Prosba o ocene fbw na mase

Witam,
robie bledy na silowni już od sierpnia, zrobiłem tyle błedow ze szok, i pewnie nadal je robie. Przechodziłem juz splita 3,4,5 dniowego, cross-fit, jakies 5x5 ale efektow mało... Teraz zaczynam powoli kumać, głównie podpatrując dzienniki treningowe, projekty jak i przeczytałem wszystkie artykuly podwieszone i ze spisu tresci. pomyslalem o takim fbw opartym na podstawach, ale jednak 3 rózne warianty, bo chciałbym progresowac siłowo w przysiadach i MC ze względu na wyskok:
Wtorek:
Przysiady ciężkie 5x5, progresja
RDL 4x6
Wiosłowanie półsztangą 4x8-10
Hantle płasko z suspinacja 4x10-8
Military press 3x10-8
Superseria tric+bic na wyciągu 2x10-8
Brzuch dół
Czwartek
Wykroki w tył 4x6 w wersji dynamicznej na wyskok
Pompki na poręczach ciężko rampa6/albo8?
Hante/sztanga skos górny 4x8-10
Podiąganie na drążku w wersji objętościowej, zaczne od 30 nachwyt podchwyt na zmiane
Face pull 3x8-10
Hantle w opadzie 3x8-10
A1.California press 2x8-10
A2.Młotki stojąć 2x8-10
Brzuch środek
Sobota
Podskoki ze sztanga 30% maxa 4x6
MC 5x5 progresja
Wiosłowanie ciężkie rampa6?8?
Ćwiczenie na klatke ale nie wiem jakie? Może jakies na dolne partie?
Push press 3x8-10
Francuz sztangielka stojąc3x8-10
Sztanga stojąc3x8-10
Brzuch góra+boki
Co o tym sądzicie? Starałem sie objętosciowo nie przesadzic, ale dostarczyc odpowiednio duzo bodzcow w ciagu calego tygodnia

Podstawowymi ćwiczeniami dostarczasz wystarczająco bodźców dla calego ciała. Z FBW się nie kombinuje, ewentualnie dwa plany A i B, ale nie robić każdego dnia inny akton mięśni. To tak jakbyś robił splita i część najważniejszego mięśnia nie byłaby zaangażowana do przyszlego tygodnia. Siłe zrobisz stosująć odpowiednią diete i dobry trening, zwłaszcza, zeby dobrze zacząć.

po prostu twoj plan wygląda jak ameryka po przejsciu alei tornad, czyli drzewa w wodzie, woda w domach, domy na samochodach.. ( wszystko wymieszane )

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2013-03-31 18:28:31

no ale podstawe oparłem o złozone, w sumie moze troche przekombinowałem, moze powinienem 2 zestawy zrobic...

Ustal sobie 5-7 ćwiczeń najbardziej masogennych, ćwicz 1 planem, 15-10-5. Pierwszy dzień 15pow dla każdego ćw, drugi 10 i ostatni dzien to już bodziec typowo siłowy. Po 8 tyg zamień tylko ćwiczenia na inne i dalej kontynuuj progres

o własnie myslalem nad 15-10-5. ale to te same cwiczenia przez caly tydzien tak? np przysiady,mc,wioslo,porecze,military/pp i do tego jakas superseria na łapy? tylko myslalem ze przy tym to nie bedzie progresu, bo po całym tygodniu to nie te same rezerwy mocy...

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-03-31 18:58:53

będzie maxymalny progres, bo bazujesz na innych zakresach pow i Twój uklad nerwowy adaptuje się o wiele wszechstronniej. Żadnych superserii, same podstawowe ćwiczenia bez kombinatorstwa.

ok. a co do łap to jakie zestawy polecasz? francuz sztanga, czy moze california press? i do tego na bica lepiej sztanga czy hantle? i jeszcze jaka ilosc serii? 3 wystarcza? i jeszcze pytanie do brzucha, bo tu jest sporo sprzecznych artykułów, lepiej robic raz a porzadnie czy po kazdym zaatakowac inna partie?

2x w tyg brzuch ciężko, wystarczy
na bicepsy oprzyj się póki co na sztandze, to samo tricepsy. Proste ruchy, bez kombinowania a dobrze na tym wyjdziesz

ok dzieki, a powiedz mi jeszcze ile serii robić? chciałem to zrobić wg. art Wodyna ale jestem chyba za malo zaawansowany ciężarowo jeszcze... czy jak wyjde z załozenia 4 na duze 3 na male to bedzie ok? dzieki z gory za info

rampą