Pomoc dla dinozaura 2

Witam po kolejnych 6 tygodniach, kończe kolejny cykl i proszę o dalsze propozycje. A oto moje dane wg. "komunikatu Michaila"

I. Trenuję od lutego 2003r.

II. Dotychczasowe treningi
a) 2 miesiące ACT
b) 6 tygodni - masa

Liczba powt 8-10 w serii

Poniedziałek:

1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s
3. Klatka - rozpiętki skos 3s

4. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztnagą stojąc 3s
5. Biceps - Unoszenie hantli chwyt młotkowy 3s

6. Przedramiona - nachwyt 1s (max)

Środa:

1. Grzbiet - Podciąganie na drążku 4s max
2. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s
3. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 3s tu ostrożnie z ciężarem na początku

4. Triceps - Francuskie sztanga siedząc 3s
5. Triceps - Wyciąg 3s

6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s
7. Brzuch - Spiecia 3s

Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 3s
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s

4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s

5. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s
6. Uda - Uginanie nóg leżąc (dwugłowy) - 2s
7. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 2s
8. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)

c) 6 tygodni - masa bardziej zaawansowany

Poniedziałek:

1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,8
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. Klatka - rozpiętki skos 4s
4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s 12,10,8,8
5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 4s x 8

6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s
7. Brzuch - Spiecia 3s


Środa:

1. Grzbiet - Drążek szeroko nachwyt 4 x max
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi w opadzie 4s
3. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,8
4. Kaptury - Szrugsy 4s

5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12,10,8,8
6. Biceps - Hantle skos młotkowym 4s x 10

7. Przedramiona - nachwyt 1s (max)
8. - ''- podchwyt 1s (max)


Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,8
3. Barki - Unosznie hantli bokiem w opadzie 4s

4. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 12,10,8,6
5. Uda - Uginanie nóg leżąc (dwugłowy) - 3s x 10
6. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 10
7. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)

III Cel - ogólna poprawa sylwetki

IV Możliwości czasowe - najchętnie 3 x tydz. Gdyby koniecznie trzeba było więcej - postaram się.
Możliwości sprzętowe - prosty atlas z supermarketu, ławeczka, sztanga, sztangielki, cos niedrogiego mogę dokupić

V Przeciwwskazania medyczne - wole nie wnikać

no to teraz przydalby sie trening regeneracyjny jakies 3 tyg

polecany jest ACT
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

czegos nieczaisz ? pytaj



VERITAS -> conner <- EAQUITAS

Dokładnie- teraz zregeneruj się 2 tygodnie ACT po 2-3 obwody.
No i opisz więcej,, jak Ci posżła ta masa?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

OK, regeneracja 2 tygodnie - bardzo chętnie. Jak poszła masa? Ćwiczyło sie fajnie, po 20 latach siedzącego trybu życia za biurkiem, uważam sam fakt, że coś robie za spory sukces.
Jeżeli chodzi o efekty, no cóż cudów nie ma (zresztą nie spodziwałem się po tak krótkim czasie). Zrysowały się mięśnie o których przedtem tylko wiedziłam, że musze je mieć, bo widać ich nie było. Trenuje raczej solidnie, przez cały ten czas 3 miesięcy nie było chyba dnia, żebym nie miał zakwasów w jakiejś partii mięśni, choć ciężary są śmiesznie małe porónując do tego co czytam na sfd. Sama siła zwiększyła się dwukrotnie w pierwszym miesiącu, potem jakby zastój. Generalnie wg mnie trening najlepiej widoczny jest na rękach, biceps, triceps, nieco gorzej barki i ramiona a najgorzej nogi i brzuch. Jutro się zmierzę to może podam przyrosty w cm.

ps

Największą satysfakcje sprawiło mi jednak jak koleżanka z pracy powiedziała coś w charakterze "ale masz łapy" (z podziwem). Chyba trochę przesadziła, ale się ucieszyłem.

Osobiście-biorąc pod uwagę indywidualny moment "kariery" treningowej oraz letni czas- polecam dwie drogi:
1.ACT przez całe wakacje- oczywiście różnicując stopień intensywności.
2.Trening oparty na niewielu ćwiczeniach np.:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=34684&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Skoro moja "kariera" znalazła sie w takim punkcie, zastosuję się do porad. Do końca wakacji będę robił na zmianę ACT i "cykl kompromisów" a potem się odezwę.

Jeszcze obiecane pomiary:
- ramie z 36 na 37 (wizualnie wygląda lepiej, spodziewałem się lepszego przyrostu, ale co tam)
- przedramie z 30 na 31
- klatka z 109 na 113
- uda z 53 na 56 (tu nie widzę różnicy, może mierzyłem w innym miejscu)
- łydka z 38 na 37 !!!! (znów pewnie pomiar)
- pas z 103 na 94 ( z tego jestem najbardziej dumny)

Nie są to jakież zabójcze efekty, ale zaznaczam, że przy programie na masę dietę miałem z ujemnym bilansem kalorycznym i dość (bardzo) intensywne aeroby.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/