Pon
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4x max
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 8
Pompki na poręczach 3x max
Arnoldki 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12 10 8
Do tego dochodzą abs'y na brzuch
Śr
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x15
Wiosłowanie sztangą 4 x12
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami 12 10 8
Absy na brzuch
Pt
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Ćwiczenie na maszynie,które ciężko mi nazwać. Nawet w atlasie ćwiczeń takiego czegoś nie znalazłem i robię to 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 10 8 8
Pompki w podporze tyłem 3x10 (z obciążeniem na udach)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 10 8
oczywiście do tego abs'y
Dodam,że czasem kiedy mam siłę to przed abs'ami robię jeszcze sztrugsy i jakieś ćwiczenia na przedramię. Proszę o poprawienie błędów