Obszerny Split do oceny zmiany.

Poniedziałek – klatka i triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 8-12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s 8-12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 8-12
Pompki w podporze tyłem 3s 8-12
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 8-12

Wtorek – brzuch:

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (allachy) 3s 15
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 3s 15
Unoszenie nóg w leżeniu płasko na ławce (like rocky :D) 3s 15

Środa – plecy i biceps:

Martwy ciąg - serie 4s 8-12
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8-12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 8-12
Podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 3s 8-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (metoda 21 co 2-3 tygodnie) 3s 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku uchwytem młotkowym,
na przemian z:
uginaniem nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą w siadzie 3s 8-12
3/3 15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 8-12

Piątek – nogi i barki:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami chodząc 3s 8-12
Przysiady ze sztangielkami 3s 8-12
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławeczce płaskiej z hantlą między stopami 3 8-12
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3s 15-20
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s 8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 4s 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 8-12
Szrugsy (kaptury) 4s 8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury + barki) 3 8-12

Tym treningiem ćwiczę dłuższy czas oczywiście było tych ćwiczeń dużo mniej, ale teraz zrobiło się tego naprawdę dużo i ciężko podołać chce zmienić na:
-Poniedziałek bez zmian
-wtorek brzuch + bicek
-środa plecy
-czwartek barki
-piątek nogi
Ćwiczenia zmieniam co 1-2 miesiące np. zmieniam na wyciąg itp. Moje pytanie czy to dobry wybór czy może zmienić to w jakiś inny sposób proszę o rady :).

Dokup obciążanie bo będziesz stał w miejscu.


Co do planu-rozkład jest błędny.

Na 3 dni:

nogi
x
klatka/barki(maks 2ćw)/triceps(maks 2ćw.)
x
grzbiet/biceps
x
x

Chyba źle zrozumiałeś bo ten trening który rozpisałem obecnie robię(jak pisałem uzbierało się tych ćwiczeń), ale chce go rozłożyć na 5 dni nie na 3. Pod rozpiską jest jak ja to widzę(jakie partie w jakie dni z ćwiczeniami z rozpiski).
Dzięki za zainteresowanie.

Zmieniony przez - kamil_0590 w dniu 2013-04-06 20:48:31

5 dni to chyba za dużo prawie brak regenarcji :/ A może rozłóż na 4 dni np: Klata + biceps , Plecy , Barki + triceps , Nogi + łydki ;)

Zmniejsz ilość ćwiczeń i zastosuj rozkład który podałem.

Dzieki Ronie za rade ale chce rozłozyc plan który rozpisałem na 4-5 dni wiec raczej nie skorzystam. Nie bedzie juz to wtedy typowy split. Ma ktos jeszcze jakies pomysły ?
Co do ilosci cwiczen to jest ich moze sporo, ale seri wcale nie wychodzi az tak duzo duze partie koło 12-14, mniejsze 6-12(12 tylko barki).

Zmieniony przez - kamil_0590 w dniu 2013-04-08 11:19:40

no to nie lepiej mniej cwiczen z taka iloscia serii? W jakim celu robisz 5 cwiczen na plecy, skoro mozna to zalatwic trzema cwiczeniami, tym bardziej biorac pod uwage Twoj staz?

Jak robiłem mniej cwiczen to plecy stały w miejscu wiec dodawałem jakies cwiczenie i zaczeło cos isc w przód, ale teraz mysle ze można by było wlasnie odjąć cwiczen, a podciagnac seri moze to bedzie jeszcze lepsze rozwiazanie. Lecz to nie zmienia faktu ze chce rozłożyc partie na 4-5 dni jak napisałem wyżej.
-Poniedziałek bez zmian
-wtorek brzuch + bicek
-środa plecy
-czwartek barki
-piątek nogi

no jesli tak chcesz i nie chcesz tego zmieniac to nic sie z tym nie zrobi - Twoja wola, ale w takim razie triceps polaczylbym z bicepsem a brzuch dalbym chociazby do klatki, bo wedlug mnie ten wtorek taki "biedny" ale to tylko moja sugestia, nie poparta niczym szczegolnym. Cwiczen koniecznie odejmij, bo przy 5 dniowym rozkladzie i tylu cwiczeniach zajedziesz sie.

Zredukuje ilosc cwiczen, moze faktycznie lepiej na tym wyjde :)
a trening zrobie chyba taki:
ponidziałek klatka +tricek (lub klatka barki)
wtorek wolne
sroda plecy
czwartek:barki + bicek (lub bicek +tricek)
piatek: nogi cale
a co do brzucha to albo we wtorek albo dorzuce go tam gdzie bedzie mi schodzic naj mniej czasu zeby nie katowac sie po 2h. teraz po 1,5h lekko siedze.