Solon
Witam,
Od dłuższego czasu planuję zabrać się za konkretny trening którego celem będzie kompletne spalenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, przy jednoczesnym wyrzeźbieniu reszty ciała. Może najpierw zacznę od wypełnienia ankiety:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej w okolicach brzuch i wyrzeźbienie reszty ciała
Staż treningowy na siłowni : Kilka razy próbowałem się wziąć za siebie ale zawsze kończyło się na kilku msc.
Uprawiane inne sporty : Boks, czasami piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłowni - siłownia bardzo dobrze wyposażona.
Dieta : ? Dobre pytanie - bo przy odżywianiu umarzam na to co jem i odżywiam się dobrze, natomiast nie wiem czy zastosować dietę redukcyjną ?
Przeciwwskazania medyczne : Żadne
Zażywane suplementy : BCAA + Witaminy
Ostatnio przerabiany plan : Nie nazwał bym tego jakimś planem... po prostu dbałem o to żeby jak najwięcej się ruszać.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Wyciskanie na ławce leżąc - 40 kg 3 serie po 12 powtórzeń, przy ostatniej jest już ciężko i kończy się na 8-10.
Obecnie mój tydzień wygląda następująco:
pn/wt/sr - trening bokserski - robię to bardziej w formie rekreacyjnej - oczywiście nie na zasadzie pójścia byle tylko pojawić się tam, tylko bardziej jako forma sportu która dba o rozwój całego ciała. Polubiłem ten sport na tyle że nie chciałbym z niego rezygnować.
czw. - siłownia 1h na bieżni + trening siłowy lub w domu trening na brzuch + podciąganie się na drążku + pompki (kilka rodzajów)
pt - piłka.
sb/nd - zależy od planu zajęć na uczelni.
Od przyszłego tygodnia kończę przygodę z piłką także też chciałbym trochę zmienić grafik tygodniowy i planuję ułożyć sobie go w taki sposób:
Pn - Trening Bokserski
Wt - Trening na siłowni:
tu się odwołam do planu kolegi: dzi.
Plan:
10 min bieżnia żeby się rozgrzać
Klata
Sztangielki na skosie (4s)
Sztangielki na poziomej z supinacja (4s)
Butterfly (3s)
Barki przod
Wyciskanie sztangi z karku (4s)
Unoszenie sztangielek bokiem (3s)
Biceps
Uginanie ze sztanga lamana szeroki chwyt (3s)
Uginanie na wyciagu dolnym z koncowka typu "drazek" (3s)
Uginanie na wyciagu dolnym z koncuwka typu "sznur" (3s)
Czworogłowe
Przysiady ze sztanga na suwnicy (4s)
+ Trening mięśni brzuch
Do tego chciałbym dołożyć 30 min bieżni po treningu. Nie wiem czy jest to dobrym pomysłem ale chciałbym również podtrzymać kondycję.
SR: Trening Bokserski
Czw:
10 min rozgrzewki na bieżni
Plecy
Ściąganie wyciągu na kark (4s)
Wioslowanie sztangielka (4s)
Wyprosty tuowia z obciazeniem (3s)
Kaptur i tyl barkow
Szrugsy ze sztangielkami i wznosy sztangielek w lezeniu na skosie na brzuchu (3s)
Triceps
Wyciskanie waskie sztangi (3s)
Francuz sztangielka siedzac (3s)
Sciaganie wyciagu koncowka typu "sznur" (3s)
Dwuglowy i lydki
Uginanie na maszynie i lydki siedzac (4s)
+ Trening mięśni brzucha
? 30 min bieżni. ?
Pt:
Trening Bokserski
w SB/ND ze względu na uczelnie nie zawsze mam czas żeby wyrwać się chociaż na 1h, wiec tu bym wsadził od czasu do czasu trening cardio.
Do tego chciałbym dorzucić dietę redukcyjną, tylko nie wiem czy jest sens przy tak intensywnym tygodniu?
Jeśli będą potrzebne jeszcze jakieś dodatkowe informację proszę śmiało pytać.
Dziękuje z góry za pomoc i przepraszam za kłopot.
