siłownia+ piłka nożna

Mam 16 lat, trenuję piłkę nożną już 9 lat a na siłkę chodzę ponad pół roku. Mam wrażenie że nie robię żadnych postępów. Na wadze też nie przybieram, przytyłem do 73kg i stoję w miejscu. Co mam robić w takiej sytuacji? Konkretnej diety nie mam ale z rana jem owsiankę, do szkoły kanapki i wciągu dnia ryż przeważnie z kurczakiem. Robię taki plan: 1.
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-wiosłowanie końcem sztangi 15-12-10
-martwy ciąg 12-10-8
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8
-odwrotne pompki 3x max
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 15-12-10
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 3x20

2.
Klata:
-wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie hantli na skosie 16-14-10
-rozpiętki na skosie 2x12

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15-12-10
-uginanie z hantlami z supinacją 3x12
-uginanie z hantlami chwyt młotkowy 2x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max

3.
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 15-12-10-8
-Wykroki z hantlami 3x12
-hack-przysiad 2x10
-zbieranie grzybów 4x12
Barki:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15-15-12
-wyciskanie żołnierskie 15-12-10-8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
Lydki:
-wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3x max

Bez nadwyżki kalorycznej nie urośniesz, to aż takie proste.

j/w

Nie przybierzesz na masie, bez nadwyżki kalorycznej. Mięśnie rosną na treningach ( oczywiście muszą mieć na czym rosnąć, czyli odpowiednia dieta) masa w kuchni.

Dlaczego łączysz nogi z barkami? nie właściwe połączenie.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-04-10 10:26:14