kosno ->MASA

Witam

Pomyślałem że i ja założę dziennik :)
Na Siłowni ćwiczę około 4-5 lat z czego niecałe 2 z jakimś normalnym jedzeniem a od nie dawna z w miarę dobrą michą ;)
Przez te kilka lat trochę wiedzy jak i sprzętu na siłowni nabyłem no i oczywiście masy i siły.
Aktualnie waga 84-86kg.
Co do treningu jaki planuję na przyszły cykl który zacznę od poniedziałku i będzie trwał do końca maja:

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
MC na prostych nogach 4x12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie x20-15
Wspięcia siedząc 4 serie x20-15

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Wyciąg górny szeroko za głowe 3x12-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15/12-10



Barki + brzuch
Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12
Unoszenie prostych nóg na drążku 4x15-10/8
Uginanie tułowia w leżeniu 4x15
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Pompki na poręczach 4x12-10
Wyciskanie wąsko 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10

Poprzednio robiłem FBW ostatnie 4 tyg taki najprostszy ze względu na to że chodziłem na SW i postępy były gorsze, teraz zrezygnowałem ze SW.

Co do diety która też od poniedziałku wchodzi w życie:
Tu wprowadź tekst linku...

2 razy brałem mono olimpa przez ten cały czas co ćwiczę ostatnio we wrześniu, na ten cykl zakupiłem CM3 treca, aminokwasy sciteca 6400 tak żeby było 9g w ciągu dnia, białko ostrowi (w diecie), carbo w czasie treningów.

Co do wymiarów:
Waga:85
Wzrost:178
Klatka:111
Biceps:40
Przedramie:31,5
Brzuch: 87
Łydka: 42
Udo:61

Co do wyników siłowych gdzie nie wszędzie sprawdzam maxy więc podam największy ciężar x pow:
WL: 107
MC: 150x6
Przysiad: 113 x12
Wyciskanie siedząc: 58x12

Wyniki tj Wyciskanie siedząc są wzięte z treningu FBW ostatniego więc normalnie byłyby większe.

Jeszcze powrzucam niebawem foty aktualne ;)

A tu foty, nóg nie ma bo siłownia w takim pomieszeniu na dworze a te foty są ze stycznia jak było tyle na minusie a ja bez samej bluzki to już lekko p***ało :D

fota 1
fota 2
fota 3-na luzie :D



Zmieniony przez - kosno w dniu 2013-04-02 23:04:43

Zmieniony przez - kosno w dniu 2013-04-02 23:07:01

No to dziś 1 dzień co do treningu:

Plecy
MC 5x8-6 73kg +10kg co seria (ostatnia seria 133x5 trochę się przeliczyłem)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 28+10
Szrugsy 3x15/12-10 38+10
Wyciąg górny szeroko za głowe 3x12-10 40+5
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 19+7/ od kolejnego tyg 25+5
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 12+3,5
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15/12-10 21+5


Co do diety to dodałem jak gdyby kolejny posiłem ( torebka ryżu między shake a 1 śniadaniem, płatki owsiane daje więcej do śniadania w kolejnym posiłku ich nie ma.

Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4 48+12 (na kolejnym treningu zwiększam lekko szło)
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8 22+2,5 (to obc na 1 hantlu, za tydzień też więcej)
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 9+3,5
Pompki na poręczach 4x12-10 łącznie 42 bez obciążenia
Wyciskanie wąsko 3x8-6 43+5 (zwiększam)
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8 21+7
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 15+5

Co do diety to pod koniec tygodnia podbiję węgle o torebkę ryżu (przed i po treningu cała i do ryby cała)

No to dziś kolejny DT, dieta tj w rozpisce narazie nic nie podbijałem zobaczę pod koniec tyg jak waga, co do treningu:

