co i jak po ATC?-masa?

Przy takim stażu proponowałbym pon , sr pt. Ale poprawie ten Poniedziałek:

Brzuch & Nogi BRZUCH DAJ DO KLATKI
-SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.)
-SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.)
-przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ROZUMIEM ŻE NIE MASZ MASZUNY DO PROSTOWAŃ NÓG ?
-przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) 4 SERIE
TU DAJ JESZCZE JAKIEŚ ĆWICZENIE NA TYŁ , JAK NIE MASZ SPRZĘTU TO UGINANIE NÓG STOJAC NA PODWYZSEZENIU Z KRĄŻKIEM ZAWIESZONYM NA PASKU NA PIĘCIE. 4X 15,12,10,8
-wspięcia na palce w staniu (aż "popieką") 4 SERIE


Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie 12,10,8)
-rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) TO JAKO 3 ĆW
-wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie 10 pow.) TO DAJ JAKO 2 ĆW 12,10,8
-"francuskie" wyciskanie leżąc (3 serie 10 pow.) PROGRESJA 12,10,8
-"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 10 pow) TEŻ PROGRESJA


Środa: -wolne


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.)
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8) 4 SERIE 12,10,8,8
COŚ NA PROSTOWNIKI GRZBIETU , MOŻE BYĆ MARTWY CIĄG 3X 12,10,10
-wznosy barków (3 serie 12 pow.) 15-20 POWT
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem (3 serie 10 pow.) PROGRESJA 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem (3 serie 10 pow.) WYWAL
DAJ UGINANIA ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC W OPARCIU O KOLANO LUB NAPRZEMIENSTRONNIE 3X10
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (3 serie 10 pow.) 15-20 POWT


Piątek:
Brzuch & Barki
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.) NOGI DAJ NA KONIEC
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8) TO JAKO 2 ĆW
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 10 pow.) TO JKAO 1 ĆW , 12,12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3 serie 8 pow.) 10 POWT


Sobota -wolne
Niedziela -wolne








------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Poniedziałek:
Brzuch & Nogi
-SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.)
-SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.)
-przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ZRÓB 20,15,12,10,8 PROGRESJA
-przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) JEŚLI CZUJESZ,ŻE JEST SENS
TUTAJ WSTAW UGINANIE NOGI Z KRĄZKIEM-ZAIWESZASZ KRĄZEK NA PASKU DO KOSTKI-STAJESZ NA PODWYŻSZENIU I UGINASZ NOGĘ.
-wspięcia na palce w staniu (aż "popieką")X 4 SERIE-PAMIĘTAJ O DUŻEJ PODKŁADCE I MAX ROZCIĄGNIĘCIU ŁYDKI PRZY KAŻDFYM POWT.


Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie 12,10,8)ZRÓB 15,12,10,8 PROGRESJA
-rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.)TO JAKO 3-CIE- NIE ROZDZIELAMY ĆWICZEN PODSTAWOWYCH IZOLOWANYMI
-wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie 10 pow.)ZRÓB 12 MNIEJSZYM+3X 8 WIĘKSZYM-ŚREDIM CIĘZAREM(ZAPOAS 1-2 POWT)
-"francuskie" wyciskanie leżąc (3 serie 10 pow.)
-"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 10 pow)


Środa: -wolne


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.)
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8)PROGERESJA
TUTAJ DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI-MOŻE LEKKO MARTWY? 3 X 12 STĄŁYM
-wznosy barków (3 serie 12 pow.)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem (3 serie 10 pow.)ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem (3 serie 10 pow.)
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (3 serie 10 pow.)ZRÓB 2 SERIE X MAX


Piątek:
Brzuch & Barki
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.)
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8)PROGRESJA ALE TO JAKO 2-GIE
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 10 pow.)TO JAKO 1-SZE I 1 SERIE X 15 Z MAŁYM CIĘŻ +3X 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3 serie 8 pow.)


