Plan do oceny. Cel: większe obwody.

Witam.
Cwicze na powaznie od 2 lat z krótkimi przerwami. Waże 77 kg przy wzroscie 185.
dieta : brak.( jem duzo i w miare zdrowo ) suplementacja: będzie
kreatynka ;)
Chciałbym przybrac troszke na masie i zwiększyć oczywiście obwody dlatego zamieszczam tutaj moj trening i chciałbym poznać opinie od bardziej doświadczonych. Dni treningowe sa u mnie w zaleznosci od czasu niestety czasem cwicze 2 dni pod rzad, a tak to co 2 dzien.
Mam równiez worek bokserki i ochote wprowadzic tez cwiczenia na nim w celu poprawienia kondycji, lecz nie wiem w jakie dni najlepiej i czy w ogole nie mam zbyt intensywnego treningu. Brzuch trenuje co drugi dzien po max 10 serii w zamiennych cwiczeniach .

powtorzenia zaleznie od cwiczenia ale przewaznie 8 8 6 6
Dzień I
klatka + biceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi uchwyt wąski [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w góre [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

uginanie ze sztangą łamaną [4 serie]
naprzemianstronne uginanie ramion w siedzeniu [4 serie]
uginanie ramion w podporze [4 serie]

dzień II
plecy + triceps

podciąganie na drążku/sciąganie drążka [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
Wiosłowanie jednorącz [4 serie]

wyciskanie francuskie sztanga/sztangielka [4 serie] / lezac lub siedząc zamienne

prostowanie na wyciagu [4 serie]
uginanie rak jednorącz zza głowe siedząc [4 serie]

Dzień III

uda + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]/wykroki 4s
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

dzień IV
Łydki + przedramiona

Wspięcia na palce obunóż ze sztangą [4 serie]
Wspięcia na palce jedno nóź [4 serie]
Przedramię. 4 serie UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4 serie- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie.


Zmieniony przez - wojta9s998 w dniu 2013-03-31 16:05:21

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Plan nie jest zły, ale nic Ci nie da taki plan jeżeli nie trzymasz diety. I nie musi byc to regorystyczna dieta. Po prostu jedz wiecej, bo na 100% jesz za malo, duzo za malo mając taką wage. Choćbyś nie wiem jak trenował przy takim jedzeniu jakie masz nic nie zdziałasz

Przeładowany. Jaki jest sens robić łydki i przedramiona na oddzielnym treningu ?

może ma duzo czasu wolnego lub po prostu lubi sie skupic dokladnie na tych partiach. To wcale nie jest taki glupi pomysl. Wiekszosc ludzi zapomina o przedramionach a to wazna grupa trenowanie jej intensywnie to dobry pomysł, byle tylko po treningu przedramion dac ze 2 dni przerwy zanim sie klatke trenuje. I robić je malutkim ciezarem, po 50-100 powtórzeń bo duzy ciezar obciaza nadgarstki

Przedramiona pracują przy każdym ćwiczeniu więc wg mnie nie ma sensu ich w ogóle trenować. Plan za bardzo skupia się na detalach. 4 ćwiczenia na klatkę i 3 na nogi? Nogi są o wiele większą partią niż klatka!. Brak Martwego ciągu 2x wiosło ( po co dublować ćwiczenia ? )

Brak ciężkiego ćwiczenia na triceps typu pompki na poręczach, wycisk wąski.

Co do treningu przedramion moge ci polecic uginanie ramion tak jak na biceps z tym ze sztange trzymasz nachwytem a nie podchwytem. Maly ciezar i duzo potworzen to bardzo dobre cwiczenie na przedramiona. A z nogami fakt mało troche cwiczeń, ale co kto lubi ja tam wcale nóg nie trenuje

aa no i dodaj na kaptury szrugsy

dobra dzieki za porady. tam pisales ze nie czaisz z wyciskaniem na barki, bo tam pomylilem robie 2 s sprzed klatki i 2 s zza karku. martwy ciag tez dodalem juz do treningu. Co myslisz o intensywnosci cwiczen?