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 5x8-6 48+10 i było dużo za mało
Wykroki 4x10-8 28+10 też mało
Prostowanie siedząc 3x15/12-10 40+5
MC na prostych nogach 4x12-10 48+10
Uginanie leżąc 3x15/12-10 30+5
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie x20-15 38+10 nie odwrotne robię a na podwyższeniu
Wspięcia siedząc 4 serie x20-15 28+10


Ogólnie trening luźno przysiady robię pełne i niepotrzebnie aż tak ciężar zaniżyłem, ogólnie ok zakwasy na klatce utrudniają ruchy rękoma ;D

Kolejny DT tym razem wrzucam dziś z wczoraj:

Barki + brzuch
Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody) 38+10 zamieniam za tydzień na 41+7
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8 29+7
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12 2,5+2,5
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12 2,5+2,5
Unoszenie prostych nóg na drążku 4x15-10/8 łącznie 32pow a resztę robiłem kolanami do klatki
Uginanie tułowia w leżeniu 4x15
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 17+3,5

Teraz 2 DNT we wtorek rano wrzucę czy waga się zmieniła i zobaczę czy trzeba bd podbić węgle.

Zaległe wpisy:

We wtorek trening przełożony na środę ze względu na zakwasy na brzuchu, w środę jeszcze były więc żeby nie czekać na długo poszła klatka a w czwartek plecy, przyrosty w sile są jak i w masie waga + ok 2kg.

W diecie narazie nic nie podbijam powoli ale idzie więc nie ma takiej potrzeby.

Dziś nogi ;)

Waga już ok 90kg wszystko na + łącznie z siłą, tylko z brzuchem nie idzie tak lekko jak myślałem że pójdzie, pierwszy trening jak pisałem zrobiłem, drugi sobie w ogóle brzuch odpuściłem ze względu na to że jeszcze mocno dół brzucha bolał przy unoszeniu nóg czy brzuszkach, dziś trening 3 barków + brzucha i zrobiłem 1 serię unoszenia nóg na drążku później 2 unoszenia nóg na ławce, 3 brzuszków ze skrętem x10 i nie robiłem opadu na boki zmniejszę trochę intensywność żebym nie musiał kolejnych treningów przekładać i jak trochę brzuch nadrobię to bd starał się powoli dorzucać...

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 5x8-6 68+10
Wykroki 4x10-8 35+10
Prostowanie siedząc 3x15/12-10 bd
MC na prostych nogach 4x12-10 53+10
Uginanie leżąc 3x15/12-10 35+5
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie x20-15 38+10
Wspięcia siedząc 4 serie x20-15 28+10

Plecy
MC 5x8-6 88+15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 45+10
Szrugsy 3x15/12-10 75+7
Wyciąg górny szeroko za głowe 3x12-10 45+5
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 33+5
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 17+3,5
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15/12-10 29+5



Barki + brzuch
Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody) 48+7
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10- 40+78
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12 3,5+25
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12 2,5+2,5
Unoszenie prostych nóg na drążku 4x15-10/8
Uginanie tułowia w leżeniu 4x15
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4 64+12
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8 27+5
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 10,5+3,5
Pompki na poręczach 4x12-10 10kg do pasa
Wyciskanie wąsko 3x8-6 53+5
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8 26+7
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 20+5

Co do wymiarów:
Waga:85 te raz 90
Wzrost:178
Klatka:111 teraz 114
Biceps:40 teraz 42,5
Przedramie:31,5 teraz 32
Brzuch: 87 teraz 90
Łydka: 42 bez zmian 42
Udo:61 teraz 63,5

Co do wyników siłowych gdzie nie wszędzie sprawdzam maxy więc podam największy ciężar x pow:
WL: 107 było jest 113
MC: 150x6 (wcześniej było bez odkładania sztangi teraz z więc na pewno na + poszło)
Przysiad: 113 x12 liczone jako półprzysiad aktualnie w ostatniej serii było 108x8 pełnych przysiadów
Wyciskanie siedząc: 58x12 CR z wyciskania stojąc 66x10



Zmieniony przez - kosno w dniu 2013-05-29 21:03:19