Plan na mase 4 dniowy?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z małymi przerwami

Uprawiane inne sporty : Silownia , rekreacyjnie pilka nozna i bieganie jak tylko zrobi sie cieplej ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL (Profesjonalna silownia)

Dieta : Chodze do Technikum wiec nie moge trzymac dokladnej diety , lecz skupiam sie na bialku i dostarczam organizmowi dziennie okolo 2g bialka na kilogram masy. Ogolnie jem co popadnie , a tkanke tluszczowa mam w granicach 12% mysle wiec nie zalewam sie ;) // Jezeli nie zdarzam wchlanac tyle bialka w posilkach w dniu , to spozywam Gainer (Profi mass) tyle ile potrzeba.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : BCAA XXL Activlab , Profi Mass Olimp , Monohydrat Vitalmax,Witaminy z TRECA - Mam jeszcze Carbonoxa w domu ale nie uzywam narazie.

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy


A wiec ...
Od jutra zaczynam nowy plan treningowy wraz z suplementacja BCAA,Gainer,Mono + jakies carbo...
poczytalem cos na sfd , i napisalem sobie trening ktory chcialbym byscie ocenili i wprowadzili poprawki...

Poniedziałek:
Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
Allachy 3x12-8
Wtorek:
Klatka
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Triceps
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Środa
NOGI
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Czwartek:
CARDIO
Piątek:
Barki
Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

1. Czy moge robic sb cardio po kazdym treningu?
2. Przy odzywianiu , moge patrzec tylko na bialko czy wegle tez sa wazne? Niemam czasu na dokladna diete z posilkami jakie nalezy jesc wiec prosze o wyrozumialosc...

1. po owszem
2.węglowodany też ważne :)

Nie masz czasu na jedzenie bo chodzisz do szkoły? Bierzesz tyle suplementów nie posiadajac diety? Wiesz co to jest nadwyzka kaloryczna? Musisz jesc ponad zapotrzebowanie zeby urosnac. Pomnoz sobie wage razy 35- tyle w przyblizeniu powinienes zjadac kalorii. tłuszczy (oliwa, orzechy, awokado, ryby, jaja) 1g na kg masy ciała, węgli 5-6g/kg (ryż pełnoziarnisty, makaron, płatki owsiane, ciemne pieczywo, ziemniaki) i 2-3 g. białka, pamietaj ze ma to byc przede wszystkim białko zwierzęce (mięso, jaja, przed snem twaróg).
Dużo wegli powinienes zjesc szczególnie w posiłkach: pierwszym i okołotreningowych. Duzo bialka w kazdym posilku oraz nie zapominać o tłuszczach które często są zaniedbywane. Przykładowa dieta dla 80-kg.

1.W Rano
jajecznica z 4 jaj z pomidorami
płatki owsiane 100g na mleku
rodzynki 50g

2. W szkole
chleb żytni razowy 6 kromek (4 kanapki) z szynką drobiową
garść orzechów włoskich
jakieś warzywa

3. Obiad
100g ryż/makaron pełnoziarnisty
200g kurczaka
sałatka z kapust z jogurtem naturalnym + łyżka (10g) oliwy

4. 1,5h (!) przed treningiem
100g ryż pełnoziarnisty
mięso ok 150g np wołowina, kurczak, indyk, ryba.
mało warzyw np pomidor

odrazu po treningu!- banan

5. 40 minut po treningu
To samo jak w posiłku przedtreningowym.

6. ok. 1,5h przed snem
ser biały twarogowy półtłusty 100g.
Jakieś warzywo np pomidor

Możesz użyć tej diety, zmodyfikować ją według własnego gustu, przyrzadzac na rozne sposoby, trzymajac sie jednak wartości.
Do szkoły mozesz zabierać pudełko z jedzeniem. Mam nadzieje, ze pomoglem. Duzo sie naprodukowalem, ale moze zaczaisz ze dieta to podstawa i bez niej nie będzie efektów. Jak masz jakies pytania wal