Didododo- zwiększenie masy

Witam, nazywam się Mateusz. Tydzień temu wróciłem do ćwiczeń na siłowni (pół roku przerwy), mój wcześniejszy staż to 3 miesiące. Zależy mi na nabraniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły.

Wiek:18 lat
Wzrost:166 cm
Waga:59 kg

Wymiary:
Obwód przedramienia:27 cm
Obwód ramienia:27 cm (prosta ręka)
Obwód łydki:37 cm
Obwód uda: 52 cm
Obwód bioder: 81 cm
Obwód wokół pępka:75 cm
Obwód klatki:90 cm
Obwód wokół barków:109 cm

Obecnie ćwiczę następującym planem treningowym: (stały ciężar we wszystkich seriach)
Przysiady 3s
Wiosłowanie w opadzie 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Military press 2s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
(przed przerwą ćwiczyłem tym samym planem)

Dieta:

tu podałem przykładowy dzień z diety, nie uwzględniłem w nim warzyw, które spożywam do większości posiłków. Brakuje trzeciego posiłku, ponieważ jest to obiad na szkolnej stołówce i nie jest zależne ode mnie co tam podają (myślałem żeby do tego posiłku dołożyć jakiegoś gainera/ białko, co o tym sądzicie ?)Oczywiście każdy dzień diety nie wygląda tak samo, zmieniam produkty.

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Pozdrawiam i proszę o ewentualne sugestie, poprawki.

Niedowaga co widać po wadze i wymiarach.
musisz sie wziac za ostre żarcie, bez specjalnego liczenia + ostry trening. FBW, 2 zestawy na poczatek.

I koniecznie więcej tłuszczu, przynajmniej 60-80 gram ma być, bo będą problemy z hormonami.

Moja dzisiejsza dieta wyglądała tak:(z pominięciem surówek i sałatek które jadłem do prawie wszystkich posiłków)

(plus 6. posiłek galareta wieprzowa, zjem o 22 z racji braku twarogu)
Tłuszczy jest w tej diecie zawsze trochę więcej, najczęściej jem smażonego kurczaka, a i w innych daniach dochodzi trochę tłuszczy przy przygotowaniu, czy może dodać do śniadania łyżkę oliwy z oliwek ?

Co do dzisiejszego treningu;(do każdego ćwiczenia 1 seria rozgrzewkowa na pustej sztandze, przed ćwiczeniami 5 minut biegania na bieżni i rozgrzewka ogólna)
1. Przysiady 3s po 40 kg 12 powtórzeń
2.wiosłowanie 3s po [20kg obciążenia+krótki gryf olimpijski, nie mam pojęcia ile on waży] 12 powtórzeń
3.wyciskanie w skosie ujemnym (płaska była zajęta, więc wyjątkowo ćwiczyłem na skośnej) 3s po 32,5 kg 12 powtórzeń
4.military press 3s po 20 kg 10 powtórzeń
5.podciąganie 12;6;5

@adzik123: dlaczego uważasz, że 2 zestawy będą lepsze ? czy mógłbyś zaproponować coś konkretnego ?

PS. Na dniach wrzucę moje aktualne zdjęcia

A czy 37 gram to jest 80?

Dodać.

I unikać smażenia

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-04-01 21:04:43

Jutro postaram się dostarczyć ich odpowiednią ilość, ogólnie tłuszcze najtrudniej mi policzyć, w rzeczywistości jest ich trochę więcej, ale pewnie i tak za mało. Dzięki za pomoc.

Wystąpiły pewne problemy, jestem chory i do poniedziałku nie będę chodził na siłownie, dietę trzymam z tym, że ograniczyłem węgle i zwiększyłem podaż tłuszczy.

To ten czas wykorzystaj na znalezienie dobrego planu treningowego

Dzisiaj pierwszy trening po przerwie, ogólnie miałem dużo siły, wykonałem maksymalną z założeń liczbę powtórzeń (12) z ciężarami w prawie wszystkich ćwiczeniach, więc na kolejnym treningu dołożę do każdego z nich 2.5 kg

@Adzik123: czy możesz wytłumaczyć, dlaczego plan który mam teraz jest nieodpowiedni ? Nie chodzi o to, że chcę upierać się przy tym planie, jednak zanim go zmienię chciałbym zrozumieć dlaczego mam to zrobić.
Ps. Dietę trzymam, dołożyłem wiele tłuszczy (oliwa z oliwek), a smażonego kurczaka w wielu posiłkach zastąpiłem gotowanym na parze.

bo 2 zestawy są bardziej optymalne