crossfit (akcent moc)

Crossfit a masa

Na programie masowym mam oporne miesnie nóg przy przyroście obwodu w ramieniu o 1cm w 6 tygodni . Bałem się , ze będę wyglądał jak postać z kreskówki dlatego wybrałem program funkcjonalny typu crossfit, zawierający dużo plyometrii
Plyometria koncentruje się na białych włóknach typu B bez rozwoju sarkoplazmy komórkowej , co skutkuje przyrostem siły, przy małych przyrostach masy mięśniowej. Stąd bierze się „dynamit” w smukłych muskułach jakim dysponują oszczepnicy, skoczkowie, bramkarze piłkarscy. Pewnie z tych włókien czerpał siłę legendarny Bruce Lee ( mając obwód ramienia przeciętnego faceta na wyprostowanych rękach potrafił utrzymać 60 kg ).
nogi

bieg sprinterski z nagłym hamowaniem lub sprint na pagórek - miesnie nóg,obrecz ledzwiowa , czuć również klatke piersiowa, najszersze grzbietu
przysiady eksplozywne żołnierskie ( z rekami na karku) – mocno pracuje pas lędzwiowy
przysiady eksplozywne (miesnie nóg,posladków,obrecz ledzwiowa)

przysiady eksplozywne z palców ( akcent na czworogłowe)
wieloskoki obunóż (kangury ) i wieloskok LP (dalekie susy z nogi na nogę)- miesnie nóg, obrecz ledzwiowa

czerwone włókna mięśniowe
(na treningu funkcjonalnym zauważam przyrosty siły i mocy w całym ciele i nieco masy tylko w górnych partiach, dlatego idąc za radą Charlesa Polaquina staram się trenowac w udach również włókna czerwone)

szybkie przysiady z palców, przeplatane seriami przysiadów eksplozywnych (przypomina interwał kolarski) , palenie miesni, oddech rwący, próg mleczanowy
( ok. co 3, 4 tygodnie po serii lżejszych treningów nóg)

góra
ciskanie głazu oburącz( do 8 kg) zza głowy przed siebie( najszersze grzbietu, klatka piersiowa, triceps, brzuch)

rzuty głazu oburącz za siebie z pomiedzy kolan (biomechanika podobnia do rwania i podrzutu sztangi na pomoscie) - świetne cwiczenie na barki, prostowniki grzbietu ,

pchnięcie głazu jedną reką rykoszetem (zastępuje cięzki worek bokserski)- barki, góra klatki piersiowej, triceps, lędzwie

marsz oszczepnika (rzuty małym kamieniem lub małą piłką jednorącz na odległośc, zamiana rąk) – najszersze grzbietu, skosne brzucha

w drugiej połowie treningu trucht w przerwach miedzy seriami w celu utrzymania wytrzymałosci tlenowej

w garażu
przysiady eksplozywne (wymienione wyżej) i wskakiwanie na schody

boksowanie lekkimi sztangielkami – poprzez bezwarunkowe blokowanie stawów mocno pracują najszersze grzbietu, tylny akton barków.

skręty tułowia z lekkimi sztangielkami –akcent na skośne brzucha

pompki ekspolzywne – szeroki rozstaw ramion głównie klatka piersiowa, tricepsy, wykonywane ze skosu mocno angażują barki

martwy ciąg 50 kg jedna seria do słabego zmęczenia, co 3, 4 tygodnie dodatkowo długa seria z małym ciężarem do pieczenia schabu – pas lędzwiowy, posladki, kapturowe

scyzoryki lub spiecia weidera oraz energiczne unoszenie prostych nóg na drążku (nie wolno mordować brzucha przed martwym ciągiem)

prostowanie i zginanie nadgarstków z obciązonym wiadrem

siłę wraz z szybkością trenuję na wzór lekkoatletyczny – krótkie serie długie przerwy (na roztrenowaniu)
siłe wraz z wytrzymałością długie serie krótkie przerwy oraz typowo bardziej typowo dla crossfitu w, seriach łaczonych, superseriach itp.

Intensywnie trenuję ok. co 3 , 4 tygodnie do uzyskania bólów potreningowych w dużych miesniach, które utrzymują się nawet 3 dni. W międzyczasie wykonuję lżejsze treningi roztrenowujace. Wszystkie miesnie trenuje się z reguły na jednej sesji, duże przed małymi.

Niezłe efekty widać po 7 miesiącach. Można się sprawdzić przy pomocy pomiarów mocy http://www.humankinetics.com/mediasvr/MarketingPDFs/Roetert/Roetert_31-35.pdf
6 funtową piłkę lekarską ( 2,7kg) zastępuję kamieniem o tej wadze . W razie potrzeby wspomóc się kalkulatorem i słownikiem

Proszę o ocenę

Już drugi taki temat. to dział szybkie pytania który wymaga nieskomplikowanych odpowiedzi, zarejestruj się i poradź się w odpowiednim dziale