Plan do oceny

Witam, moglibyście doradzić mi czy mój plan jest odpowiedni. Mój cel to masa mam 18 lat ułożoną dietę. Ćwiczę około 3 miesięcy postanowiłem zmienić swój plan. Kiedyś już ćwiczyłem ale miałem przerwę około 2 lat.

I Dzień (Poniedziałek)

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s x12/10/8/6
Wyciskane sztangi na ławc prostej 4s x12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4sx12/10/10/8
Przenoszenie hantla za głowe 2sx 10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3sx 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s 12/12/12
Uginanie o kolano – 3s x10/10/10
Uginaine ramion na modlitewniku 4sx 12/10/8/8

II Dzień. (Środa)

Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3s x10/10/10
Wznosy barków "SZRUGSY" 3sx 12/12/12
Martwy ciąg 3sx 12/12/12
Posciąganie sztangi w opadzie 3sx 12/12/10

Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s x10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangą zza głowy leżąc 3sx 10/10/10
Pomoki w podporze tyłem 3sx 12/12/12
Wyciskanie “FRANCUSKIE"hanti jednorącz w sadzie 3sx 10/10/10

III Dzień (Piątek)

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3sx 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 4sx 14/12/10/8
Odwodzenie ramion 3sx 12/10/10

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s x12/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4sx 16/14/12/10
Wspiecia na palce w staniu 4sx 12/12/12/12
Dodatkowe:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4sx 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków nadchwytem siadzie 4sx 10/10/10/10

Wypowiadajcie sie i poprawiajcie Czekam na ocenę!!

Klatka:
Wyrzuć ostatnie ćwiczenie

Biceps - przeładowany. Zostaw 1,3 i 4. Po 3 serie w każdym wystarczą

Plecy - Sztrugsy na koniec, zamiast końca sztangi daj podciąganie szerokim nachwytem (lub jak nie dasz rady to ściąganie górnego wyciągu do klatki) 4s w martwym i sztandze w opadzie

Triceps - za dużo
wyrzuć jedno, np zza głowy. Pompki na koniec, zamień 12 na max ile dasz rade

Barki - podciąganie wzdłuż tułowia sobie daruj. Zamiast zza karku daj z przodu, do tego np wznosy bokiem stojąc i wznosy w opadzie na tyły.

Nogi - przysiad tylny daj 4s, potem 4s wykroków z hantelkami, i na koniec przysiad przedni. DO tego dołóż jakieś uginanie nóg w leżeniu na 2głowe bo nie masz nic. Wspięcia na palce na więcej powtórzeń. 16,20,24 coś tego typu.

Przedramię. podchwytem ok, zamiast nachwytu daj nawijanie sznurka z obciążeniem na rurkę (nawijasz tak aby był ruch jak w uginaniu nachwytem)


Aha, najpierw nogi potem barki

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-04-04 22:09:41

ok. Wielkie dzięki