5 x 5 + katowanie brzucha

Witam!
Proszę o pomoc.
Staż treningowy ok 10 lat,
wzrost 172,
waga 90
łapka ok 45,5cm
dieta białko ok 1,8g - 2,5g, węgli unikam, zdrowe tłuszcze jem ale tego nie liczę
endomorfik
dotychczasowe treningi - głównie trójbojowe, od wrześnie fbw na 10 powtózeń.
mój nowy plan
trening 3 razy w tygodniu, metoda fbw
1. wyciskanie na płaskiej 5 x 5 (ostania seria będzie max powtórzeń)
2. czachołamacze 3 x 5 (ostania seria będzie max powtórzeń)
3. wiosłowanie ze sztangą 5 x 5 (ostania seria będzie max powtórzeń)
4. Ciągi 2 x 10 ( ciężar ten sam co skończyłem wiosłowanie)
5. uginanie ze sztanga na biceps 3 x 5 (ostania seria będzie max powtórzeń)

Gdy skończy sie progres, lub poczuje wypalenie, to robie 1 - 2 treningi na 60% ciężarów docelowych, lub schodze z ciężarem na 50% i co trening dodaje 10% także po 6 treningach znów jestem na swoich max, ale ten drugi wariant to rzadko raczej ten pierwszy.

Podobnym planem jechałem od jesieni z tym że robiłem 3 serie po 10 p na duże grupy, i 1 serie po 10 na małe grupy.

wiadomo przed każdymi seriami właściwymi typu 5 x 5 i 3 x 5 kilka lekkich seri rozgrzewkowych.

a co do katowania brzucha napisze później bo jade go katować.

nie wiem gdzie tu sie edytuje, więc napisze szybka odpowiedź, co do mięśni brzucha mam swoja teorie, i tak gdzieś od początku 2012 r. ją stosuję, mianowicie gdzieś w styczniu 2012r. ważyłem jakies 103 kg, robiłem aeroby i tak to guzik dawało, bywało że jeździłem na rowerku nawet po 75 minut 4 razy w tygodniu, ale efekt taki że leciały i mięśnie i tłuszcz, ja byłem przy tym wyrypany, a i cały mokry jakbym z wiadra wody dostał co też często kończyło się u mnie jakimiś przeziębieniami,

Dieta jako taka jest ale szału nie ma (z waga nie gonię),
na brzuch od poczatku robie 3 ćwiczenia po 25 powtórzeń
1. spięcia
2. spięcia na mięśnie skośne po 13 na każdą nogę raz na jedną raz na drugą
3.unoszenie nóg leżąc
i tak non stop
1,2,3,1,2,3,1,2,3 - zaczynałem od 20 minut
trening 4 - 6 razy w tygodniu
obecnie
robie te treningi trwaja po 40 - 90 minut
też 4- 6 razy w tygodniu
ze 103 zjechałem na 86 - 88
acha leże na ziemi obok na biórku jest monitor i zawsze tam jakis film oglądam,
jestem gdzies w połowie drogi, brzuch nadal jest jeszcze zalany ale wyraźnie wiać zarysowujące sie na nim kostki, także jest git.
Mam zamiar kupic sobie takie opaski na kostki u nóg z małym obciążeniem żeby dociążyć jeszcze te mięsnie.




Zmieniony przez - HE MAN w dniu 2013-04-07 21:04:04

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

edytuje się klikajac w ikonkę kartki z ołówkiem

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: He man
PŁEĆ: meżczyzna
WIEK: 28
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 10 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 45
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: dajcie spokój!
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 180
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 210
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 150 (koszulka)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 130 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : głównie treningi trójbojowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kręgosłupa, co eliminuje przysiady
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA + SZTANGA : TAK/


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: różnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: mało ok 50g dzienie (obiad u rodziców) + 59g carbo po treningu

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: tak jak zawsze
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: tak jak zawsze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
tak jak zawsze
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: czasami meta
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

FBW to wlaściwie prosta sprawa- do ułożenia.
jakbym Cię miał odsyłać do jakichś oryginalnych art. na ten temat- bo układać ani poprawiać raczej się nie będę podejmował- to poszukaj coś w art. Wodyna.