Trening i dieta do oceny IF + FBW

Witam, trochę poczytałem o Intermittent Fasting i mam zamiar spróbować tego trybu żywienia.

W ankiecie pomylilem sie, bf mam na ok 20-25%.

CEL: REDUKCJA
Moja obecna waga: 93,5 kg
Wzrost: 190 cm

Kalorie wyliczone na dzień treningowy za pomocą wzoru: 3051
Kalorie na dzień nietreningowy: 1800

Post trwa ok 16-18 godzin, okno zywieniowe 6-8 godzin.

SUPLEMENTY: 5g kreatyny monohydrat dziennie bez wzgledu na dzien
5g BETA-Alaniny dziennie
Białko Dymatize Elite Whey Protein

Przyjąłem taki rozkład makroskładników:
Białko: 2g/kg masy ciala
Węglowodany: 4g/kg mc w dzien treningowy, 1g/kg mc w dzien nietreningowy
Tłuszcze: 1g/kg mc bez wzgledu na dzien.

Posiłki:
DZIEN TRENINGOWY

Przed siłownią 30g białka dymatize[mam watpliwosci]. Czy to nie przerwie postu, w poradniu Leangains zalecane jest BCAA ale bialko mam juz zakupione i chce z niego skorzystac, czy bialko zamiast BCAA to dobry wybor przed treningiem?

1 posilek(od razu po silowni ok. 16):
-jajecznica z 4 bialek jaj i 2 calych
- banan x2
- chleb razowy z maslem i szynka x3


2 posilek(ok 18-19):
Filet z kurczaka smazony na oliwie z oliwek 300g
Ryz paraboiled 100g
Chleb razowy z szynka i maslem x4

3 posilek(22-23)[tu mam watpliwosci czy az tak pozna godzina na jedzenie jest wlasciwa):
Filet z kurczaka smazony na oliwie 200g
Ryz paraboiled 100g

DZIEN NIETRENINGOWY
1 posilek:
Jajecznica 5 bialek jaj+ 2 cale
Chleb razowy z maslem i szynka 1x

2 posilek:
Filet z kurczaka smazony na oliwie 300g
Ryz paraboiled 50g
Warzywa mrozone 100-150g(opcjonalnie)

3 posilek:
Filet z kurczaka smazony na oliwie 200g
Ryz paraboiled 50g

To jest przykladowy dzien diety, kurczaka staram sie co jakis czas zamieniac innymi rodzajami mies albo rybami, lecz kurczaka jem najczesciej bo jest po prostu tani i mi smakuje.

TRENING
Full Body Workout 3x w tygodniu na czczo, albo po suplementacji 30g bialka.

Przykladowy trening (zmieniam niektore cwiczenia co jakis czas za ok 2-3 tyg. wdroze 2 zestawy cwiczen):

Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 15-8 powtorzen.

Plecy: przyciaganie drazka na maszynie 3 serie 15-8 powotorzen (przodem lub tylem, roznie) (chcialbym robic podciagniecia ale nie mam jeszcze na to sily ;/). Niedlugo zaczne robic zamiast tego cwiczenia na maszynie wioslowanie sztanga.

Klatka: wyciskanie hantli na plasko 3 serie 10-6 powotorzen

Barki: wyciskanie hantli w gore 12-6 powtorzen, 3 serie

Biceps: 2 serie, rozne cwiczenia, najczesciej wyciskanie hantlami

Triceps: 2 serie, rozne cwiczenia

Brzuch: 2 serie, rozne cwiczenia

Co kazda serię zwiekszam obciazenie, takze pierwsza wykonuja przy niskim ciezarze i robie duzo powtorzen i przy kazdej nastepnej obciazenie jest wieksze i robie mniej powtorzen (czy to jest dobre przy FBW ?).

Na kazdym treningu stawiam poprzeczke wyzej, zawsze staram sie podnosic troche wiecej, na duze partie progresja ok 2,5kg na tydzien, a na male 1 kg na tydzien.

Co myslicie o mojej diecie i treningu ? Co byscie zmienili ? Co wg. Was robie zle ? Slowa krytyki mile widziane ;).





Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 15:49:02

Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 15:50:49

Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 15:54:30

Dietę wrzuć w postaci zrzutu ze strony potreningu. Dlaczego taka duża różnica kacl pomiędzy DT a DNT??

Wrzucę jutro ten zrzut bo dziś nie mam czasu, ale zrobię to na pewno !

Odpowiadając na Twoje pytanie.

Tak wynika z zaleceń jakie wyczytałem na temat diety Leangains. +10% do zapotrzebowania w DT i -20% zapotrzebowania w DNT. Powiem szczerze, że w DT te jedzenie mi aż bokiem wychodzi, więc chyba jednak sobie to zmodyfikuje. Na diecie jestem już trzeci dzień, czuję się dobrze mentalnie i fizycznie, a na siłowni na czczo nie narzekam na brak sił, dieta zapowiada się być naprawdę spoko ;).

Ponadto wyczytałem, że gdy jest niski poziom insuliny rośnie stężenie hormonu wzrostu także, z tego wynika, że mogę chudnąć i jednocześnie zbudować trochę masy mięśniowej !

p.s Proszę aby ktoś doświadczony mi napisał czy powinienem zażywać te 30g białka przed treningiem zamiast BCAA? Z uzwględnieniem, że jest to dieta Leangains.
Jutro zrobię zrzut ! Pozdro.

Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 18:41:16

Witam.,

Tak jak mówiłem wysyłam zrzut swojej diety.

Trochę ją zmodyfikowałem, jem trochę mniej w DT i więcej w DNT, czy tak wg. Was jest dobrze?

Dzień treningowy:


Dzień nietreningowy:



Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-11 18:27:49

Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-12 15:30:13