chciałbym podać również mój trening do oceny
każdego ćwiczenia macham po 3 serie (12-10-8), gdy jest / tzn że raz robię tak a w następnym trenigu inaczej , coby trochę urozmaicić
pon-SW
wt- klatka+ triceps
klatka:
1. wycykanie sztangą na skosie dodatnim
2. wyciskanie sztangą na skosie ujemnym
3. rozpiętki na skosie dotatnim (ale mniejszym niż podczas wyciskania)
4. przyciąganie/ opadanie hantla w leżeniu
triceps:
1. wyciskanie francuskie / prostowanie ramion na wyciągu górnym
2. wycyskanie hantla zza głowy / leżąc
3. wyciskanie na siedząco
śr- plecy+ biceps, biceps
plecy:
1. wiosłowanie młotkiem na przyrządzie /to samo nadchwytem
2. wiosłowanie hantlem młotkiem/ to samo nadchwytem
3. martwy ciąg
4. przyciąganie poziomego wyciągu w siadzie nadchwytem/ podchwytem
5. przyciąganie wyciągu górnego nadchwytem/ podchwytem
biceps:
1. uginanie ramion (sztanga) wąsko/szeroko. trzy serie 21 (7 do polowy, 7 od polowy, 7 pełny)
2. uginanie ramion na modlitewniku sztangą szeroko/ wąsko
3. uginanie ramion z hantlami w siadzie ze skrętem nadgarstków
czw- sw
pt- barki, przedramie
barki:
1. wycyskanie hantli ze skrętem
2. wyciskanie sztangi zza głowy/ sprzed głowy
3. unoszenie hantli nadchwytem / sztangi podchwytem
4. odwodzenie rąk do zewnątrz w zwisie siedząc (mam nadzieję że wiecie o co chodzi
5. ćw na kaptury
przedramie:
1. sztangą podchwytem
2. sztangą nadchwytem
3. hantlem młotkiem
4. krążenie hantlem (naprzemian lewo-prawo)
sobota- nogi
1. przysiady ze stopami do wewnątrz / zewnątrz / neutralnie
2. prostowanie na maszynie ze stopami jak wyżej
3. wykroki
4. wspięcia na palcach ze stopami jak wyżej
5. wspięcia na palcach na maszynie z obciążeniem ze stopami jak wyżej
6. wspięcia nóg ze sztaną na kolanach ze stopami jak wyżej
7. wspięcia na piętach na maszynie
8. podobne ćwiczenie z tym że na innej maszynie, nie wiem jak opisać więc daruje sobie, głównie chodzi o piszczel.
niedz- wolne