1. Wiek 22 lata
2. Staż treningowy 5 lat
3. Cel testu Masa Mięśniowa
4. Planowana dieta
I - 200g
płatków owsianych górskich, 450g białek z jaj, 50g żurawiny suszonej, 20g masła orzechowego
II (przedtreningowy)- 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu parabolicznego, warzywa
III (potreningowy)- 50g odzywki białkowej, 200g ziemniakow, 500g truskawek, 200g banana (zblenderowane w formie shake'a)
IV - 200g piersi z kurczaka, 100g kaszy gryczanej, warzywa
V - 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu parabolicznego, warzywa
VI - 200g piersi z kurczaka, 100g kaszy gryczanej, warzywa
VII - 250g twarogu chudego, 200g kefiru, 250g truskawek (zblenderowane razem), 100g makaronu pelnoziarnistego
5. Planowany trening - co trening inne cwiczenia, duzo metod zwiekszajacych intensywnosc treningowa takich jak czesciowy wypoczynek, drop sety, progresja, regresja, staly ciezar, 21, faza negatywna itp
W jednym tygodniu robie 2-3 partie ciezko, w drugim zas robie je lekko, a inne ciezko i tak na zmiane.
Przykład:
Klatka+Brzuch
1. Wyciskanie plasko sztangi rampa 5x5p
2. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym skos gora 4 S Progresja 15,12,10,8
3. Rozpietki z zastowowaniem linek wyciagu glowa w dol 4S Staly ciezar 12,12,12,12
4. Przenoszenie hantla zza glowa 4S Regresja 8,10,12,15
Biceps+Triceps
W superseriach.
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta + Wyciskanie wasko podchwytem 4S 15,12,10,8
2. Uginanie przedramion chwytem mlotkowym + wyprosty przedramion ze sztangielka trzymana ponad glowa 4S staly ciezar 12,12,12,12,
3. Uginanie przedramion w opadzie tulowia ze sztangielka + Pompki na poreczach 4S Regresja 8,10,12,15
Nogi+Łydki
1. Wspiecia na palce stojac 4S 20-25p
2. Wspiecia na palce siedzac 4S 20-25p
3. Ugiecia podudzi siedzac lub lezac 4s progresja 15,12,10,8
4. MC na prostych nogach 4S, progresja 15,12,10,8
5. Wyprosty nog w siedzeniu 4S staly ciezar, 12,12,12,12,
6. Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4S, czesciowy wypczynek - ciezar dobieramy na 6-8 ruchow, robimy zamiezona ilsoc powtorzen, odkladamy na 10 s, tak powtarzamy az nie bedziemy w stanie sami zrobic 1powtorzenia.
Barki+Brzuch
1. Wyciskanie hantli w siedzeniu 4s Regresja, 8,10,12,15p
2. Wznosy ramion bokiem w siedzeniu 4s staly ciezar 12,12,12,12p.
3. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia z zatrzymaniem ruchu w gornej fazie 4S progresja, 15,12,10,8
4. Odwodzenia ramion w tyl na odwrotnej maszynie butterfly 4S, 12,12,12,12.
5. Kapturowe ze sztangielkami 4S 15,12,10,8.
Plecy+Łydki
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego 4S 15,12,10,8
2. Wioslowanie sztanga nachwytem do klatki piersiowej 4S dropset 6/4/4
3. Wioslowanie hantlem w oparciu o laweczke 4S staly ciezar 12,12,12,12
4. Sciaganie waskiego chwytu z gory w kleku 4S regresja, 8,10,12,15p
5. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego nachwytem do brzucha 4S progresja 15,12,10,8
7. Ostatnio (3 miesiące) stosowana suplementacja
BCAA Iron Horse rano, po treningu siłowym, po treningu cardio
Thermo Pump przed treningiem silowym oraz cardio
8. Aktualne zdjęcia (min. 2)
Zdjecia z zawodow z 18 maja - tak wiec aktualne :)
Suplementacja panstwa firmy jaka planowalem:
omega 3 rano i wieczorem po 3 kapsulki.
creatyna rano 5g, po treningu 5g.
przed treningiem show-time.
bcaa, z rana, w trakcie treningu, oraz po treningu.
po treningu oraz z rana izolat bialka.
koncentrat bialka w ciagu dnia jak nie bede w stanie zjesc posilku.
iron test 3 kapsulki na noc.
Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2013-05-26 23:28:37