split do oceny

Witam
Otóż ułożyłem plan i zastanawiam się czy nie jest za mało serii...np. biceps lub triceps...przeciez małe partie lubią więcej powtórzeń a trening nóg w porównaniu do wyżej wymienionych mięśni to jakaś masakra ;D


PONIEDZIALEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpietki na lawce plaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja stojac 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3x12
- uginanie ramion z hantla w siadzie 2x12

SRODA

Plecy:
- Martwy Ciag 4x10
- wioslowanie sztanga 4x12
- podciaganie sie na drazku do klatki 3x10

Triceps
- wyciskanie wasko 3x10
- wyciskanie francuskie lezac 3x12
- wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 2x10

Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15

PIATEK

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x10
- wykroki ze sztanga na karku 3x12
- wysoki step z hantlami 4x12
- wspiecia na palce stojac 20/16/12/max

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
- szrugsy 4x10

Brzuch

- spiecia 3x20
- wypychanie nóg 3x20
- nożyce pionowe 3x20

Siłownia jest priorytetem czy szukasz w niej wsparcia pod boks/lekkoatletykę?

Podaj wyniki siłowe.

siłownia jest priorytetem
przysiad klasyczny - 80 kg
martwy ciąg - 90 kg
wyciskanie na ławce - 110 kg

aPONIEDZIALEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpietki na lawce plaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja stojac 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3x12
- uginanie ramion z hantla w siadzie 2x12 - wywalilbym JEDNO Z TYCH CWICZEN, zeby nie przeciążać mieśnia. na klatke masz 3 cwiczenia - ok, ale biceps jest mniejszym mięśniem.

SRODA

Plecy:
- Martwy Ciag 4x10
- wioslowanie sztanga 4x12
- podciaganie sie na drazku do klatki 3x10 - zmien na 3x do maxa - bardziej pojdzie masa wg mnie.

Triceps
- wyciskanie wasko 3x10
- wyciskanie francuskie lezac 3x12 - zamien na pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 2x10 wywal

Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15

PIATEK

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x10
- wykroki ze sztanga na karku 3x12
- wysoki step z hantlami 4x12 - zamienilbym na syzyfki
- wspiecia na palce stojac 20/16/12/max

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
- szrugsy 4x10

Brzuch

- spiecia 3x20
- wypychanie nóg 3x20
- nożyce pionowe 3x20

brzuch wg uznania, ale pamiętaj zeby go nie katować zbytnio, bo nalezy go cwiczyc jak pozostale miesnie.


dla mnie taki plan by styknął. tylko ilosc serii bym zwiększył w granicy 3 - 4 i powtorzenia 12/10/8 lub 12/10/10/8