Początek treningów fbw

Witam
Od około 2 lat trenuję (z przerwami) w domu, wg planów z książki oliviera lafaya "trening siłowy bez sprzętu". Ostatnio zakupiłem ławeczkę, gryfy oraz ciężary i przymierzam się do rozpoczęcia treningów planem fbw.
Niestety tylko 2 razy w tygodniu mam czas ćwiczyć.
W internecie znalazłem plan osoby podobnej do mnie parametrami i lekko go zmieniłem. Czy taki plan nadaje się na początek treningu fbw?
Moim celem jest wyrobienie sylwetki oraz nabranie trochę masy.

Zestaw A
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x6-8
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps:
- pompki na poręczach 2x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x20-25
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax


Zestaw B
Nogi:
-wykroki ze sztangielkami w miejscu/w marszu 3x12
Plecy:
- Martwy ciąg 3x12
Klatka:
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x12
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x20-25
Brzuch:
- Brzuszki na ławce rzymskiej głową w dół 3xmax


Zmieniony przez - Piter89 w dniu 2013-04-06 01:38:03

na barki daj B np . hantelki.
Reszta OKO

ok w B na barki dam wyciskanie sztangielek siedząc w takiej samej ilości jak poprzednie ćwiczenie.

Dzięki za ocenę planu :)

jest ok

Mam jeszcze kilka pytanie.
1. Ile mogę ćwiczyć takim planem, do czasu aż nie będzie widać postępów ?
2. Czy ćwicząc 2 razy w tygodniu lepiej robić taką samą ilość powtórzeń w pierwszym i drugim dniu treningu, czy może lepiej w jednym dniu robić więcej powtórzeń z trochę mniejszym obciążeniem a w drugim mniej powtórzeń z większym obciążeniem ?
3. Chcąc zwiększyć ilość treningów do 3 w tygodniu to powinienem na jednym treningu trenować inne partie niż na drugim ? Jeśli tak to jakie grupy powinienem trenować w planie A a jakie w planie B ?

1. generalnie tak ale za dlugo tez nie ma co ciagnac ze 2 miechy mozesz spokojnie
2. mozesz robic piramidke na kazdym np. 12-8 i wtedy pierwsza 12 druga 10 ostatnia 8
3. tak samo tylko po dniu treningowym dzien wolny od treningu np. pon - sr - pt lub wt - czw - sob

Po 2 miesiącach mogę dalej ćwiczyć fbw tyle że z innymi ćwiczeniami, innymi przerwami między ćwiczeniami itd. czy powinienem zmienić metodę treningu z fbw na inną ?
Czy w pierwszym planie przerwy między ćwiczeniami 1 min i między seriami 2 min będą ok ?


Zmieniony przez - Piter89 w dniu 2013-04-09 08:18:27