ktory plan wybrac

Ten

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Lub ten

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Czy ten

Pompki na klate porecze 2s
wycisk sztangi skos 2s
unoszenie hantli bokiem / wycisk sztangi ?? 2s
wycisk wasko 2s
przysiad 3s
uginanie nog 2s
wioslo 4s
młotki 2s

Lub ten


Wt Plecy + tył barkow

unoszenie ciala na prostownik 3s (rozgrzewka)
drązek 4s
wiosło 4s
szrugsy 3s

unoszenie hantli bokiem

Śr Klata+bary
Pompki porecze 3s
wycisk skos hantle 3s
wycisk skos sztanga 3s

Wycisk siedzac 3s
unoszenie hantli bokiem 4s

Piątek Nogi
Prostowanie nog 4s
przysiad 4s
uginanie nog 4s
wspiecia 4s

Sobota Triceps+ Biceps
Pompki porecze 4s
wycisk wasko 4s
sztanga uginanie 4s
młotki 4s

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-04-08 19:18:27

Daj ankietę działu

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 13,5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
hatnle, wyciagi
Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : teraz planuje 1 cykl kreatynowy

Ostatnio przerabiany plan: Spilt 4 tyg przerwany z bolu lokcia nie bylem na 3 treningach i nie wiem co wybrac teraz , czy poprostu wrocic do spilta dlatego pisze

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 65kg , nie robie ale okol 60kg tu chodzi mi o technike , 50kg

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-04-08 22:17:26

a jak kwestia odzywiania?

mowie dieta jest git , ale jaki plan wybrac

no to rozpisz chociaz b/w/t by zaspokoic moje sumienie

B 2,5 / W 7 / T 1,2 prosze , a jak z treningiem

ja bym ten drugi wykonywal