on92
Cześć. Chciałbym zrzucić zbędną masę i trochę się ‘’wyrobić’’. Chciałbym uzyskać Waszą pomoc i opinie na temat wymyślonego przeze mnie treningu i diety. Ćwiczenia, które wybrałem są takimi, które wykonywać lubię, a dieta którą ustawiłem jest dla mnie znośna tj. jej przestrzeganie nie będzie dla mnie wielką męczarnią.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 85
Wzrost: 180
Staż treningowy: trudno określić, na poważnie to można powiedzieć nigdy, jednak z siłownią mam do czynienia już dłuższy czas; bieganie- dwa lata z przerwami zimowymi
Obwód pasa: 90
Obwód klatki piersiowej: 105
Obwód uda: 58
Obwód biceps: 34
Obwód przedramienia : 28
Obwód łydka: 41
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): biegi x2 w tyg, piłka nożna x1
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): uczulenie na każdy rodzaj zboża, pieniądze!
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nożna, bieganie, rower, basen
Stosowane wcześniej diety: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis : redukcja masy/poprawa sylwetki
Chciałbym poznać Waszą opinie, o tym czy lepiej trenować tak:
1) Siłownia w poniedziałek-środę-piątek, a we wtorek-czwartek biegać po ok 1-1,5h, czy tak:
2) Od poniedziałku do piątku rano na czczo bieganie/rower 40min lub ćwiczenia na ergonometrze 25-30min. Wyczytałem, że tabata jest bardzo dobry rozwiązaniem na takie ranne rozruszenie organizmu, czy wg Was warto ją wprowadzić w jakiś dzień. Poza tym w poniedziałek/środę/piątek ćwiczenia na siłowni. Czy w ogóle warto robić dwa treningi dziennie?
Dodatkowo w weekend jeden dzień wolnego, w drugim rozgrywki w piłkę nożną.
Siłownia wg rozpiski:
poniedziałek ( klatka + biceps )
klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s x12/10/8/6
Wyciskane sztangi na ławc prostej 4s x12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4sx12/10/10/8
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx 12/10/8/8
Uginanie o kolano – 3s x10/10/10
Podciąganie na drążku na biceps 3x max
środa ( plecy+triceps )
plecy
Podciąganie nachwytem szeroko 3s x max
Martwy ciąg 3sx 12/12/12
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3s x10/10/10
triceps
Pompki szwedzkie 3s x15/12/12
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s x10/8/6
Pompki w podporze tyłem 3s x max
piątek ( barki+przedramiona )
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15/15/15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12/12/12
przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w: 3x max
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 85
Wzrost: 180
Staż treningowy: trudno określić, na poważnie to można powiedzieć nigdy, jednak z siłownią mam do czynienia już dłuższy czas; bieganie- dwa lata z przerwami zimowymi
Obwód pasa: 90
Obwód klatki piersiowej: 105
Obwód uda: 58
Obwód biceps: 34
Obwód przedramienia : 28
Obwód łydka: 41
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): biegi x2 w tyg, piłka nożna x1
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): uczulenie na każdy rodzaj zboża, pieniądze!
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nożna, bieganie, rower, basen
Stosowane wcześniej diety: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis : redukcja masy/poprawa sylwetki
Chciałbym poznać Waszą opinie, o tym czy lepiej trenować tak:
1) Siłownia w poniedziałek-środę-piątek, a we wtorek-czwartek biegać po ok 1-1,5h, czy tak:
2) Od poniedziałku do piątku rano na czczo bieganie/rower 40min lub ćwiczenia na ergonometrze 25-30min. Wyczytałem, że tabata jest bardzo dobry rozwiązaniem na takie ranne rozruszenie organizmu, czy wg Was warto ją wprowadzić w jakiś dzień. Poza tym w poniedziałek/środę/piątek ćwiczenia na siłowni. Czy w ogóle warto robić dwa treningi dziennie?
Dodatkowo w weekend jeden dzień wolnego, w drugim rozgrywki w piłkę nożną.
Siłownia wg rozpiski:
poniedziałek ( klatka + biceps )
klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s x12/10/8/6
Wyciskane sztangi na ławc prostej 4s x12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4sx12/10/10/8
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx 12/10/8/8
Uginanie o kolano – 3s x10/10/10
Podciąganie na drążku na biceps 3x max
środa ( plecy+triceps )
plecy
Podciąganie nachwytem szeroko 3s x max
Martwy ciąg 3sx 12/12/12
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3s x10/10/10
triceps
Pompki szwedzkie 3s x15/12/12
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s x10/8/6
Pompki w podporze tyłem 3s x max
piątek ( barki+przedramiona )
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15/15/15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12/12/12
przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w: 3x max
Krzysztof Piekarz
