m0rdeczka
Witam, jestem Patryk i postanowiłem w końcu podzielić się moim planem, a raczej zaczerpnąć waszych opinii na jego temat.
Żelastwem bawię się od dziecka (rodzinna siłownia), jednak od gimnazjum przypiąłem do tego większą wagę, a jeszcze większą od roku. W każdym razie mam do dyspozycji całą siłownię, a jedyne co mnie ogranicza to czas i chęci :)
Dotychczas chodzę 3 razy w tygodniu robiąc tradycyjnie treningi po 2 partię dziennie, odpowiednio :
- klatka, triceps,
- biceps, plecy,
- barki, nogi ( ostatnio nogi, barki ),
Jednak ostatnio wpadłem na pomysł, żeby poszerzyć siłownię o 1 dzień. Wymagało to by ode mnie pewnych wyrzeczeń, bo od razu z siłowni musiałbym lecieć na angielski, lub iść na nią po szkole. Nie ważne.
W czym rzecz, to trening na 4 dni wyglądał by następująco :
Wt - klatka, triceps
Śr - biceps, plecy
Czw - barki, nogi
Pt - klatka triceps
Wt - biceps plecy
Śr - barki nogi
Pt - klatka triceps
I tak w kółko, z każdym tygodniem się wszystko przesuwa, bo przecieżmam 3 plany treningowe, a 4 dni.
Klatka możę wyglądać dziwnie, ale dobierałem ćwiczenia tak, by nie nękać barku, który nie pozwala mi na pompowanie sztangi, czy robienia rozpiętek, czasem wyciskania.
A teraz jak wygląda trening, przechodzę do konkretnego partu, wszystko 4 serie, 10 powtórzeń :
Dzień 1
Klatka
- cable cross-over, krzyżowanie na bramie w dół,
- krzyżowanie na bramie do przodu (ala rozpiętki w staniu) / ewentualnie (zależnie od barku) wyciskanie sztangielek na skośnej,
- krzyżowanie kabli w górę ( jeszcze nie próbowałem, okaże się we wtorek co z tego będzie :) ),
-rozciąganie hantlem za głowę leżąc,
Triceps
- prostowanie liny na wyciągu w staniu, do tego robię prostowanie hantla, z przerwą po obydwu ćwiczeniach,
- wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu, do tego dipsy na drążkach, tak jak poprzednio,
- i na koniec prostowanie pałki na wyciągu stojąc.
Dzień 2
Biceps
- sztangielki siedząć, skrętne zaczynając od chwytu młota na dole (10 na rękę),
- wyciskanie hantla pojedynczo od kolana (10/ea),
- wyciskanie sztangi łamanej na szerokości bioder, czasem na dobicie złapię sobie na wąsko.
Plecy
- przyciąganie trójkąta do klatki siedząc, na wprost,
- przyciąganie drążka do karku siedząc,
- podnoszenie hantla, wiosłowanie jednorącz(?)
- czasem w przerwie skocze na wiosłowanie na maszynie.
Dzień 3
Barki
- wzniosy hantli bokiem stojąc,
- wyciskanie hantili w górę siedząc prosto,
- wzniosy hantli przodem, nadchwyt,
- wzniosy hantli w opadzie, kaczucha + kaptury (ala superserie),
Nogi (uda)
- wyciskanie na maszynie w staniu (przysiady),
- uginanie nóg na maszynie stojąc,
- prostowanie nóg na maszynie siedząc.
*Przerwy staram odliczać się 40 sekundowe.
*W każdy dzień treningowy robię jeszcze brzuchy :
- wznosy nóg w wiszeniu,
- skłony na ławce pochyłej, głową w dół.
Żelastwem bawię się od dziecka (rodzinna siłownia), jednak od gimnazjum przypiąłem do tego większą wagę, a jeszcze większą od roku. W każdym razie mam do dyspozycji całą siłownię, a jedyne co mnie ogranicza to czas i chęci :)
Dotychczas chodzę 3 razy w tygodniu robiąc tradycyjnie treningi po 2 partię dziennie, odpowiednio :
- klatka, triceps,
- biceps, plecy,
- barki, nogi ( ostatnio nogi, barki ),
Jednak ostatnio wpadłem na pomysł, żeby poszerzyć siłownię o 1 dzień. Wymagało to by ode mnie pewnych wyrzeczeń, bo od razu z siłowni musiałbym lecieć na angielski, lub iść na nią po szkole. Nie ważne.
W czym rzecz, to trening na 4 dni wyglądał by następująco :
Wt - klatka, triceps
Śr - biceps, plecy
Czw - barki, nogi
Pt - klatka triceps
Wt - biceps plecy
Śr - barki nogi
Pt - klatka triceps
I tak w kółko, z każdym tygodniem się wszystko przesuwa, bo przecieżmam 3 plany treningowe, a 4 dni.
Klatka możę wyglądać dziwnie, ale dobierałem ćwiczenia tak, by nie nękać barku, który nie pozwala mi na pompowanie sztangi, czy robienia rozpiętek, czasem wyciskania.
A teraz jak wygląda trening, przechodzę do konkretnego partu, wszystko 4 serie, 10 powtórzeń :
Dzień 1
Klatka
- cable cross-over, krzyżowanie na bramie w dół,
- krzyżowanie na bramie do przodu (ala rozpiętki w staniu) / ewentualnie (zależnie od barku) wyciskanie sztangielek na skośnej,
- krzyżowanie kabli w górę ( jeszcze nie próbowałem, okaże się we wtorek co z tego będzie :) ),
-rozciąganie hantlem za głowę leżąc,
Triceps
- prostowanie liny na wyciągu w staniu, do tego robię prostowanie hantla, z przerwą po obydwu ćwiczeniach,
- wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu, do tego dipsy na drążkach, tak jak poprzednio,
- i na koniec prostowanie pałki na wyciągu stojąc.
Dzień 2
Biceps
- sztangielki siedząć, skrętne zaczynając od chwytu młota na dole (10 na rękę),
- wyciskanie hantla pojedynczo od kolana (10/ea),
- wyciskanie sztangi łamanej na szerokości bioder, czasem na dobicie złapię sobie na wąsko.
Plecy
- przyciąganie trójkąta do klatki siedząc, na wprost,
- przyciąganie drążka do karku siedząc,
- podnoszenie hantla, wiosłowanie jednorącz(?)
- czasem w przerwie skocze na wiosłowanie na maszynie.
Dzień 3
Barki
- wzniosy hantli bokiem stojąc,
- wyciskanie hantili w górę siedząc prosto,
- wzniosy hantli przodem, nadchwyt,
- wzniosy hantli w opadzie, kaczucha + kaptury (ala superserie),
Nogi (uda)
- wyciskanie na maszynie w staniu (przysiady),
- uginanie nóg na maszynie stojąc,
- prostowanie nóg na maszynie siedząc.
*Przerwy staram odliczać się 40 sekundowe.
*W każdy dzień treningowy robię jeszcze brzuchy :
- wznosy nóg w wiszeniu,
- skłony na ławce pochyłej, głową w dół.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
apokalipsa
