kicek0
Cześć, nazywam się Paweł.
Mam 21 lat, uprawiałem kiedyś koszykówkę, teraz gram rzadko, zazwyczaj tylko w okresie wakacyjnym. Mam kilka celów:
1. Wzmocnienie całych pleców - miewam czasami bóle pleców, co przez lekarzy zostało zdiagnozowane jako... słabe mięśnie, zalecili więc siłownie/basen. Normalnie plecy mnie nie bolą, czasami po prostu nachodzi mnie taki atak, który wyłącza mnie całkowicie na dwa-trzy dni, ból bardzo oporny na leki. Dlatego nie chcę forsować pleców, ale nie chcę ich też nadmiernie oszczędzać, bo jak napisałem - na co dzień wszystko jest w porządku.
2. Poprawa kondycji. Cóż, przy tym punkcie nie ma zbyt wiele filozofii, odkąd przestałem trenować (5 lat temu) zaniedbałem aktywność fizyczną i to się odbiło negatywnie na formie, zarówno sile jak i wytrzymałości.
3. Zbudowanie klatki, ramion i barków - mam dość wątłe ręce, ogólnie jestem szczupły (otłuszczenie 10,5%). Po kilku sesjach na siłowi (a właściwie to już po jednej) zauważyłem, że najgorzej mają się moje mięśnie naramienne, bardzo szybko męczę się przy arnoldkach (2 serie po 20 ciężarem 4kg daje mi wycisk). Chciałbym poprawić więc całą górę budując mięśnie, wiem, że za tym pójdzie też poprawa siły i wytrzymałości. Nie zależy mi jednak na spektakularnych efektach, po prostu nabraniu takiej masy mięśniowej, żeby te mięśnie było w ogóle widać.
4. Nogi, cóż, tutaj temat jest zupełnie inny. Nogi mam dobrze zbudowane, nie narzekam na ich siłę (120 kg na wypychaniu siedząc nie jest dla mnie dużym wyzwaniem, jestem spokojnie w stanie zrobić dwucyfrową liczbę powtórzeń w pierwszych seriach) ani na wygląd, bo mięśnie są widoczne i dość duże, troszkę nieproporcjonalnie do góry. Jednak nie chcę zasypywać gruszek w popiele i zależy mi na poprawie siły łydek i ud, żeby uzyskać lepszy wyskok - na czym bardzo mi zależy przy grze w koszykówce. Zdaje się na Was, bo nie wiem czy dobrym pomysłem jest robić je na siłę czy zacząć powoli.
5. Chciałbym jeszcze wyrzeźbić brzuch, żebym miał co pokazać ludziom w lecie ; )
Uzupełnię swoje dane:
wiek 21 lat - wiek metaboliczny 12
otłuszczenie 10,5
visceral FAT 1(3,1)
poziom wody - 64
puls spoczynkowy - 66
Oto jak, po przebrnięciu przez Wasze forum i inne strony, widzę swój trening.
Chciałbym ćwiczyć pon-śr-pią, każdego z tych dni skupiać się na wszystkich partiach (FBW). Zaczynając od większych partii mięśniowych myślałem nad takim systemem:
- góra - 4x10 powtórzeń na średnim lub małym obciążeniu na każdą partię mięśni, po dwa ćwiczenia jedną
- plecy - 3x15 powtórzeń, po dwa ćwiczenia na jedną partię dziennie na niskich obciążeniach (tak jak wyżej odnośnie poszczególnych partii)
- nogi - jeśli trening siłowy to duże obciążenie 5 serii po 6 powtórzeń, zaczynając jednak od dobrej rozgrzewki na niższych ciężarach
- brzuch - jedno ćwiczenie na skośne (np. sięganie pięt) i jedno jakieś elementarne, w stylu wznoszenie nóg w zwisie/leżąc, zwykłe brzuszki na skośnej ławce
- cardio - interwały na bieżni, rowerku czy innym stacjonarnym urządzeniu, po każdym treningu
Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka i lekkie rozciąganie, po treningu bardziej angażujący stretching.
Dodatkowo w poniedziałki mam możliwość brać udział w zajęciach na kręgosłup, są to ćwiczenia rozciągające i rehabilitacyjne. Myślę, że mi nie zaszkodzą.
Oczywiście każdego dnia mam zamiar pracować na innym sprzęcie i wykonywać inne ćwiczenia angażujące te same partie.
Co do diety - muszę poprawić swoje nawyki żywieniowe tj. zacząć częściej jadać śniadania i przestać jeść fast-foody i tłuste jedzenie. Tak po prostu, ze względu na zdrowie bo dzięki temu, że mam dobry metabolizm nie widać skutków takie odżywiania się - a wiem, że taka dieta jest zgubna.
Co do odżywek, nie jestem pewien czy jest sens wchodzić w coś takiego.
Proszę o pomoc, uporządkowanie tego wszystkiego, poprawę wszystkich głupich błędów i naprowadzenie na dobrą drogę.
Z góry dzięki ; )
Kicek
PS: Postaram się wrzucić jeszcze zdjęcie.
