Dieta na masę 85kg + trening do oceny

Witam
Na początek trochę danych:
186cm, 85kg ektomorfik
jakiś czas temu trochę już ćwiczyłem ale bez diety nie było efektów więc teraz postanowiłem wziąć się porządnie za temat.
trochę poczytałem na forum i ułożyłem sobie taką dietę:
I posiłek 8.00
- płatki owsiane 100g
- otręby pszenne 20g
- mleko 0,5% 100ml
- 2 całe jaja
B: 34,4g W: 78,4g T: 15g
Dla odmiany
- makaron 100g
- tuńczyk w oleju sojowym 135g
B: 39g W: 70g T: 9,7g

II posiłek 11.00
- 3 kromki chleba razowego 150g
- serek wiejski 200g
- 1 całe jajo
- banan
B: 36,6g W: 71,8g T: 15,2g

III posiłek 14.00
- 3 kromki chleba razowego 150g
- szynka (kurczak, indyk, pieczeń) 100g
- warzywo
- masło orzechowe/ziarno słonecznika 10g
- oliwa z oliwek 10g
B: 28,7g W: 70,7g T: 17,1g

IV posiłek (przedtreningowy) 17.00
- 100g ryż/kasza/makaron
- 150g piersi z kurczaka/wołowina
- surówka
B: 40,8g W: 78,8g T: 2,8g

TRENING
Po treningu gainer
ACTIVLAB MASS UP lub Vitalmax GAINER 2 (jeszcze nie wybrałem)


V posiłek (potreningowy) 20.00
- 100g ryż/kasza/makaron
- 150g piersi z kurczaka/wołowina
- surówka
B: 40,8g W: 78,8g T: 2,8g

VI posiłek 22.30

180g chudego twarogu
B: 39,4g W: 3,2g T: 0g

Dziennie wychodzi (bez gainera)
B: 220,7g W: 381,7g T: 52,9g ok 2900kcal


żeby nie zakładać nowego tematy to wrzucę tu do oceny również trening:

I TRENING (poniedziałek) Klatka piersiowa i triceps

Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 x 10-12
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej leżąc 3 x 10-12
-rozpiętki zwykłe 3 x 12

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10-12
-wyprosty ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12
-pompki odwrotne 2 x 12-14

II TRENING (środa) mięśnie barków, nogi, brzuch

Barki:
-wyciskanie hantelek siedząc 3x 8-10
-wznosy hantelek siedząc w opadzie tułowia 3x 8-10
-wznosy hantelek na boki 2x 10-12
-wznosy sztangi wzdłóż tułowia do brody 3x 10-12
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 3 x 12-14
-przysiady ze sztangą 2 x 8-10
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3 x 12-14
-wysoki step z handelkami 2x 8-10
-wspięcia 2x 14-16

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3x12- 14
-unoszenie nóg na ławce prostej/skośnej 3x12-14
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12-14
-skręty tułowia

TRENING III (piątek) plecy i biceps

Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x 12

-martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10-12
-wznosy barków (kaptury) 3 x 12


Biceps:
-wyciskanie sztangi stojąc 3x 10-12
-wyciskanie hantelek oburącz(jednocześnie)na ławce skośnej(kąt 60*) 3 x 10-12
-uginanie naprzemienne ramion stojąc z hantelkami(sublimacja) 2 x 10-12
-uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 2x 10-12

Trening wstaw w dziale treningu dla początkujących razem z ankietą, bo pomiesza się wszystko.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Odświeżam , nikt nie pomoże koledze ? W sumie mam podobdny dylemat bo wzrost i waga ta sama. Sam chciałbym zrzucić nieco tłuszczu i dołożyć mięsa więc przyjąć bilans dzienny na 2900kcal ? wg wzorow podanych na w dziale odżywaianie wyszło mi 2450k/cal z czego

Białko: 85kg x 2g = 170g x 4 k/cal = 680k/cal z białka
Węglowodany: 85kg x 2,5 =212,5 x 4k/cal = 850k/cal z Węgli
Tłuszcze 85kg x 1,2g =102g * 9k/cal = 918k/cal z Tłuszczy