krifcok-Dodajemy masy

Witam, jestem Krzysiek. Mam 16 lat(rocznikowo w sumie 17;)) przed ponad rokiem ćwiczyłem ok. roku, a raczej bezmyślnie machałem żelastwem :). Teraz zaczynam od nowa z planem treningowym pierwszy rok treningów z tego forum. Ćwiczę już od ponad miesiąca. Moim celem jest waga 72-75 kg z małą ilością tkanki tłuszczowej.

Wzrost: 178cm
Waga: 66 kg
Obwód klatki:b/d
Bicebs: b/d
Brzuch: b/d
Łydka: b/d
Udo: b/d

Trening
Obecnie jestem w 3 etapie planu treningowego pierwszy rok treningów.
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą


4 serie 10/12 powtórzeń.

ciężar zwiększam co 2,5 lub 5 kg co serie zazwyczaj. W przysiadach obecnie zaczynam z obciążeniem 30 kg. Wyciskanie 30/32,5, Martwy ciąg 30, MP 12,5/15, wyciskanie wąskim chwytem 15/20kg i uginanie ramion 10/12,5 ew 15

Zdjęcia:
wrzuce później ;p

8 kwietnia, 2013

8 kwietnia, 2013

Napływ sezonowców przed latem zaowocował pozajmowanymi sprzętami, w tym stojakiem i sztangą gdzie robię przysiady więc zrobiłem je na maszynie.

4x12 ciężar od 62-97 kg

Później dalej ławeczki były pozajmowane więc bawiłem się hantlami na ławce prostej.

Wyciskanie hantli na ławce prostej
1x10kg-12 powtórzeń
3x12,5kg-12 powtórzeń

Później zgodnie z planem

MC
30kg-12
35kg-12
40-10/12

MP

15kg-12
17,5kg-10/11/12

Wyciskanie w wąskim nachwycie

17,5 kg-12
20 kg-12
22,5 kg-10/12

Uginanie ramion ze sztangą prostą
12,5 kg-10/12
15 kg-10/12

Zmieniony przez - krifcok w dniu 2013-04-08 21:32:06

Pokaż foty sylwetki i filmy jak ćwiczysz, obchodzisz się na bardzo małych ciężarach, pewnie technika leży.

Masa nie przyjdzie z powietrza, nawet najcięższy trening bez jedzenia - budulca nic nie da. Więc musisz zainteresować się działem odżywianie.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-08 21:48:57

Diete mam, przez pierwszy miesiąc trzymana mniej więcej od dziś porządnie :) Foty będą jutro.

Zmieniony przez - krifcok w dniu 2013-04-08 22:02:38

Spróbowałem dodać obciążenia i nawet wyszło, zdjęć ani filmów nie ma na razie bo problemy z aparatem :)

10 kwietnia, 2013(środa)

Spróbowałem dodać obciążenia i nawet wyszło, zdjęć ani filmów nie ma na razie bo problemy z aparatem :)

Przysiady ze sztanga
35kg-12
40kg-12
45kg-12
50kg-12
Wyciskanie
35-12
40-10/12
45-10
MC
30-12
35-12
40-10/12
MP
15-10/11/12/12
Wyciskanie w wąskim nachwycie
15-12
20-10/11/12
Uginanie ramion ze sztanga prosta
10-12
15-10/11/12



Zmieniony przez - krifcok w dniu 2013-04-11 21:44:27

12 kwietnia, 2013(piątek)

Przysiady

35 kg-12
40-12
45-12
50-12

Wyciskanie

35-12
40-10/12
45-10

MC

30-12
35-12
40-10/12

MP

15-10/12
20-10/12

wyciskanie wąsko

20-12
25-12
30-10/12

Uginanie ramion
10-12
15-10/11/12

Robisz FBW, dorzuć po 1 serii wszedzie.
Wogóle moja propozycja to robic 2-3serie progresywne [w zaleznosci od ciezaru/partii] a potem 2-3 serie stalym ciezarem.