Układam plan treningowy by Kriksos

Wiek: 16 lat
Wzrost:187 cm
Waga:75 kg
Obwód klatki:100 cm
Obwód bicepsa:34 cm
Obwód bioder:90 cm
Obwód w pasie:80 cm
Obwód uda:50 cm
Obwód przedramienia:27 cm
Obwód łydki:37 cm

Staż treningowy: --
Uprawiany sport: Bieganie
Stan zdrowia: Dobry
Stosowane aktualnie preparaty: Uniwersal Creatine 5g (po treningu i przed snem)
Dieta: Jeszcze nie układałem
Możliwości finansowe: Średnie
Cel/problem/opis: Wyrobienie sylwetki do wakacji, szczególne skupienie się na klacie i brzuchu.

Uwagi: Nie mogę zbytnio przeciążać kręgosłupa. Kiedyś fatalnie wykonywałem martwy ciąg, co miało swoje konsekwencje.

Nabyty sprzęt: sztanga, ławeczka do brzuszków, hantla, worek bokserski+rękawice

Jak w temacie. Proszę o wskazówki i uwagi, ciśnijcie ile wlezie. Skorzystam z każdej rady. Poniżej zamieszczam zarys mojego tygodniowego planu treningowego, nie ukrywam, że jest on nieprofesjonalny i jeszcze nietestowany.

Poniedziałek A1:
<rozgrzewka>
- brzuszki skośne na ławeczce skośnej
- brzuszki z obciążeniem (gryf) na ławeczce skosnej
- pompki
- pompki na motyle
- przysiady ze sztangą
<rozciąganie>

Wtorek A2:
<rozgrzewka>
- brzuszki na ławeczce skośnej
- unoszenie nóg na ławeczce skośnej
- pompki
- pompki z wybiciem
- wyciskanie sztangi
<rozciąganie>

Środa przerwa

Czwartek B1
<rozgrzewka>
- brzuszki skośne na ławeczce skośnej
- pompki na pięściach
- wyciskanie hantli w siadzie
- przysiady ze sztangą
- pompki z wyskokiem
<rozciąganie>

Piątek B2
<rozgrzewka>
- brzuszki z obciążeniem na ławeczce skośnej
- pompki
- wyciskanie sztangi przed głową
- unoszenie nóg na ławeczce skośnej
- wspięcia na palce z obciążeniem

Sobota 0
<rozgrzewka>
Ćwiczenia ogólnorozwojowe, bieganie i ćwiczenia na worku bokserskim
<rozciąganie>

Niedziela wolne

4x w tygodniu brzuch ? raczej odpada 3x bym dal PON SR PT

Zmienię. Zmienię, zmienię wszystko :) głowiłem się nad planem, ale mi się nie podoba. Chciałem jak najlepsze ćwiczenia na klatę, brzuch i resztę zamieścić w jednym, ale to dla mnie za trudne najwyraźniej. Do tego za mało biegania, musiałbym jeszcze raz podejść do planowania. Może ktoś poświęci chwilkę i podrzuci lepsze ćwiczenia, które zastąpią te wypisane na górze. I czy nie za dużo pompek jest w tym planie :P

no na poczatek to bym plecy dodal jeszcze podciaganie na drazku a ze tak spytam widze ze masz siady ze sztanga jakies obciazenie posiadasz?

dostepu do siłowni nie masz?
No i odżywianie, na tym sie skup

@peepeek mieszkam 20 km od miasta, w taką pogodę dojazd jest problemem

@HandsUp próbowałem zamontować drążek- za wąskie futryny. Sztanga 48 kg.

widziałem ostatnio drążek od 65-85cm, taki powinien wejść nawet w wąskie futryny.

lub zmontuj cos na polu jak w domu nie mozesz np. na trzepaku do dywanow c

właśnie coś takiego będę robił w sadzie, są tak małe odstępy między drzewkami, że można coś pomiędzy nimi zamontować. Człowiek musi sobie radzić xD Co do planu to brzuszki 3 x w tygodniu, może 3 razy w tygodniu ten trening i 2 razy aeroby, żebym mógł znowu zacząć biegać jak kiedyś ;)

Może opiszę sytuacje lepiej, bo chyba za szybko wziąłem się za planowanie treningu. Kondycja leży, kawał ze mnie chłopa a mięśni mało. Miałem duży problem z uzależnieniem do komputera, całymi dniami tylko gry i fb. Opamiętałem się, ale mam coraz mniej czasu. Niedługo wakacje i mam wyjazd na Ibize. Chce do tego czasu odrobić zaległe lekcje z ćwiczeń i odzyskać formę, wyrobić rzeźbę. Wypisałem wszystkie info, sprzęt, suplementy teraz tylko nie wiem od czego zacząć.