Plan na redukcję 4 dniowy do oceny

Witam, mam 17 lat 180 cm wzrostu, 85kg ważę, mój staż na siłowni to 4 miesiące(wcześniej jeszcze robiłem FBW w domowych warunkach przez 6 miesięcy). Od czasu chodzenia na siłownie przytyłem 17 kg(mam 14% BF) chciałbym zredukować ten BF do około 8% treningiem na redukcję, więc ułożyłem sobie taki oto plan:

Poniedziałek:
klata:
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 12-10-10-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 12-10-10-8
biceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie 12-10-8
UGINANIE RAMION NA MASZYNIE 3 serie 12-10-8
przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15-12-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15-12-12

Wtorek:
nogi:
ODPYCHANIE SIĘ NA SUWNICY 4 serie 12-10-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 12-10-10
ODWODZICIELE NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
PRZYWODZICIELE NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
łydki:
ODPYCHANIE SIĘ NA SUWNICY(łydkami) 3 serie 12-12-10
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 15-15-15-15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie 12-12-12-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie 20-20-20-20
SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 serie 12-12-10-8

Środa
Aeroby

Czwartek
Aeroby

Piątek
Wolne

Sobota
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (ile wlezie podciągnięć na masie robiłem 6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 10-10-8
WIOSŁOWANIE W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
MARTWY CIĄG/PROSTOWANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12-10-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI/SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12-10-10

Niedziela
Barki:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-10
Wyciskanie sztangielek 3 serie 12-10-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 12-10-10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie 12-10-10
Kaptury:
SZRUGSY 3 serie 15-12-12
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 15-15-15-15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie 12-12-12-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie 20-20-20-20
SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 serie 12-12-10-8

Oczywiście po każdym treningu chociaż 15 min bieżni a w środę i czwartek zrobię aeroby przez godzinę, dodatkowo 3 razy w tygodniu będę skakał na skakance przed śniadaniem na pusty żołądek a w niedzielę biegał. Bardzo proszę o ewentualne poprawki lub sugestie.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - profeel w dniu 2013-04-01 23:44:08

Jeżeli przez 4 miesiące zrobiłeś 17 kg, to na pewno nie jest to czysta masa i 14 % bf.
Widać, że przerzucasz się z domowej siłowni na na klub, bo trening to w 95 % maszyny. Powinieneś opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych na wolnym ciężarze, jak w planach naszykowanych przez Roniego. (podwieszone artykuły).

Na silowni mam urzadzenie sprawdzajace bf I tkanke miesniowa I jest jasno pokazane, ze mam 14% bf I 40 pare tkanki miesniowej a wolne ciezary nie sa na mase raczej? Ja bym chcial zredukowac troche ten bf I zarysowac jakos te miesnie a na zarys miesni to raczej sa cwiczenia izolowane Prawda? Oczywiscie moge powyrzucac te cw izolowane I wrzucic wolne ciezary ale jak wspominalem chce zarysowac troche te miesnie. BTW przepraszam za brak polskich znakow ale pisalem z telefonu

...

Zmieniony przez - profeel w dniu 2013-04-02 17:46:44

profeel

Na silowni mam urzadzenie sprawdzajace bf I tkanke miesniowa I jest jasno pokazane, ze mam 14% bf I 40 pare tkanki miesniowej a wolne ciezary nie sa na mase raczej? Ja bym chcial zredukowac troche ten bf I zarysowac jakos te miesnie a na zarys miesni to raczej sa cwiczenia izolowane Prawda? Oczywiscie moge powyrzucac te cw izolowane I wrzucic wolne ciezary ale jak wspominalem chce zarysowac troche te miesnie. BTW przepraszam za brak polskich znakow ale pisalem z telefonu

Przy 14 % powinieneś mieć zarysowane mięśnie, maszyny rzadko kiedy dają wiarygodne wyniki.

Wolne ciężary nie są na masę.

Ok, dzieki, moze to urzadzenie zle pokazuje bf, bo moje miesnie teraz przypominaja raczej balony.