widziane jakieś sugestie i wskazówki :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Staż treningowy na siłowni: 18 miesięcy ( od 3 zacząłem od solidnych podstaw czyli diety) \


Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 10 x 40 kg, MC - 10 x 43 kg, wyciskanie 10 x 44 kg

to żart , to z czego startowałeś z 10 kg czy 5 kg bo nie rozumiem .

A więc, tak jak wspomniałem zacząłem trenować 18 miesięcy temu ale jak teraz patrzę z perspektywy czasu to był to zmarnowany czas, brak diety, treningi układane wg własnego uznania, nie zwracałem zbytnio uwagi na poprawnej od strony technicznej wykonywanie ćwiczeń, minimalny przyrost masy i siły. Tak na prawdę w ciągu tych 3 porządnych miesięcy zrobiłem 3 x większe postępy niż wcześniej. Zacząłem od studiowania artykułów na waszym forum, zmieniłem podejście do treningu, zwracam uwagę na technikę ćwiczeń. No i dochodzi jeszcze fakt że po prostu jestem słaby, w porównaniu do innych moich rówieśników mam mniej siły, wytrzymałości etc. Niektórzy zaczynając "zabawę" z siłownią potrafią wyciskać po 80 kg ja niestety nie mam takich predyspozycji i zaczynałem z o wiele mniejszą ilością krążków na sztandze. Dlatego postanowiłem to poprawić i dlatego utworzyłem temat i poprosiłem o rady i ocene treningu.

Zmieniony przez - michalmazur3 w dniu 2013-04-01 12:07:00

Zmieniony przez - michalmazur3 w dniu 2013-04-01 12:10:31

podstawy !! , jedzenie , trening i spanie .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

wróć za 4-6 tygodni i wtedy można myśleć o czym sensownym .