Ocena split(klatka,plecy,nogi) J/NJ

Witam proszę o ocenę i ew. Porady
Poniedzialek [ Dzien Pleców i znikomego bicepsa ]


•Martwy Ciag
1 seria rozgrzewkowa 100kg x 12
4 serie po 5powtorzen

•Podciaganie na drażku szeroko nachwytem
5 powtórzeń 4 serie

•Podciaganie na drazku podchwytem(wąsko)
5 powtórzeń 4 serie

•Podciaganie na drażku trójkąt( myślałem także o wioslowaniu sztanga przy użyciu trójkąta)
5 powtórzeń 4 serie

•seria łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga
6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie

•sztanga łamana podchwyt uginanie ramion
5 powt x 5 serii


Sroda [ Dzien Wyciskania ]

•Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5Powt x 5 serii

•Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej
5-6Powt x 5 serii

•Wyciskanie sztangi na lawce ujemnej
6-7Powt x 5 serii

•Pompki na Poreczach
5-6Powt x 5 serii(z dodatkkowym max ciężarem)

•Wycksnie francuskie sztangi lezac
5-6powt x 5serii

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

•Przysiady ze sztanga (na suwnicy dupa do ziemi) + wspiecia na palce
4-6 powtórze x4 serii

•Wykrok ze sztanga (suwnica) nie wiem jak sie nazywa konkretnie
4-6 powtórze x4 serii

•Fronty
4-6 powtórze x4 serii

•Arnoldki
4-6 powtórze x4 serie

Na tył barku
4-6 powtórze x4 serii




Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2013-04-07 11:07:20

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2013-04-07 11:08:19

masę chcesz robić tym treningiem i dietą jem/nie jem?

Tak wyglada mój obecny plan i jest spoko zalążki mięśni swoje po dupie dostają . Bardziej rekompozycje..



Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

P.S j/nj to system odżywiania

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2013-04-07 11:20:47

ankietę działu wstaw, podejrzewam, że poziom wytrenowania nikły

Antos098

ankietę działu wstaw, podejrzewam, że poziom wytrenowania nikły

Bywa i tez tak. Nie każdy sie Cutlerem czy Angelovem urodził

Aniekta
Waga: 86-87
Wzrost: 190
Cel: rekompozycja
Staż : 2 lata , 2 redukcję (po dwoch nie udanych cyklach masowych)
Inne sporty: niet
Sprzęt: Silownia full, domu ławka minus i drazek
Dieta: obecnie leangains/j/nj
Przeciwskazania: niet
Suplementy: BCAA (obowiązek lg), multiple olimpu,omega3, magnez doraźnie i jakiś preworkout/spalacz tylko przed treningiem
MC: 140x6powt proste plecy ( pod okiem trenera)
WL: max rep 105kg(2-3 miesiące temu) teraz 4-6x90kg
Przysiad : dupa do ziemi 100kg(kontuzja kolana więc od miesiąca/ półtora trenowane, suwnica 96 kg x6 pow

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2013-04-07 11:35:15

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2013-04-07 11:36:06

bardzo minimalistyczny plan,
ciężko na tym będzie zrobić kształt mięśni, same podstawy to jednak nie wszystko. Bardziej skupiłbym się na treningu bardziej kompletnym.

Co masz na myśli ? Aaa zapomniałem dodać trening bajcepsa w grę nie wchodzi czy na redukcji czy na masie ni hooy sie nie zmienił, tylko siła w górę, więc olewam.

izolacje by się przydały

Z góry Powiem ze MC,WL i przysiadow nie zrezygnuje resztę mogę pozmieniac tylko co konkretnie?

nie wolno rezygnować z podstaw, ale izolacje też są potrzebne

..

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2013-04-10 07:40:37