Pomoc w uzupełnieniu treningu

Mam 17 lat i ważę jedynie 50kg przy 170cm wzrostu. Planuję dobić do 60kg. Dietę mam już dobrze ułożoną i uzupełnioną odżywką białkową i węglowodanami.
W poniedziałki środy i piątki rano pływać godzinę na basenie. We wtorki czwartki i soboty biegam 5km. Chciałbym uzupełnić trening domowymi ćwiczeniami. Mam do dyspozycji tylko dwa hantle. Nie wiem jak to powinno wyglądać. Chciałbym mieć plan, w którym trenuję wszystkie najważniejsze partie mięśni. Najlepiej 3x w tygodniu w te dni basenowe. Mógłby mi ktoś powiedzieć jak powinien wyglądać i ile trwać taki trening?
Lepiej ćwiczyć w trakcie jednego treningu wszystkie partie czy np. W poniedziałek brzuch i klatkę, środę bark i plecy itd?
Mógłby mi ktoś polecić jakieś ćwiczenia lub plan?

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

Ważysz 50kg i musisz braki w diecie uzupełniać odżywkami? Skup się na normalnym jedzeniu a nie na proszku. Najlepiej wrzuć dietę do oceny: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

6:00
Płatki owsiane 70g i mleko 200g
3 jaja kurze całe
Witaminy

7:10
Basen pn, śr, pt

11:50
Serek wiejski 100g
Chleb żytni 100g

16:00
Zupa
Ryz 100g/Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Maślanka

17:30
Serki homogenizowane
Owoce

18:30-19:20
Trening pn, śr, pt
Bieg, wt, czw, sb

21:00
Tuńczyk albo inna ryba 100g
Chleb żytni 100g
Oliwa z oliwek 10g
Twaróg chudy 100g

Oczywiscie mam w zapasie zamienniki: Ryby, inne mięso, makaron, ryż etc.

Starałem się jak mogłem uzupełnić dietę aby była w miarę dobra. Znalazłem w internecie jedną całkiem w porządku, ale musiałem trochę zmienić, niestety na gorsze. Nie jestem w stanie zjesć tyle ile nakazują diety. Uzupełniłem ją lżejszymi posiłkami jak serki czy owoce (pamiętam, że te serki mają dosć dużo białka). Ale brakuje tutaj troszkę białka i węglowodanów. Jak liczyłem: dodatkowo z 40g białka i 80g węglowodanów i jest ok. Odżywki to chyba jedyny ratunek.

Zresztą ta dieta to i tak 2x więcej niż jadłem do tek pory, więc efekt powinien być.

1. ok
2. Ujdzie, lepiej dodaj pierś np.
3. ok
4. wywal
5. daj posiłek jak wrócisz z treningu, to samo co przed, czyli ryż + pierś + warzywa
6. Wywal chleb

Wrzuć zrzut ekranu i zapotrzebowanie, bo dodatni bilans kaloryczny świadczy o tym czy będziesz przybierał na wadze czy nie, a nie to że teraz jesz więcej niż np. miesiąc temu.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - Zrzut ekranu

Delikatnie zmieniłem. Jeszcze bez potreningowego posiłku nic nie pasuje.
Powinno być
2800kcal
385g węglowodanów
105g białka
93g tłuszczy

A jest
2012 kcal
120g białka
około 90g tłuszczy
Tylko 215g węglowodanów

Oj cos sie zepsuło, myslałem, że nie będzie widać ilosci łącznej białka, tłuszczy etc. Pisałem z pamięci, bo mi sie zamknęła strona i się pomyliłem ;)

Według mnie to jeśli masz tak duże przerwy w jedzeniu jak 6h i jeszcze w tym czasie pływasz, a potem zjesz sobie serek wiejski i znowu 4h przerwy to marnie widzę szanse na zwiększenie masy.. Nie napisałeś też kiedy bierzesz odżywki.

1. ok
2. serek ma 200g wiec zjedz caly chleb daj razowy
3. wywalilbym oliwe i maslanke
4. po treningu daj to samo co przed
5. ok

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-02 19:47:15