Sobota -wolne
Niedziela -wolne





Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

oki, wielkie dzięki! nie mam maszyny w domu, ale może da się zrobić bez tego -więc ostateczny plan może wyglądać tak? :

Poniedziałek:
Brzuch & Nogi
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.)
-skłony boczne (3 serie po 15 pow.)
-przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8)
-przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.)
-uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.)
-wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką")-TUTAJ MAM PODŁOŻYĆ PODKŁADKE POD PALCE, ABY BYŁ WIĘKSZY ZAKRES RUCHU?


Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie 15,12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na skosie (4serie 12,10,8,8)
-rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.)
-"francuskie" wyciskanie leżąc (3 serie 12,10,8)
-"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 12,10,8)


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.)
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8)
-skłony ze sztangą na karku (3 serie po 12 pow.) -MARTWEGO CIĄGU BARDZO NIE LUBI -ŹLE MI WYCHODZI CHYBA TECHNICZNIE WIĘC MOŻE LEPIEJ SKŁONY
-wznosy barków (3 serie 12 pow.)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem (4serie 12,10,8,8)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem (3 serie 10 pow.)
-uginanie ze sztangielkami w oparciu o kolano (3seie po 10pow.)
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (2 serie max.)


Piątek:
Brzuch & Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 12,12,10,8)
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3 serie 10pow.)
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.)

tak może zostać? dzięki jeszcze raz pozdrawiam

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

aha, jeszcze 2 pytanka oprucz tamtych -jak długo moge nim jechać?:) -moge całe wakacje?, i czy moge dodać jeszcze jedno ćwiczenie na przedramie?

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

-przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -TYLKO WARUNKOWO- NIC NA SIŁĘ
-wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką")-TUTAJ MAM PODŁOŻYĆ PODKŁADKE POD PALCE, ABY BYŁ WIĘKSZY ZAKRES RUCHU?-DOKŁADNIE
-skłony ze sztangą na karku (3 serie po 12 pow.) -MARTWEGO CIĄGU BARDZO NIE LUBI -ŹLE MI WYCHODZI CHYBA TECHNICZNIE WIĘC MOŻE LEPIEJ SKŁONY -A MASZ MOŻE "ŁAWKĘ RZYMSKĄ??JESLI TAK-TO POLECAM-JEŚLI SKŁONY D.D TO MINIMALNY CIĘZAR

-uginanie ze sztangielkami w oparciu o kolano (3seie po 10pow.) -TEGO NIE BYŁO!?!?!?!JESLI JE DOKŁADASZ TO WYWAL UGINANIE NACHWYTEM


ha, jeszcze 2 pytanka oprucz tamtych -jak długo moge nim jechać?:)6 TYGODNI
-moge całe wakacje?, NIE-TO ZA DŁUGO
i czy moge dodać jeszcze jedno ćwiczenie na przedramie?PO CO-NIE ILOŚC,ALE JAKOŚĆ POZA TYM MASZ JUŻ SPORO NA PRZEDRAMIONA

NO I NIE ZAZNACZYŁEŚ GDZIE PROGRESJA, A GDZIE STAŁY CIĘZAR.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

oki, wielkie dzięki, teraz zaznacze gdzie progresja :

Poniedziałek:
Brzuch & Nogi
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.)
-skłony boczne (3 serie po 15 pow.)
-przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) <--PROGRESJA
-przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.)
-uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.)
-wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką")


Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie 15,12,10,8) <--PROGRESJA
-wyciskanie sztangielek na skosie (4serie 12,10,8,8)
-rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.)
-"francuskie" wyciskanie leżąc (3 serie 12,10,8)
-"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie(3 serie 12,10,8)<-PROGRESJA


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.)
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)(3 serie 12,10,8)<--PROGRESJA
-skłony ze sztangą na karku (3 serie po 12 pow.)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem (4serie 12,10,8,8) <--PROGRESJA
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem (3 serie 10 pow.)
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (2 serie max.)


Piątek:
Brzuch & Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 12,12,10,8)
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8) <--PROGRESJA
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3 serie 10pow.)
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.)

a więc tak to wszystko wygląda

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

OK-trenuj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

spoko, wielkie dzięki, odezwe się za 6 tygodni po jakiś plan (jeszcze nie wiem na co -napewno nie na rzeźbe bo nie mam masy -niemam czego rzeźbić ;) ) -raczej po siłe, THX, -do usłyszenia

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...