Plan do oceny cel: większe obwody.

Witam.

Ćwiczę na poważnie od 2 lat z krótkimi przerwami. moja waga 78 kg przy wzroście 185.

dieta : brak.( jem dużo i w miarę zdrowo ) suplementacja: będzie
kreatynka ;)

Chciałbym przybrać troszkę na masie i zwiększyć oczywiście obwody dlatego zamieszczam tutaj mój trening i chciałbym poznać opinie od bardziej doświadczonych. Dni treningowe są u mnie w zależności od czasu niestety czasem ćwiczę 2 dni pod rzad, a tak to co 2 dzień.
Mam również worek bokserki i ochotę wprowadzić tez ćwiczenia na nim w celu poprawienia kondycji, lecz nie wiem w jakie dni najlepiej i czy w ogóle nie mam zbyt intensywnego treningu. Brzuch trenuje co drugi dzień po max 10 serii w zamiennych ćwiczeniach .

powtórzenia zależnie od ćwiczenia ale przeważnie 8 8 6 6
Dzień I
klatka + biceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi uchwyt wąski [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w góre [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

uginanie ze sztangą łamaną [4 serie]
naprzemianstronne uginanie ramion w siedzeniu [4 serie]
uginanie ramion w podporze [4 serie]

dzień II
plecy + triceps

podciąganie na drążku/sciąganie drążka [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
Wiosłowanie jednorącz [4 serie]

wyciskanie francuskie sztanga/sztangielka [4 serie] / lezac lub siedząc zamienne

prostowanie na wyciagu [4 serie]
uginanie rak jednorącz zza głowe siedząc [4 serie]

Dzień III

uda + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]/wykroki 4s
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

dzień IV
Łydki + przedramiona

Wspięcia na palce obunóż ze sztangą [4 serie]
Wspięcia na palce jedno nóź [4 serie]
Przedramię. 4 serie UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4 serie- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie.

dzień II - a gdzie martwy ciąg?

Ostatnio przerabiany plan?
Ile trwała twoja ostatnia przerwa ?

Już widze braki i lekki nadmiar w tym planie.

jeden dzien ostatnia przerwa;) staram sie cwiczyc pon sroda piatek niedziela.

ta niedziele to moglbys odpuscic :) rosniesz podczas odpoczynku
Worek odpusc, bo kazdy wysilek dodatkowy nie sprzyja masowaniu
No i glowny problem to dieta, bez ktorej efektow nie bedzie i kreatyna Ci nie pomoze bez niej :)

ciezko odpuscic skoro mam tyle partii ;))

zreszta chcialem posluchac bardziej doswiadczonych a nie osob z 10 miesiecznym stazem. kreatyna zawsze daje rade mimo braku surowego przestrzegania diety..wystarczy dobrze sie odzywac.. a co do worka to jestem zdania, ze stracone kalorie mozna nadrobic a przynajmniej wytrzymalosc wzrosnie i kondycja.

Zmieniony przez - wojta9s998 w dniu 2013-04-03 19:29:25

Podaj wyniki siłowe.Mogą być ciężary którymi operujesz w seriach.

wyciskanie na klate ok 70 x 6 w ostanich w seriach - nie tak dawno nie moglem cwiczyc klatki wiec dlatego tak odstaje.

uginanie ramion na biceps sztanga lamaną w ostatniej serii 50 kg x 6
wyciag gorny triceps 33 kg x 8
przysiad 70 kg x 8

To nie sa podstawowe cwiczenia, podstawowe to MC, WL i przysiad
Podaj jeszcze MC jaki masz?

mc 80 kg x 8