Mam 21 lat, uprawiałem kiedyś koszykówkę, teraz gram rzadko, zazwyczaj tylko w okresie wakacyjnym. Mam kilka celów:
1. Wzmocnienie całych pleców - miewam czasami bóle pleców, co przez lekarzy zostało zdiagnozowane jako... słabe mięśnie, zalecili więc siłownie/basen. Normalnie plecy mnie nie bolą, czasami po prostu nachodzi mnie taki atak, który wyłącza mnie całkowicie na dwa-trzy dni, ból bardzo oporny na leki. Dlatego nie chcę forsować pleców, ale nie chcę ich też nadmiernie oszczędzać, bo jak napisałem - na co dzień wszystko jest w porządku.
2. Poprawa kondycji. Cóż, przy tym punkcie nie ma zbyt wiele filozofii, odkąd przestałem trenować (5 lat temu) zaniedbałem aktywność fizyczną i to się odbiło negatywnie na formie, zarówno sile jak i wytrzymałości.
3. Zbudowanie klatki, ramion i barków - mam dość wątłe ręce, ogólnie jestem szczupły (otłuszczenie 10,5%). Po kilku sesjach na siłowi (a właściwie to już po jednej) zauważyłem, że najgorzej mają się moje mięśnie naramienne, bardzo szybko męczę się przy arnoldkach (2 serie po 20 ciężarem 4kg daje mi wycisk). Chciałbym poprawić więc całą górę budując mięśnie, wiem, że za tym pójdzie też poprawa siły i wytrzymałości. Nie zależy mi jednak na spektakularnych efektach, po prostu nabraniu takiej masy mięśniowej, żeby te mięśnie było w ogóle widać.
4. Nogi, cóż, tutaj temat jest zupełnie inny. Nogi mam dobrze zbudowane, nie narzekam na ich siłę (120 kg na wypychaniu siedząc nie jest dla mnie dużym wyzwaniem, jestem spokojnie w stanie zrobić dwucyfrową liczbę powtórzeń w pierwszych seriach) ani na wygląd, bo mięśnie są widoczne i dość duże, troszkę nieproporcjonalnie do góry. Jednak nie chcę zasypywać gruszek w popiele i zależy mi na poprawie siły łydek i ud, żeby uzyskać lepszy wyskok - na czym bardzo mi zależy przy grze w koszykówce. Zdaje się na Was, bo nie wiem czy dobrym pomysłem jest robić je na siłę czy zacząć powoli.
5. Chciałbym jeszcze wyrzeźbić brzuch, żebym miał co pokazać ludziom w lecie ; )
Uzupełnię swoje dane:
wiek 21 lat - wiek metaboliczny 12
otłuszczenie 10,5
visceral FAT 1(3,1)
poziom wody - 64
puls spoczynkowy - 66
Oto jak, po przebrnięciu przez Wasze forum i inne strony, widzę swój trening.
Chciałbym ćwiczyć pon-śr-pią, każdego z tych dni skupiać się na wszystkich partiach (FBW). Zaczynając od większych partii mięśniowych myślałem nad takim systemem:
- góra - 4x10 powtórzeń na średnim lub małym obciążeniu na każdą partię mięśni, po dwa ćwiczenia jedną
- plecy - 3x15 powtórzeń, po dwa ćwiczenia na jedną partię dziennie na niskich obciążeniach (tak jak wyżej odnośnie poszczególnych partii)
- nogi - jeśli trening siłowy to duże obciążenie 5 serii po 6 powtórzeń, zaczynając jednak od dobrej rozgrzewki na niższych ciężarach
- brzuch - jedno ćwiczenie na skośne (np. sięganie pięt) i jedno jakieś elementarne, w stylu wznoszenie nóg w zwisie/leżąc, zwykłe brzuszki na skośnej ławce
- cardio - interwały na bieżni, rowerku czy innym stacjonarnym urządzeniu, po każdym treningu
Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka i lekkie rozciąganie, po treningu bardziej angażujący stretching.
Dodatkowo w poniedziałki mam możliwość brać udział w zajęciach na kręgosłup, są to ćwiczenia rozciągające i rehabilitacyjne. Myślę, że mi nie zaszkodzą.
Oczywiście każdego dnia mam zamiar pracować na innym sprzęcie i wykonywać inne ćwiczenia angażujące te same partie.
Co do diety - muszę poprawić swoje nawyki żywieniowe tj. zacząć częściej jadać śniadania i przestać jeść fast-foody i tłuste jedzenie. Tak po prostu, ze względu na zdrowie bo dzięki temu, że mam dobry metabolizm nie widać skutków takie odżywiania się - a wiem, że taka dieta jest zgubna.
Co do odżywek, nie jestem pewien czy jest sens wchodzić w coś takiego.
Proszę o pomoc, uporządkowanie tego wszystkiego, poprawę wszystkich głupich błędów i naprowadzenie na dobrą drogę.
Z góry dzięki ; )
Kicek
PS: Postaram się wrzucić jeszcze zdjęcie.
Krzysztof Piekarz
ronie220