Pozdrawiam!
Od dłuższego czasu planuję zabrać się za konkretny trening którego celem będzie kompletne spalenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, przy jednoczesnym wyrzeźbieniu reszty ciała. Może najpierw zacznę od wypełnienia ankiety:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej w okolicach brzuch i wyrzeźbienie reszty ciała
Staż treningowy na siłowni : Kilka razy próbowałem się wziąć za siebie ale zawsze kończyło się na kilku msc.
Uprawiane inne sporty : Boks, czasami piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłowni - siłownia bardzo dobrze wyposażona.
Dieta : ? Dobre pytanie - bo przy odżywianiu umarzam na to co jem i odżywiam się dobrze, natomiast nie wiem czy zastosować dietę redukcyjną ?
Przeciwwskazania medyczne : Żadne
Zażywane suplementy : BCAA + Witaminy
Ostatnio przerabiany plan : Nie nazwał bym tego jakimś planem... po prostu dbałem o to żeby jak najwięcej się ruszać.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Wyciskanie na ławce leżąc - 40 kg 3 serie po 12 powtórzeń, przy ostatniej jest już ciężko i kończy się na 8-10.
Obecnie mój tydzień wygląda następująco:
pn/wt/sr - trening bokserski - robię to bardziej w formie rekreacyjnej - oczywiście nie na zasadzie pójścia byle tylko pojawić się tam, tylko bardziej jako forma sportu która dba o rozwój całego ciała. Polubiłem ten sport na tyle że nie chciałbym z niego rezygnować.
czw. - siłownia 1h na bieżni + trening siłowy lub w domu trening na brzuch + podciąganie się na drążku + pompki (kilka rodzajów)
pt - piłka.
sb/nd - zależy od planu zajęć na uczelni.
Od przyszłego tygodnia kończę przygodę z piłką także też chciałbym trochę zmienić grafik tygodniowy i planuję ułożyć sobie go w taki sposób:
Pn - Trening Bokserski
Wt - Trening na siłowni:
tu się odwołam do planu kolegi: dzi.
Plan:
10 min bieżnia żeby się rozgrzać
Klata
Sztangielki na skosie (4s)
Sztangielki na poziomej z supinacja (4s)
Butterfly (3s)
Barki przod
Wyciskanie sztangi z karku (4s)
Unoszenie sztangielek bokiem (3s)
Biceps
Uginanie ze sztanga lamana szeroki chwyt (3s)
Uginanie na wyciagu dolnym z koncowka typu "drazek" (3s)
Uginanie na wyciagu dolnym z koncuwka typu "sznur" (3s)
Czworogłowe
Przysiady ze sztanga na suwnicy (4s)
+ Trening mięśni brzuch
Do tego chciałbym dołożyć 30 min bieżni po treningu. Nie wiem czy jest to dobrym pomysłem ale chciałbym również podtrzymać kondycję.
SR: Trening Bokserski
Czw:
10 min rozgrzewki na bieżni
Plecy
Ściąganie wyciągu na kark (4s)
Wioslowanie sztangielka (4s)
Wyprosty tuowia z obciazeniem (3s)
Kaptur i tyl barkow
Szrugsy ze sztangielkami i wznosy sztangielek w lezeniu na skosie na brzuchu (3s)
Triceps
Wyciskanie waskie sztangi (3s)
Francuz sztangielka siedzac (3s)
Sciaganie wyciagu koncowka typu "sznur" (3s)
Dwuglowy i lydki
Uginanie na maszynie i lydki siedzac (4s)
+ Trening mięśni brzucha
? 30 min bieżni. ?
Pt:
Trening Bokserski
w SB/ND ze względu na uczelnie nie zawsze mam czas żeby wyrwać się chociaż na 1h, wiec tu bym wsadził od czasu do czasu trening cardio.
Do tego chciałbym dorzucić dietę redukcyjną, tylko nie wiem czy jest sens przy tak intensywnym tygodniu?
Jeśli będą potrzebne jeszcze jakieś dodatkowe informację proszę śmiało pytać.
Dziękuje z góry za pomoc i przepraszam za kłopot.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Martyś33556
