Plan do oceny i poprawki

Witam,
Postanowiłem się wziąć za siebie i zrobić jako taką formę na lato co by wstydu na plaży nie było ;))

Przez ostatnie 9miesięcy nie robiłem praktycznie nic w celu utrzymania formy. Wcześniej przez 1,5roku chodziłem na siłkę. Nigdy nie stosowałem żadnej diety, ani nie miałem jakiegoś szczególnego planu. Robiłem na siłowni wszystko, od cardio na rowerkach stacjonarnych, po typowe siłowe wyciskanie na ławeczce(typu 3x3powt.)
Aktualnie ważę 71kg tłustej masy, ze sporą tkanką tłuszczową(zwłaszcza na brzuchu). W czasach świetności ważyłem 76kg dobrej masy, z uwidocznionymi mięśniami brzucha. Spadki widać na każdym kroku ;) Zbliżające się lato zmobilizowało mnie i postanowiłem się wziąć za siebie i wrócić do formy. Moim długofalowym celem jest waga w granicach 78kg dobrej masy z kablami i "kaloryferem". Krótkofalowy cel to osiągnięcie jak najlepszej możliwej sylwetki do lata(chociaż patrząc na aktualną pogodę to nie wiem czy kiedykolwiek nadejdzie).
Na początek postanowiłem chodzić 3 razy w tygodniu i rozpisałem sobie wstępnie plan, który daję do wglądu. Potrzebuje nabrania masy, a jednocześnie zrzucenia balastu z brzucha.

1 DZIEŃ

Klata:
wyciskanie na ławce płaskiej 3x8
wyciskanie na ławce skos 3x8
rozpiętki leżąc 3x8
brama 3x8

Triceps:
wyciskanie zza głowy hantlem 3x8
ściąganie linek na wyciągu 3x10
wyciskanie zza głowy leżąc talerzem 3x8

Brzuch:
I tutaj jakieś klasycznie zajechanie brzucha na koniec

2 DZIEŃ:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wyciskanie hantli nad głowę 3x8

Kaptury:
Podciąganie sztangi pod brodę 3x8
Unoszenie ramion z hantlami w ręce 3x8

Biceps:
Młotki 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Modlitewnik 3x8
tzw. siódemki 2x3x7

Przedramiona:
Uginanie przedramion 4x12

Brzuch:
Również zajechanie brzucha na koniec

3 DZIEŃ:

Plecy:
Ściąganie wyciągu na dół 3x8
Dociąganie hantla w opadnie 3x8
Dociąganie wyciągu do brzucha(poziomo) 3x8
Unoszenie tułowia z opadu 3x12

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x8
Wyciskanie na maszynie 3x8
Jakieś zabawy na maszynach

Łydki:
Wspięcia na palce 4x12

Brzuch:
Zajechanie brzucha



Co sądzicie o takim planie?? Zapomniałem o jakiś ćwiczeniach? Co jestem w stanie osiągnąć do lata?

Bez chociaż najprostrzej diety i z takim planem nie osiągniesz NIC. Poleć do dzialu odżywianie, poczytaj chociaż o ogólnych zasadach na ten temat i to będzie połowa sukcesu. Trening do bani, bo nawet jesli juz cwiczyłeś WRACASZ po długiej przerwie. Skup sie na ćwiczeniach wielostawowych w treningu FBW, np.
1.PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
Plan by traktor

FBW + dobre odżywianie.

Za 1/2 miesiące można zacząć myśleć o bardziej wszechstronnym planie treningowym.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.