Ocena diety na mase oraz treningu

Waga: 70kg
Wzrost: 186cm
Wiek: 17
Cel: Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2582kcal
Propocje: 30% białko, 20% tłuszcze, 50% węglowodany
Zapotrzebowanie: 413gWW, 124gB, 37gT.
Suplementacja: Gainer, Białko serwatkowe

Pobudka: 6:00

Posiłek 1: Śniadanie - 8:15

- Gainer [Megabol Gainer737 3kg] [21 gB, 41,3gWW, 0,5gT = 253,7kcal]

Posiłek 2: Szkoła I - 11:00

- Placki anaboliczne [43gWW 27,5gB, 15gT = 415kcal]
- Banan

Posiłek 3: Szkoła II - 13:50

- Shake proteinowy [tutaj będę rozważał jeszcze jaki kupić]
- Musli na sucho 100g [67gWW, 6,5gB 12gT = 401kcal]
- Banan

Posiłek 4: Dom I 16:30

- Pierś z kurczaka 100g [21gB, 0gWW, 0gT = 84kcal]
- Ryż biały [76gWW, 7gB, 0gT = 304kcal]
- Kalorie w posiłu: [304kcal + 84kcal = 388kcal]


Trening 17:00 - 18:00


Posiłek 5: Dom II 18:30

- Placki anaboliczne [43gWW 27,5gB, 15gT = 415kcal]
- Banan

Posiłek 6: Dom III 21:00

- Jajecznica z 3 jaj [24gB, 0gWW, 18gT = 258kcal ]
- chleb pełnoziarnisty żytni [8gB, 81gWW, 2gT = 343kcal]
Kalorie w posiłku: [343kcal + 258kcal = 601kcal]


Sen: 23:00 - 24:00






Trening

Poniedziałek: KLATKA * BARKI * TRICEPS

KLATKA:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej 30%
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

BARKI

- unoszenie sztangielek na boki
- wyciskanie sztangielek siedząc
- przyciąganie gryfu łamanego do brody

TRICEPS:

- prostowanie ramion ze sztangielką za głową
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu



Środa: PLECY * BICEPS

PLECY:

- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- martwy ciąg
- wznosy barków "szrugsy"

BICEPS:

- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
- unoszenie przedramion ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt młotkowy]



Piątek: Nogi * Brzuch

NOGI:

- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangielkami

BRZUCH:

Mógłby ktoś coś zaproponować?

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Z racji tego, że nie mogłem edytować wypowiedzi wrzucam ponownie.


Zdjęcie sylwetki (mile widziane): BRAK
Wiek : 17
Waga : 70kg
Wzrost : 186cm
Staż treningowy: Pod koniec 2012 roku zakupiłem gryf i coś tam zacząłem machać bez zastanowienia, w styczniu dokupiłem hantel lecz ćwiczenia bez głowy. Aktualnie posiadam gryf łamany, dwa małe gryfiki, obciążenie ok 30kg oraz ławkę regulowaną.
Obwód pasa: 85
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Rower, przynajmniej 5 razy w tygodniu po 15km
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Zespół jelita drażliwego, nie jadam ryb, serka wiejskiego, tuńczyka [odruchy wymiotne]
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna monohydrat Activlab
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: 100zł max miesięcznie na suplementy.
Cel/problem/opis:




Trening

Poniedziałek: KLATKA * BARKI * TRICEPS

KLATKA:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej 30%
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

BARKI

- unoszenie sztangielek na boki
- wyciskanie sztangielek siedząc
- przyciąganie gryfu łamanego do brody

TRICEPS:

- prostowanie ramion ze sztangielką za głową
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu



Środa: PLECY * BICEPS

PLECY:

- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- martwy ciąg
- wznosy barków "szrugsy"

BICEPS:

- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
- unoszenie przedramion ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt młotkowy]



Piątek: Nogi * Brzuch

NOGI:

- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangielkami

BRZUCH:

Tu nie mam pomysłu, moglibyście coś zaproponować?

1. Co to jest? Gainera bierz po treningu, tutaj wrzuć np. owsiane + jajka + oliwa/orzechy
2. Co to są placki anaboliczne?
3. Musli wywal, do szkoły możesz zabrać np. chleb razowy/ryż/makaron + pierś/ryba, wpc pij po treningu
4. Ok, dodaj warzyw
5. Banana jedz po treningu
6. Po treningu to samo co przed, czyli ryż + pierś
7. Wywal chleb, daj twaróg + oliwa/orzechy.

Gramaturę zmieniasz klikając na ilość "100" i wpisujesz zjadaną wartość. Wrzuć zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-01 18:42:14

OzzyMG

1. Co to jest? Gainera bierz po treningu, tutaj wrzuć np. owsiane + jajka + oliwa/orzechy
2. Co to są placki anaboliczne?
3. Musli wywal, do szkoły możesz zabrać np. chleb razowy/ryż/makaron + pierś/ryba, wpc pij po treningu
4. Ok, dodaj warzyw
5. Banana jedz po treningu
6. Po treningu to samo co przed, czyli ryż + pierś
7. Wywal chleb, daj twaróg + oliwa/orzechy.

Gramaturę zmieniasz klikając na ilość "100" i wpisujesz zjadaną wartość. Wrzuć zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-01 18:42:14

1. Niestety nie mogę sporzywać posiłków z rana, jedynie płyny ze względów zdrowotny.
2. Placki anaboliczne to zmixowana owsianka, serek wiejski, jaja, mleko potem smażone na patelni.
3. I wlasnie tutaj jest problem :[. Niestety nie jem posiłków zimnych. Ale mam nadzieje, że taka błachostka nie przeszkodzi mi w diecie.
Co do 4, 5 i 6 posiłku da się zrobić.
7. Tak jak w podpunkcie 3, nie jem zimnych posiłków.

A co do zapotrzebowania:

Kalorie 2859.53
Węglowodany 55% 1572.74kcal = 393.19gram
Białko 15%% 428.93kcal = 107.23gram
Tluszcz 30% 857.86kcal = 95.32gram