Dieta pomoc :d

Witam , potrzebuje porady kogoś co się zna na dietach , posiłkach . A więc zacznę od tego mam 17 lat wzrost 175 waga 90 kg na siłownię chodzę około 2 tygodni plan treningowy mam ułożony , chce trochę zrzucić kilogramów . Nie tylko zrzucić lecz zbudować mięśnie a kilogramy zrzucić . Z odżywek biorę kreatynę cm3 i spalacz thermo olimp . Proszę pomóż mi w zrobieniu diety najlepiej zrobić mi jakaś albo napisać co najlepiej jeść a czego unikać . Trening robię na masę chce zbudować mięśni ale też trochę zrzucić kilogramów aby zauważyć mięśnie nie dla publiczki lecz dla samego siebie żeby mieć lepszą motywacje chodź i tak mam dużą , trenuje 5-6 razy w tygodniu do tego bieganie , basen , rower a co do wyników to narazie po 2 tygodniach widze efekt w rękach już fajniej się te mięśnie napinają i chyba są trochę większe ; ) nie wątpie że jest tak z resztą ale pewnie są pod tłuszczem :( Z góry dziękuję za pomoc Marcin pozdrawiam :d

Po co Ci kreatyna jak na siłownie chodzisz 2 tygodnie??! Zamiast wydawać kase na odżywki kup sobie ryż i kurczaka.
Proponuję Ci pierw zredukować tłuszcz, a potem zabrać się za budowanie mięśni.
W skrócie o diecie- masz pewne zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od wagi i aktywności. Aby chudnąć musisz jeść mniej niż wskazuje takowe. Dostarczanie odpowiedniej ilości oraz jakości jedzenia jest bardzo ważne.
Mam pod ręką dietę na redukcję, możesz ją stosować.

1. Rano [430 kcal,30gB,30gWW,20gT]
jajecznica z 3 jaj z pomidorami (250 kcal, 23gB, 0gWW, 18gT)
płatki owsiane 50g na mleku (180kcal, 7gB, 27gWW, 2gT)

2. W szkole [520 kcal, 20gB,50gW,25gT]
chleb żytni razowy 4 kromki (2 kanapki) (260 kcal, 8gB, 50gWW, 2gT)
kilka plastrów (6-8) chudej szynki drobiowej (40 kcal, 8gB)
warzywa (np pomidor, ogórek, sałata)- dużo
garść (ok. 30g) orzechów włoskich (220 kcal, 5gB, 3gWW, 20gT)

3. Obiad [500 kcal, 50gB, 45gWW, 15gT]
70g ryż/makaron pełnoziarnisty (250 kcal, 10gB, 45gWW, 2gT)
170g (ok 1 pierś) kurczaka- w różnej postaci, mogą być kotlety, może być jako gulasz albo pieczona w piekarniku w folii. (170 kcal, 40gB, 2gT)
sałatka z kapust z jogurtem naturalnym + łyżka (10g) oliwy (82kcal, 10gT)

4. 1,5h (!) przed treningiem [350 kcal, 30gB, 60gWW]
70g ryż pełnoziarnisty (220 kcal, 5gB, 45gWW, 2gT)
mięso ok 150g (120 kcal, 21gB, 4gWW)

5. 40 minut po treningu [350 kcal, 26gB, 60gWW]

6. ok. 1h przed snem [200 kcal, 25gB, 5gWW, 5gT]
ser biały twarogowy półtłusty (200 kcal, 25gB, 5gWW, 5gT)


Całość- 2400 kcal, 170gB (2g/kmc), 250gWW (3g/kmc), 70gT(0,8/kmc)


Całkowicie wykluczyć z diety: słodycze, gazowane i słodkie napoje, fast foody, jedzenie do odgrzewania w mikrofalówce, jedzenie oparte na przetworzonych składnikach.

Co włączyć do diety: produkty o naturalnym składzie, pełnowartościowe. (mięso chude, pełnoziarniste: kasze, makarony, ryże; płatki owsiane, jaja, produkty zawierające zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie, oliwa z oliwek)

Co warto: jeść bardzo dużo warzyw, pić dużo wody (szczególnie przy redukcji, oczyszcza organizm z toksyn), stosować suplementy witaminowe, tran.. smażyć na oliwie z oliwek, chleb z posiłku szkolnego smarować bardzo cienko masłem.

Możesz dietę zmieniać według własnych upodobań, ważne, żeby bilans wartości się mniej więcej zgadzał. Jeżeli tłuszcz nie będzie spadał- obcinaj węglowodany z posiłków nieokołotreningowych i nie z pierwszego. Po każdym treningu siłowym wykonuj trening aerobowy- pierw 30 minut aktywności (rower, bieżnia, orbiterek) utrzymując tętno w tempie 11-12 uderzeń w ciągu 5 sekund. Z czasem zwiększaj długość trwania oraz częstotliwość aerobów, możesz je też wprowadzić w dni nietreningowe najlepiej na czczo. Co do treningu siłowego to skróć czas między seriami, skup się na większej ilości powtórzeń (12), nie jest tak bardzo ważna progresja w ciężarze, na tym skupisz się w czasie budowy masy. Warto robić serie łączone i superserie skracając czas treningu, który pod koniec w połączeniu z godzinnymi aerobami jest nudny i wyczerpujący. Skup się na redukcji, a dopiero jak skończysz skoncentruj się na masie.